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こんにちは、このサイトの管理人ユウ(@supps_jiten)です。
今日は私が頻繁に購入している商品を紹介していきたいと思います。
以前はTwitterの「モーメント」という機能で紹介していたのですが、その機能が廃止されてしまったので…
アミノ酸
チロシン
チロシンは神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの材料となるアミノ酸です。
ドーパミンは脳を興奮状態にしてやる気を起こさせ、ノルアドレナリンは集中力を上げます。
仕事で集中力が切れて頭が回らなくなった時にチロシンを摂るともうひと踏ん張りできる感じがするので、手放せないサプリです。
また、特に集中力が必要とされる仕事をする前にもチロシンを飲んで脳の働きをブーストさせています。
また、神経伝達物質の材料となると言った点から、うつ状態の治療に効果とされています。
ドーパミンやノルアドレナリンが脳内で不足すると、無気力や無関心を引き起こし、うつ症状に繋がると考えられているからです。
また、チロシンはメラニン色素の材料にもなります。このことから白髪予防に効果的とされていますが、シミの原因ともなります。
NAC＋ビオチンと併用すると良いでしょう。
ちなみに、ビオチンはビタミンB7のことですので、ビタミンBコンプレックスやB50、B100に含まれています。追加で摂取する必要がありません。
チロシンは神経伝達物質の材料になって、頭が冴える感覚があるので気に入っているのですが、メラニンの材料にもなるという欠点があります。メラニンとは皆さんご存知の通り、シミの原因物質。そのメラニンの生成を抑えるのがシステイン(NAC) です。とはいえ、システインもメラニンの生成を抑えることから白髪の原因となるという報告があります。そこで有効なのがビオチン。ビオチンは髪の毛に栄養を与える働きがあると言われていますので、チロシンを飲む場合はチロシン＋NAC＋ビオチンという3点セットが基本になりそうです。
サプリの良い飲み合わせ、悪い飲み合わせってなに？
OptiZinc(モノメチオニン亜鉛)
亜鉛は免疫力を上げたり、味覚を正常に保ったりなどと体内で重要な役割を持つミネラルですが、実は吸収率がかなり悪いことが知られています。
その中でも最も吸収率が良いと言われているのがモノメチオニン亜鉛です。
これはメチオニンというアミノ酸でキレート化された亜鉛のことで、商品名としてはオプティジンクという名前で売られています。
亜鉛を購入する際は必ずこれを選ぶようにしています。
このページを読むとわかること・様々な種類がある亜鉛の選び方を紹介亜鉛は免疫機能をサポートしたり、お肌や目の健康にも欠かせないミクロ栄養素です。iHerbを除けばそんな亜鉛にもたくさんの種類がありますが、ど[…]
グルタミン
アミノ酸は体内で合成できないから食事やサプリメントで補わなくてはならない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸があります。
グルタミンは体内で合成できるため非必須アミノ酸に分類されるのですか、ストレス状況下では体内の必要量が爆増します。
そのため条件下必須アミノ酸や準必須アミノ酸と呼ばれることもあります。
実際に体内に存在するアミノ酸の6割がこのグルタミンと言われているので、どれだけ体内で大量に必要かつ重要とされているかわかるでしょう。
グルタミンの効果として免疫力向上がよく言われていますが、私が着目しているのは胃腸保護作用です。
グルタミンは実は小腸のエネルギーになります。
グルタミンが不足すると消化力も衰え、栄養が吸収できないといったことになってしまいます。
そうならないためにもグルタミンを私は毎朝起床直後に5g取るようにしています。
グルタミンはもちろんプロテインにも含まれています。だいたい100g中20gくらいがグルタミンになります。
そのためプロテインを飲んでいる方はグルタミンも摂取できているはずなのですが、私はグルタミン単体で取った方が明らかに胃腸の調子が良いのでそのようにしています。
