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・EAAで起こる体調不良は非必須アミノ酸の不足が原因
・非必須アミノ酸は必須アミノ酸から合成されるがそれにはビタミンB群が必要
・非必須アミノ酸は体感に大きな影響を与えるものが多い
・サプリメントを足し算するのではなく、引き算の考え方を
EAAでの体調不良の原因は非必須アミノ酸不足!?
最近のEAAブームの影響でEAAをかなり多量に摂取する人が増えてきましたが、その一方で体調不良を訴える人が出てきたようです。その体調不良がEAAによるものなのか断定することができませんが、EAAを大量摂取していた人がEAAを減量しプロテインとの併用を始めたことによって体調の回復を訴えているところを見ると、やはり体調不良の原因はEAAの大量摂取で間違いなさそうです。
ところで、なぜEAA(必須アミノ酸)で体調不良が起こるのでしょうか？必須アミノ酸は人間にとって必要不可欠な物質であるはずです。
その答えはアミノ酸のインバランスから来る非必須アミノ酸不足にありました。
非必須アミノ酸は”不必要なアミノ酸”ではない
具体的なEAAサプリメントの話に移る前に、必須アミノ酸と非必須アミノ酸を復習しておきましょう。
必須アミノ酸とは人間の体内で合成できないアミノ酸の総称です。そのため、必須アミノ酸は外部から食事やサプリメントなどで補ってあげないと生命を維持することができません。人間の場合、20種類のアミノ酸のうち8種類のアミノ酸が必須アミノ酸に含まれます。
反対に、非必須アミノ酸は人間の体内で合成できるアミノ酸。不足した場合は必須アミノ酸を分解して再合成したり、筋肉から再合成したりします。
しかし、ここで勘違いしていただきたくないのが、非必須アミノ酸はあくまで”体内で合成できるアミノ酸”であり、”体内で不必要なアミノ酸”ではないこと。さらに、このように緊急時に体内で再合成する機能が備わっているということは人間の体内が非必須アミノ酸こそ重要視している証拠となります。進化の過程で非必須アミノ酸が足りなくなったら生命に関わるので緊急時も体内で調達できるようになったのです。
非必須アミノ酸という呼称は誤解を与えやすいのですが、私たちの生命活動にとってむしろ必須であるからこそ、体内での合成能力が進化の過程で保存されたものとも考えられます。
こういった再合成の機能は人間の緊急時に備わった機能です。再合成できるから摂取しなくても問題ないとはいえ、筋肉を分解したり、必須アミノ酸を分解する際に酵素が必要になったりと体に負担をかけていることは間違いないでしょう。つまり、非必須アミノ酸だからといって摂取しないのではなく、非必須アミノ酸までも満遍なく摂取することが重要なのです。
EAAで非必須アミノ酸が不足する
もうお分かりの方も多いかと思いますが、EAAのみを摂取していると体内で非必須アミノ酸が不足します。
そこで摂取したEAAを分解して、非必須アミノ酸に作り替えたり、筋肉を分解したりします。せっかく必須アミノ酸を体内に満たそうと思って摂取した必須アミノ酸(EAA)が非必須アミノ酸に作り替えられてしまってはもったいないですよね。
また、非必須アミノ酸を合成する際にもビタミンB6を始めとするビタミンB群大量に消費されます。そのため非必須アミノ酸の合成が滞りなく進むようにビタミンB群を追加で摂取しなくてはなりません。また、女性の場合鉄分が不足するという報告もあります。
そのため、EAAから来る体調不良を解消しようと思うと、ビタミンB6をはじめ、ビオチン、鉄など多くのサプリメントを導入する必要があるのです。これではまるでサプリメントの数珠つなぎ。足りない栄養素をサプリメントで補うのではなく、不調の原因となっているEAAを減量することが優先だと思います。このように栄養素は互いに相互作用しあっていますから、時には足し算ではなく引き算の考え方が必要なのです。
非必須アミノ酸は体感に影響する
さて、話をEAAの大量摂取から起こる体調不良に戻しましょう。
なぜEAAで体調不良が起こってしまったかというと、そこで相対的に不足する非必須アミノ酸に体感に大いに影響するものが多いからです。
例えば、睡眠の質に大きな影響を与えるグリシン、ストレス状況下で必要量が激増するグルタミン、成長ホルモンの分泌を促すアルギニン、集中力の持続に効果的なチロシンなどはすべて非必須アミノ酸なのです。
プロテインとEAAの比率は
