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・睡眠の質を上げるのに効果的なサプリメントを紹介
・睡眠の質を上げるとダイエットに効果的！
・最強のサプリは5‐HTPもしくはナイトレストだ！
こんにちは、iHerb辞典の管理人ユウ(＠iHerb_jiten)です。
最近どうも睡眠の質が悪くて、寝ても疲れが抜けないという事態が続きました。
ブルーライトや寝る前に食事をしないといったことは気を付けてるんですけどね…
そして、いろいろなサプリメントを試してみたところ効果があるもの、ないものはっきりと体感することができました！
今回は睡眠の質を上げるサプリメントや睡眠で疲れをしっかりとるのに効果的なサプリメントを紹介します！
メラトニン
メラトニンは松果体から分泌されるホルモンで季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用を持ちます。(※サーカディアンリズムとは朝に起きて光を浴び、夜になったら眠くなって就寝するというような人間が自然にもつ体内時計のことです)
メラトニンは昼夜逆転の生活や寝る前の光やブルーライトによって分泌が阻害されることがわかっており、夜になかなか寝付けないと言った方はメラトニンの分泌量が減っているのかもしれません。また、お仕事の関係で寝る時間が毎日異なると言った場合もメラトニンの分泌量は下がります。
このように体内時計が狂いがちな生活をしている、時差ボケなどで体内時計が狂っていると言った方にはメラトニンの服用がオススメです。
しかし、iHerbを通して購入する場合でも日本から購入する場合は法律の関係で個数制限があるのでご注意ください。
メラトニンの体感
メラトニンの体感としては服用後2時間程度で急な眠気が来て、体が強制的にシャットダウンされるような感じです。
強制的に寝かせられるというような体感なので睡眠もそこまで気持ちの良いものにはなりません。うまく寝つけたとしても睡眠の質としてはそこまで上がってこないかなあと言った体感なので、時差ボケや連休で昼夜逆転生活になってしまった場合のみ服用するようにしています。
タイムリリース型のメラトニン
メラトニンは服用後速やかに体内濃度が上がっていき、眠気に繋がりますが、その作用が持続するものではありません。
そのため、最初の寝つきを良くしてくれるだけで、一度寝てしまったらメラトニンがあってもなくても変わらないのが実際です。
寝つきは良いが中途覚醒を防ぎたい、朝まで目覚めることなくグッスリ眠りたいという方にはタイムリリース型のメラトニンが有効です。このメラトニンには10㎎もの大量のメラトニンが含まれていますが、6時間かけてゆっくりと作用するようにできています。そのため、寝ている間はメラトニンの効果が持続し、中途覚醒を防ぐ作用があります。
タイムリリース型メラトニンの体感
確かに中途覚醒はなくなったように思います。しかし、6時間もメラトニンが作用し続けるので睡眠時間が6時間以内の場合はメラトニンが効いている時間内に起床することになるので、寝起きが非常に悪くなります。7時間でも寝起きが悪い場合も。
これで怖いのが、朝まで睡眠が深くなることで目覚まし時計が聞こえない場合があるかもしれないこと。深い睡眠によって目覚ましが聞こえなければ学校や会社に遅刻する可能性も考えられます。
私はこれが怖いので使う場合は目覚ましを2重、3重に。もしくは休日に使うようにしています。
グリシン
グリシンは最も単純な構造を持つアミノ酸であり、グルタチオン、DNA、クレアチン、胆汁、ヘモグロビンなどほとんどのタンパク質の精製に欠かせないものです。また、グリコーゲンの貯蔵を促進するので、グルコースをエネルギー生産に即座に利用することが可能でスポーツサプリメントとしても重要視されています。
一方でグリシンは睡眠にも効果的。最近はドラッグストアで「グリナ」という睡眠サプリメントを良くみますが、この商品名もこのグリシンから来ています。
グリシンを摂取すると、ノンレム睡眠の中でも質の良い睡眠のカギとなる徐波睡眠にすみやかに到達し、徐波睡眠の時間も増える事が分かっています。また、徐波睡眠がとれることでリズムが整い、夜中に目を覚ましてしまう中途覚醒や、早朝に起きてしまう早朝覚醒が減り睡眠のリズムが安定し、熟眠感が得られると言われています。
参考：https://marugo.org/column/detail.php?id=9
グリシンの体感
グリシンの良い点はアミノ酸でありながら甘くて飲みやすいアミノ酸である事。粒もザラザラした感じなので甘さ控えめの砂糖と言った感じでしょうか。これならパウダータイプでも飲みやすく続けられますね。