またプロテインの栄養成分表示にはグルタミンではなくグルタミン酸と記載されている場合もあります。
これは内容物測定の実験の際にグルタミンがグルタミン酸に変化してしまうからであり、グルタミン酸と書かれているからと言ってグルタミンが含まれていないわけではありません。
ただしグルタミンとグルタミン酸は全く別物です。
以前まではAjipure原末を使った最強のグルタミンがCalifornia Gold Nutritionから発売されていたのですが、最近は販売を中止しているみたいです。
他にAjipureを使っているグルタミンというとCountry LifeとBluebonnet Nutritionがあります。
グルタミンは粉末とカプセルタイプの2種類がありますが、最低でも1回5gは摂るべきです。
したがって、カプセルでは全然足りません。1錠１gとかなので5錠飲むなら良いですが、コスパ悪いです。
粉末タイプを買うようにしましょう。
このページを読むとわかること・グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸だが、ストレス状況下では必要量が急増する・グルタミンには免疫増強、筋分解抑制、傷の修復などの効果がある・グルタミンは最強の風邪の予防[…]
5HTP
5HTPとは5-ヒドロキシトリプトファンのことで天然アミノ酸です。
神経伝達物質セロトニンの生合成における前駆体および代謝中間体で、精神的な安定に寄与します。
私は何事も考えすぎてしまう性格で夜寝れなくなってしまうことが多々あるのですが、そのような時にこれを飲むと雑念が取り払われてリラックスしぐっすり眠ることができます。
そのため精神的な側面から来る不眠に悩む方におすすめです。
逆に体内時計が狂っていたり時差ボケなどの場合はメラトニンの方がおすすめです。
なお、日本においては未承認医薬品となっているので購入できません。
日本の通販などで販売されていても違法に販売している商品なので購入しないようにしましょう。
iHerbでは本社がアメリカにあるアメリカの通販サイトなので問題ありません。
なおこれはメラトニンやタウリンも同様です。
ブロメライン
ブロメラインはタンパク質の消化酵素です。パイナップルに多く含むとされています。
酢豚を作る時にパイナップルを入れますよね。あれはパイナップルに含まれるブロメラインが豚肉に作用しタンパク質を分解して肉が柔らかくなる効果を狙ったものです。
このブロメラインを使ってホエイプロテインからホエイペプチドを作ることができます。
(作り方はこちら→https://supps-jiten.xyz/eaa)
通常タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収されるのですが、そのタンパク質とアミノ酸の中間がペプチドと考えれば良いでしょう。
人間の体にはアミノ酸やペプチドを吸収する経路はあるのですが、タンパク質を直接吸収する経路はありません。
そのためタンパク質を吸収する際はアミノ酸もしくはペプチドに分解してから吸収しなければならないのです。
ここでアミノ酸とペプチドの吸収経路をそれぞれアミノ酸トランスポーターペプチドトランスポーターと言います。アミノ酸とペプチドの違いは分子量の大きさです。ペプチドの方が分子量が大きいです。
アミノ酸トランスポーターが1車線もしくは2車線道路なのに対して、ペプチドトランスポーターは数十車線の道路を持っているようなイメージです。
そのためペプチドで吸収した方がより多くのアミノ酸をドサっと一気に吸収することができます。
またペプチドはそのまま吸収することができるため、消化の過程が必要なく胃腸に負担をかけることもありません。
そのためタンパク質の吸収ということを考えた場合ペプチドが最も効率の良い方法だと私は考えています。
さてホエイププチドの自作方法ですが、通常通りプロテインシェイクを作りそれにペプチドの粉を混ぜ30分間くらい放置するだけです。
しかしブロメラインは40℃くらいでしか働くことができないので、ぬるま湯でプロテインを作りそのまま保温し続ける必要があります。
これがめんどくさいところですが割と簡単に作ることができるのでおすすめです。(保温ボトルを使うと楽です)