EAAだけでは非必須アミノ酸不足になりますが、プロテインであれば非必須アミノ酸もしっかり含まれているのでその心配はありません。実際にマイプロテインのimpactホエイであれば必須アミノ酸と非必須アミノ酸の割合は約1：1で入っています。
また、長いことタンパク質不足が続いて消化酵素が不足し、胃腸が弱っている場合、プロテインは胃ガムカムカして飲めない場合が多いです。その際は消化吸収の良いEAAでまずは栄養を届けてやることが先決ですが、EAAに依存したままでは先述したような問題が起こります。段階的にプロテインの割合を増やしていることが重要です。
では、実際、どの程度の割合にしたらいいのでしょうか？これに関しては藤川徳美先生が言及されていたのでツイートを引用して紹介します。
基本セットはやはりこれ
・プロテイン20g(60cc)*2
・Nowアイアン36mg*2~3、（夜）
・B50*2、（朝、夕）
・C1000*3、（朝、昼、夕）
・E400*1、（朝）
これをまず3ヶ月継続。その後、プロテイン増量、EAA追加、他のサプリの追加、BCEの増量を行う。
— 藤川徳美 (@niyGkvyHvjd7ytq) February 10, 2020
プロテイン併用なしのEAA大量服用は躁状態を引きおこす。
本人に自覚ないのが最大の問題点。— 藤川徳美 (@niyGkvyHvjd7ytq) February 13, 2020
①最近EAAで体調不良を訴えておられる方が増えてきましたね。
そこで非必須アミノ酸について再度考えてみましょう。非必須アミノ酸は「体内で合成できるアミノ酸」の総称で決して「体内で不要なアミノ酸」ではありません。不足した非必須アミノ酸は体内で他のアミノ酸から合成されます。(続く)#EAA
— iHerb辞典＠サイト運営中 (@iherb76131636) February 15, 2020
理論はできるだけシンプルな方が圧倒的に良い
基本はプロテイン＋ATPセット。
プロテインなしのEAAなら、Lトリプトファン、B50、B6、ナイアシン、その他を沢山追加しないといけない。
一般人に理解可能なのか?
シンプルにプロテイン15g＋EAA5gの比率でと伝える。— 藤川徳美 (@niyGkvyHvjd7ytq) February 13, 2020
必須アミノ酸の桶理論は非必須アミノ酸が十分量あることが前提条件
非必須アミノ酸は必須アミノ酸から作られる。
非必須アミノ酸が十分ある前提のもとでの各必須アミノ酸の比率がプロテインスコア。
EAAのみの大量摂取ではこの比率が崩れる。
→プロテイン十分量＋少量EAAが最適。— 藤川徳美 (@niyGkvyHvjd7ytq) February 15, 2020
EAAはプロテイン服用時の追加オプションである
EAAのみの大量摂取はEAA不足を引き起こす＝「EAAパラドックス」。
1日10g以下のEAAなら食事で非必須アミノ酸を補えるので安全。
10g以上のEAAを摂取時には非必須アミノ酸を食事だけでは補えない。
プロテイン30g＋EAA10g。
プロテイン60g＋EAA20g。— 藤川徳美 (@niyGkvyHvjd7ytq) February 18, 2020
EAAより吸収効率が高いホエイペプチドを利用しよう
EAAでなくホエイペプチドを利用する手もあります。
ペプチドとはアミノ酸が少数で固まった状態のものを言い、アミノ酸分子が2個繋がっているものをジペプチド、3個繋がっているものをトリペプチドといいます。ペプチドには非必須アミノ酸も含んでいるというメリットがあります。また、実はペプチドの方が吸収効率という面では優れているかもしれません。
アミノ酸はアミノ酸トランスポーターを介して吸収されます。これはアミノ酸専用道路なので1車線。しかし、ペプチドはペプチドトランスポーターを介して吸収され、これは3車線道路(トリペプチド対応)なのです。1車線道路で届けられる輸送量と2もしくは3車線道路で届けられる輸送量は後者の方が多いですよね。そのため、ホエイペプチドはアミノ酸より吸収効率が優れていると言われています。
このことを山本義徳先生はエレベーターを用いて例えられていました。
アミノ酸単体とペプチドとでは、どちらが吸収が早いのでしょうか。エスカレーターに一人ずつ乗る場合と、数人が並んで乗る場合を考えてみましょう。明らかに数人まとめて乗るほうが、一度に多くの人数を運ぶことができます。それと同様、ペプチドとしてまとめて運ぶほうが吸収は早くなります。
一方でホエイペプチドにはデメリットもあります。
まず1つ目は免疫増強効果が望めないこと。