しかしながら、自分の体感としてはあまり得られませんでした。
グリコーゲンの貯蔵を促進して、糖質をエネルギー化しやすくする働きもあるので、自分は睡眠サプリというよりもスポーツサプリと言う認識が強いです。
マグネシウム
筋肉が収縮する際にはカルシウムイオンが使われ、逆に弛緩する場合にはマグネシウムイオンが使われます。
寝ている間に足が攣る(こむらがえり)という方は明らかにマグネシウム不足。マグネシウムを摂りましょう。
一方、筋肉が緩むということはその分脱力され、リラックス効果に繋がっているという事。
昔々、ZMAという亜鉛とマグネシウムを含むサプリが発売され宣伝文句は「亜鉛によって男性ホルモンを上げ、筋肉を付きやすくする」でしたが、実際に多かった口コミは「夜グッスリ寝れるようになった」と言うものが多かったそうです。
マグネシウムは経口摂取では吸収率が低いと言う話もあるので、エプソムソルト浴(マグネシウムの入浴剤)やマグネシウムスプレーがオススメですよ。
マグネシウムの体感
私は先述したZMAと言うサプリを寝る前に飲んでいますが、確かに夜に余計な考え事をせずに、すんなりと寝られるようになった気がします。体がリラックスして自然に脳もリラックスしたのでしょうか。
寝るときに何かに追われている気がして眠れない、考え事をしてしまうという方にはオススメです。
ナイトレスト
今までメラトニン、マグネシウム、グリシンといった睡眠に効果的なサプリメントを紹介してきましたが、これらを一度に全部とれるのがこのナイトレストと言う商品。さらに自律神経を整える成分として知られるGABAも配合。寝つきで困ったらまずはこれ飲んでおけば間違いないです。
ナイトレストの体感
睡眠のために作られたサプリというだけあって、かなり寝つきが良くなりますし、中途覚醒も抑えられました。しかし、タブレットの粒がかなり大きいので、自信がある方のみトライしてみてください。
5-HTP
５－HTP (5‐ヒドロキシトリプトファン)はセロトニンの前駆体で、体をリラックスしたりストレスを和らげたりするのに効果的なサプリメントです。
そして５－HTP から変化するセロトニンは眠りに効果的なホルモン「メラトニン」にも変化します。
つまり、こういった具合です。
牛乳にはアミノ酸のトリプトファンが多く含まれているので、寝る前に牛乳を飲むと眠りやすくなると言ったことが良く言われますが、それもこの関係によるものです。牛乳が間接的にメラトニンの量を増やすわけですね。
５－HTP は幸せホルモンともいわれる「セロトニン」を介して、メラトニンに変わるため、直接メラトニンを摂るよりも精神的なリラックス効果が期待できます。
５－HTP の体感
メラトニンは直接眠気を引き起こすホルモンなので、メラトニンで入眠する感覚を先ほどは「強制シャットダウン」と例えましたが、この５－HTP は全く違う体感です。
本当に心地よくなってすんなり自然に眠りに入れます。
私もあまりメンタルが強いわけではなく、大事なテストや出張の前日は緊張して眠れなくなると言ったことが多く会ったのですが、そんな時にこの５－HTP を飲むと良い感じにリラックスして眠れるようになりました。
「時差ボケや夜勤などで体内時計がズレているならメラトニンを、メンタル的な問題で眠れないなら５－HTP を」といった具合で使い分けています。
アシュワガンダ
アシュワガンダの体感
ビタミンB(B50、B100)
ビタミンB群は三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の代謝の補酵素として働いたり、疲労回復効果のある栄養です。
寝る前に関わらず日々のサプリメントとして補いたい栄養です。
このページを読むとわかること・様々な種類があるビタミンB群の効果をそれぞれ紹介・疲労回復に最も効果的なビタミンはビタミンB・ダイエットにも効果的！ビタミンB”群”とはビタミンB群とは、水溶性ビ[…]
ビタミンBの体感
ビタミンB群は直接睡眠に関わるような栄養ではないですが、疲労回復効果があるので飲んで寝ると翌朝の寝起きがシャキッとします。また、心なしか飲んで寝ると睡眠の質が上がっているような気もします。
私が使っているのはB50といnow社のサプリメント。ビタミンB群がすべて５０㎎(もしくは50μg)入っているサプリメントでこれ1つでビタミンB群をすべて補えるのでコストパフォーマンスの良いサプリメントです。
以前紹介したタイムリリース型のビタミンB群もありますが、寝る前に飲んだ場合の体感としては普通のB50、もしくはB100の方が良い印象です。