初めからペプチドの状態で商品化されているホエイペプチドもiHerbでは売っていますがかなり高いので、コストパフォーマンスを求めるなら自作した方が安いです。
なお、ブロメラインの消化力？の強さはゼラチン消化単位(GDU)というもので表されます。
これが2,400以上のものを選ぶようにしましょう。
ビタミン系
ビタミンD
ビタミンDはサプリメント界で最もコストパフォーマンスの良い商品だと思っています。
まずはこれは絶対摂った方が良い！
ビタミンDにはレプチンと言うホルモンを増やして食欲を抑制したり、骨を強くしたり、免疫を高めたり、メンタルを改善する働きがあります。
ビタミンDは紫外線によって体内で生成することができますが、ある研究によると瀬戸内以北の紫外線量では足りないのだとか。
また、現代人は屋内で過ごすことが多いですから、ほとんどの人がビタミンD不足だと思われます。実際に鬱病の人のほとんどがビタミンDという報告も。
全員にまずは揃えてもらいたいサプリです。
ビタミンDの摂取量ですが、厚生労働省の摂取上限が1日4,000IUです。
ビタミンDの場合、半減期が15日間と長いので、2日に1錠のペースで10,000IUのサプリを摂って1日当たり5,000IU(＝10,000÷2)みたいな計算ができます。参考にしてください。
ちなみに、私は2日に1錠だと確実に忘れるので、毎日5,000IUを摂っています。
それでも2,000円弱で360錠なので凄いコスパです。
ビタミンＤを摂取する場合は脂溶性ビタミンなので食後に摂ることが重要です。1日2,000～4,000IUを目安に。(厚生労働省が決めた摂取上限が1日4,000IU)
しかし、半減期は15日なので1日まとめて摂って2日や3日に1錠でもOKです。 pic.twitter.com/vqtBsoPSMD
— サプリ辞典 (@supps_jiten) May 11, 2022
ビタミンＤを摂取する場合は脂溶性ビタミンなので食後に摂ることが重要です。1日2,000～4,000IUを目安に。(厚生労働省が決めた摂取上限が1日4,000IU)
しかし、半減期は15日なので1日まとめて摂って2日や3日に1錠でもOKです。 pic.twitter.com/vqtBsoPSMD
— サプリ辞典 (@supps_jiten) May 11, 2022
このページを読むとわかること・ビタミンDは最もコストパフォーマンスの高いサプリメント・ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種・動物性のビタミンD3とビタミン植物性のD2がある・2015年、厚生労働省はビタミ[…]
E400(混合タイプ)
ビタミンEにはトコフェロールとトコトリエノールの2種類があります。
さらにその2種類の中にはα、β、γ、δ型と4種類があり計8種類あると考えて良いでしょう。
ほとんど多くの研究に用いられているビタミンEはd－αトコフェロールという形です。
そのためビタミンEを選ぶ際はd－αトコフェロールを選んでいれば間違いないのですが(研究結果が再現できるため)、最近になってγトコフェロールやδトコフェロールの良い報告が色々と出てきました。
特に抗酸化作用に限ってはδトコフェロールがかなり強いようです。
そのため私はトコフェロール4種類が色々と入ったnowの混合タイプのビタミンEを取るようにしています。
ビタミンEの選び方や詳しい話はこちらの記事に書いているので合わせてご覧ください。
このページを読むとわかること・持続性のある作用ならトコフェロールを、即効性のある作用ならトコトリエノールを・抗不妊作用もαトコフェロールが最強・まずはαトコフェロールを摂れば間違いない・抗酸化作用だけ[…]
B100(持続放出型)
ビタミンBコンプレックスと言えばこれがお勧め。
ビタミンBにはビタミンB1、B2、B6といろいろな種類がありますが、それが満遍なく100㎎もしくは100μg含まれているのが、B100というサプリメント。
いろんなブランドから販売されていますが、これが最も良いです。
先述したようにB100の場合、ビタミンBが100㎎もしくは100μg含まれているのですが、少し多すぎるかな？といった印象です。