ホエイペプチドはホエイプロテインを加水分解して作られたWPHプロテインです。ホエイプロテイン(WPC)では免疫グロブリンやシステインなど免疫向上に寄与する成分が多く含まれているのですが、WPHはかなり高い割合で精製されているのでほとんど含まれていません。
2つ目は浸透圧性の下痢です。
ホエイペプチドは吸収効率が高すぎるために浸透圧性の下痢を起こす場合があります。この場合はホエイペプチドの量を減らしてちょっとずつ吸収させてやるか水の量を増やすことで解決できます。
iHerbでホエイペプチドを購入する際は「ハイドロホエイ」や「加水分解プロテイン」として販売されています。
ホエイペプチドの自作方法
でも、見ていただければわかるようにEAAほどではないにしても加水分解プロテイン(＝ホエイペプチド)って結構高いんですよね。
でも、ご安心ください！
加水分解プロテインを自作する方法をご紹介します！
作り方は簡単。ブロメラインと言う酵素を用います。
ブロメライン
用意するもの
- ホエイプロテイン
- ブロメライン
- 保温タンブラー
- ぬるま湯(40度くらい)
ホエイプロテインは何味でもOK。(でも出来上がりは苦くなるのでチョコ味とかがちょうどいいかも)。
オススメのホエイプロテイン
Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey（ゴールドスタンダード100％ホエイ）、ダブルリッチチョコレート、2.27kg（5ポンド）
理由はこちらの記事で紹介しています。
このページを読むとわかること・ゴールドスタンダードは数々の賞を受賞しており、世界一売れているプロテイン・ゴールドスタンダードは3種類の製法をミックスしたプロテイン・この品質がこの値段(2.27㎏で6,826円[…]
保温容器はなくても良いですが、あれば成功率が上がります。コーヒーなどを入れる保温タンブラーでもOKです。
手順①
保温容器に40度くらいのぬるま湯とホエイプロテイン、ブロメラインを入れる。ブロメラインはカプセルを手でパカっと割って中身の粉だけ入れましょう。
手順②
ホエイプロテインをいつものようにシェイクします。保温容器はコーヒーなどを持ち運ぶ保温タンブラーでもいいですが、これがオススメです。保冷もできるので、プロテインを水筒代わりに持ち運ぶことができます！
断熱プロテインシェイカー
紹介記事はこちら
こんにちは、iHerb辞典ユウ(@iherb_jiten)です。段々と今年も熱くなってきましたね。こんな時に飲むプロテインはぬるくて美味しくないし、ましてやプロテインを持ち歩くなんてもってのほか！と思ってませんか？[…]
手順③
シェイクしたホエイプロテインを1～2時間ほど保温します。ここで保温シェイカーの威力が発揮されるわけですが、なければ普通にプラスチックのプロテインシェイカーにタオルなどを巻き付けてしっかり保温できるようにすればOKです。
ここでなぜ保温するかというと、ブロメラインと言う消化酵素は40度くらいで最も良く働くから。これは体温に近い温度ともいうことができ、この消化酵素は体内でも良く働くようになっています。人間の身体ってよくできてますね。
手順④
1～2時間後に少し飲んでみて苦みがあったら成功です！ホエイプロテインは消化酵素によって分解され、ペプチドになっています。
ブロメラインってなにもの？
さてさて、ブロメラインって何者なのでしょうか？
これはパイナップルに含まれるタンパク質の消化酵素です。
酢豚を料理する際にパイナップルを入れるのはパイナップルの消化酵素が豚肉を柔らかくするから。パイナップルはアリかナシかでよく議論が分かれるところですが、ちゃんとした根拠があるわけです。
もちろん、ホエイプロテインをペプチド化する場合はブロメラインを使わなくても市販のパイナップルジュースでもできます。とはいっても、パイナップルジュースの味とプロテインの味が混ざるので、プロテインの味を選ばないと地獄のような味になるかもしれないので要注意！
タンパク質分解酵素としてはブロメラインがオススメです。
パイナップルに含まれています。
酢豚にパイナップルを入れるのは豚肉のタンパク質を分解して、柔らかくするためなんですよ！ところで、酢豚のパイナップルは？
— サプリ辞典＠サイト運営中 (@supps_jiten) July 12, 2020
以前、アンケートを取った際はかなり競りましたが、酢豚の消化吸収を考えたり、胃腸をいたわる場合は酢豚はパイナップルまで食べた方が良さそうです。よっぽど嫌いでない限り食べてくださいね！