というのも、ビタミンBは水溶性なので体内の滞留時間が短く、すぐに体外に流れ出てしまいます。
なので、普段はその半分の量のB50を使っています。
しかし、このB100持続放出型は「持続放出」とあるようにタイムリリース作用が付加されたB100です。
体内でゆっくり溶けて吸収されていくので無駄になることなく、100㎎(100μg)のビタミンBがすべて効率よく吸収されるのではないか？と考えています。
実際にこのサプリを飲んだ時は体感が良く、寝る前に飲むと睡眠の質が上がると感じています。
睡眠に良いとされるGABAは体内で合成する場合ビタミンB6が必要なので、その作用もあるのかな？と考えています。
また、レビューを見るとニキビに効果大といったものが見られます。
ビタミンB2は脂質代謝を助けるので、皮脂が原因のニキビには効果が表れることが多いです。
ツーパーデイ
Life Extensionのtwo per dayはコストパフォーマンス最強のマルチビタミン＆ミネラルです。
よく次に紹介するライフフォースと比較されますが、ライフフォースの方がビタミン以外にも多くの抗酸化物質が配合されています。
当然、値段もライフフォースの方が少し高いです。
一方でビタミンだけで見るとツーパーデイの方が含有量が多く、特にビタミンBの含有量が多いです。
マルチビタミンを買いたいけど何を買ったら良いかわからない。という方はまずツーパーデイを買っておけば間違いないです。
名前の通り1日2錠飲むようにしましょう。
ライフフォース
先述したようにツーパーデイと比較してビタミン、ミネラル以外の抗酸化物質も多く含んだのがライフフォース。
αリポ酸を含んでおり、そのαリポ酸もR体を使っているというこだわりようです。
値段はツーパーデイより高いのですが、含有成分の量を種類の多さを考えるとこれもコストパフォーマンスが良いマルチビタミン＆ミネラルです。
こちらは1日4錠なので注意してください。
このページを読むとわかること・iHerbで購入できるオススメのマルチビタミン＆ミネラルを4つ紹介・基本的にはやはり値段が高いほど優秀・安いマルチビタミン＆ミネラルを買って、他のビタミンを単体で足すのも賢い方法[…]
Ultamins
UltaminsはiHerb限定のマルチビタミン＆ミネラル。
成分だけを見た場合はツーパーデイやライフフォースの方が良さそうなのですが、私の体に合っていたのか体感はこっちの方が断然良かったです。
そもそもUltaminsは自然の食物からの栄養を大事にしているようで、「野菜ブレンド」とか「きのこブレンド」みたいにしか書いていないのでビタミンCが何mgでビタミンEが何mgみたいにわかりやすい書かれ方をしていないんですよね。
逆にこれがよかったのかもしれません。
ニュートリショニズム(栄養主義)の記事でも書きましたが、食事や食物を栄養だけでしか見れなくなると大事なところを見逃します。
それは栄養素どうしが持つダイナミックな相互作用だったり、未発見の栄養素だったりします。
成分表示だけではなく、しっかりと自分の体の声も聞かないと行けないな。と再確認させてくれたマルチビタミン、それがこのUltaminsです。
この記事はiHerbさんから提供いただいて書いた #pr 的な記事ですが、その後も普通に買ってるからね。
それくらいこのサプリはドハマりした。— サプリ辞典 (@supps_jiten) April 16, 2023
男性用、女性用、それぞれ50歳以上向け、以下向けの計4種類があるのですが、成分的にそこまで大きな違いはないのでセールで安くなっているものを買えば良いと思います。
Ultaminsは定価はそこそこ高いサプリですが、50%オフとかのセールが頻繁にあるのでそのタイミングを見計らって買っています。
このページを読むとわかること・iHerbから独自ブランド「Ultamin」のマルチビタミンを提供してもらった！・栄養成分を比較すると良いとは言えないが、体感は抜群！・値段も安くはないが、セール時には半額になる[…]
同様に別で紹介しているエナジーグリーンもドハマリしました。
エナジーグリーン
これはUltamins同様に栄養成分表示からでは察することのできない凄さがあります。
私の体には大ヒットでした。
野菜やきのこ類、ベリー系のフルーツのブレンドからなっているのですが、その他にもプレバイオティクス(食物繊維)、プロバイオティクス(腸内環境に有形な菌類)のブレンドも入っています。
そのため私はこれを飲み始めてからとにかくお腹の調子が良くなりました。便秘ともおさらばです。
詳しい解説はこちらの記事に書いているのでぜひご覧ください。
このページを読むとわかること・ORACエナジーグリーンが凄い！・栄養素の配合バランスが良い・便通が改善！・味はまあまあ・少なめをスプーンで溶かすか、シェイカーで一気飲みするのが良い[…]
ハーブ系
アシュワガンダ
アシュワガンダはアーユルヴェーダで古くから使われてきたハーブでリラックス作用やストレスホルモンであるコルチゾールを下げる働きがあります。
コルチゾールは筋肉を分解して太りやすい身体にしたり、脂肪を溜めこみやすくなったりするので、コルチゾールレベルは低く抑えたいところです。
また、リラックス作用があるということで、寝る前に飲むと睡眠の質が上がる感覚があります。
このページを読むとわかること・睡眠の質を上げるのに効果的なサプリメントを紹介・睡眠の質を上げるとダイエットに効果的！・最強のサプリは5‐HTPもしくはナイトレストだ！ユウ寝ても疲れ[…]
もしくは、shodenという登録商標のものも良いです。
また、shodenと呼ばれるアシュワガンダエキスを使用しているようです。
Life ExtensionやSolarayがshodenを使用しています。1カプセル当たり120㎎なので、研究結果に従うなら1日2カプセルを摂取すると良さそうですね。
トレーニング・ダイエット系
キトサン
脂質の吸収を抑える成分です。
食事の直前に3錠飲んでください。
ドカ食いしてしまった場合でも元のダイエット食に戻したら数日したら体重は元のレベルまで戻ります。その元のレベルに戻るまでの期間はこれを飲んだ場合とそうでない場合とでは違うと感じます。
焼肉食べ放題だったのでこれ飲んで行ったら翌日は2㎏増えたけど、3日くらいで元に戻った。
戻るまでに1週間くらいかかるイメージだったけど、これだけ早く戻るってことはやっぱり効いたのかも！カーボブロッカーhttps://t.co/xD51x8waEq pic.twitter.com/e0PSQPmGiY
— サプリ辞典 (@supps_jiten) August 6, 2021
阻害系サプリに関してはこの記事でも詳しく紹介しています。
このページを読むとわかること脂質や糖質の吸収を阻害する“阻害系サプリメント”を紹介。脂質を阻害するのか、でんぷん質の糖質を阻害するのか、単糖類の糖質を阻害するのかでサプリメントを使い分けよう！ダイエットの[…]
電解質パウダー
トレーニング中は電解質を補わないと集中力が落ちたり、筋肉の痙攣、攣りの原因となります。
California Gold Nutritionの電解質パウダーは美味しいのに人工甘味料を使っていないので最強です！
トレーニングをしていない方でも汗で電解質を失いがちな夏にはオススメの商品です。
フルーツポンチ味がお気に入りです。
California Gold Nutrition, HydrationUP（ハイドレーションアップ）、電解質ドリンクミックスパウダー、フルーツポンチ、227g（8オンス）
カーボブロッカー
糖質の吸収を抑えるサプリです。
糖質と言ってもデンプン質の糖質にだけ効果を発揮します。
甘い系の糖質(ケーキ、お菓子など)はこの後に紹介するシュガーバンが対応します。
食事の直前に2錠飲みます。
フェーズ2
成分的にはカーボブロッカーの下位互換です。
基本的な成分はカーボブロッカーと同じ「白インゲン豆エキス」なのですが、カーボブロッカーの場合それ以外にもいろいろ入っています。
カーボブロッカーよりも安いので基本的にはこっちを買っています。たまにセールでカーボブロッカーの方が安くなります。
フェーズ2の場合は食前に3錠です。
シュガーバン
ケーキやお菓子などの甘い系の糖質の吸収を阻害します。
そのような食事の15分前に3錠飲みます。
クレアルカリン
クレアチンモノハイドレートをPH緩衝材で包むことによって吸収効率を上げた製品です。
吸収が非常に良いので一般的に言われているようなクレアチニンローディングを必要としません。
クレアチンはインスリンの作用によって吸収されるので糖質を含むような食事の後に1〜2錠。
飲んでいるときとそうでない時とではパンプ感が全く違います。また、そのパンプも長続きするように感じます。オススメです！
その他サプリメント
Rリポ酸
αリポ酸にはL型とR型がありますが、体内で利用されるのはR型のみです。普通のαリポ酸はL型とR型が1：1で含まれています。
L型は体内で使われないだけなら良いのですが、悪影響があるという報告があったので、R体だけを含んだこの商品を選んでいます。
値段は通常のαリポ酸よりも高いのですが、吸収率を考えるとむしろこっちの方がコスパ良いと思います。
メーカーには特にこだわりがなく、その時に安いのを買っています。ドクターズベスト、ALLMAX、Jarrow Formulas、などが多いです。
なお、αリポ酸の分子構造がビオチンと似ているため、リポ酸が高濃度だと細胞膜を通した輸送でビオチンと競合するかもしれないという話があります。
そのため、αリポ酸を摂る場合はビオチンも併せて摂った方が良いです。また、ビオチンが一緒になったαリポ酸サプリも多いです。
ここで言うとドクターズベストとJarrow Formulasの商品にはビオチンが添加してあります。
私は他にマルチビタミンやB50などのサプリでビオチンが多量に摂っているので、特に気にしてないです。
このページを読むとわかること・最強の抗酸化物質「αリポ酸」を紹介！・αリポ酸の効果は抗酸化作用、ダイエット効果、糖代謝改善の3本柱！・αリポ酸を購入する際はR型のαリポ酸を！抗酸化作用とは？皆[…]
MCTオイル
MCTオイルは中鎖脂肪酸のことで、エネルギーになりやすいオイルです。
中鎖脂肪酸はココナッツオイルに多く含まれていますが、その割合は60％程度と言われています。
・ココナッツオイル＝中鎖脂肪酸の割合が60％
・MCTオイル＝中鎖脂肪酸の割合が100％
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ココナッツオイル
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の割合が少ないので使い勝手悪いんじゃないの？
と思われたかもしれませんが、私はめっちゃ使っています。特に冬に。
どういうことかというと、ココナッツオイルの保湿力がハンパないんですよね。
冬は温度で固まってしまうのですが、容器ごと湯煎して、液体状になったココナッツオイルを腕や足に塗りたくっています。
1日中保湿力が続くので、冬は手放せません。
ココナッツの独特な匂いがあるので、気になる方は気になるかも。でも嫌な匂いではありません。
もちろん、コーヒーや料理などに使って中鎖脂肪酸摂取に使っても良いのですが、食用ならMCTオイルの方をオススメします。
California Gold Nutrition, スーパーフード – コールドプレス（低温圧搾）オーガニック エキストラ バージン ココナッツオイル、473ml（16液量オンス）
ナイトレスト
メラトニン、グリシン、GABA、マグネシウムなど心地よい睡眠や入眠をサポートする成分がオールインワンになった睡眠系フォーミュラです。
睡眠系のサプリを買うなら最初はとりあえずこれ買っておけば良いでしょう。
そして合わないと感じたら先程紹介した5-HTPやアシュワガンダに移ってみてください。
成分的にはあんまりメンタル系の成分が入っていないので、メンタルからくる不眠に悩んでいる場合はナイトレストはあまり合わないのかな？と思います。
睡眠系サプリに関してはここでまとめて紹介しているので併せてご確認ください。
このページを読むとわかること・睡眠の質を上げるのに効果的なサプリメントを紹介・睡眠の質を上げるとダイエットに効果的！・最強のサプリは5‐HTPもしくはナイトレストだ！ユウ寝ても疲れ[…]
カプセルがかなり大きく飲みづらいのが欠点ですが、ピルカッターで半分に割ると飲みやすいです。
また、用法用量は1回2錠となっていますが、私は1錠でも十分効果を感じました。