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・糖質制限をして脂肪の代謝物である「ケトン体」をエネルギーにするのがケトジェニックダイエット！
・ケトジェニックダイエットの導入期はketo fluと呼ばれる体調不良がある
・ケトフルをどれだけ短くできるかがケトジェニックダイエット成功のカギ！
・ケトジェニックダイエットを成功に導くサプリメントを紹介
ケトジェニックダイエットとは
通常、人間は食物から摂取した「糖」をエネルギーにして動いています。
しかし、食事から摂取する糖質を限りなくゼロに近づけ、その代わりに脂質の代謝物である「ケトン体」をエネルギーにして活動することもできます。このような状態をケトーシスと言います。
今まで脳みそのエネルギーはブドウ糖だけだと考えられてきましたが、このケトン体も血液脳関門を突破し、脳のエネルギーになることが分かっているのです。
このようにして、ケトン体を生活のエネルギーとし、体脂肪を減らしていこうとするダイエット方法をケトジェニックダイエットと言います。
ケトジェニックダイエットではケトン体がエネルギーとなるためいかにしてケトン体の元となる脂質をたっぷり摂れるかが成功のカギになります。
ケトジェニックダイエットには様々呼び名があり、最初の考案者の博士の名前をとって「アトキンスダイエット」や「スーパー糖質制限ダイエット」とも呼ばれます。一般的に1日の糖質摂取量を20g以下にするダイエットを指すようです。
糖質を制限すれば、結果的に糖質が含まれない肉を食べることになるので、「肉食ダイエット」と呼ばれたりすることもあるようです。
ケトジェニックダイエット最大の関門「keto flu」について
ケトジェニックダイエットを始める際(つまり、ケトーシスを目指す際)は糖質の摂取量をできるだけゼロに近づけて、ケトン体が体内で生成されるように仕向けなくてはなりません。
ケトン体は糖質をカットした食事を数日から2週間程度続けていると勝手に生成されるようになります。糖質が入ってこなくなってもすぐに飢え死にしないように人間の身体は第2のエネルギー回路が備わっているのです。
そのため、ケトジェニックダイエットを始める際は日常生活の食事から糖質をカットするのですが、ここで多くの場合、倦怠感や眠気、やる気の減少、気分の落ち込みといった諸症状がみられます。これをketo fluといいます。fluとは英語でインフルエンザのことで、インフルエンザのように体調が悪くなることからこのような名前が付けられているそうです。
keto fluが起こる原因は体内のエネルギー源がどっちつかずになっているから。
糖代謝しようにも糖がない、脂質代謝しようにもケトン体がないと言った状態で体が何をエネルギー源にしたらいいのかわからなくなってしまうのです。そのため、keto fluはほとんどの人の身体で起こる一般的な現象なのです。
とはいっても、ケトジェニックダイエットをしたことのある多くの方が体験したころがあるかと思いますが、かなりキツい…
特に、眠気や倦怠感は仕事や勉強が手に付かなくなってしまうほどです。
したがって、このketo fluの期間をどれだけ短く乗り切れるかがケトジェニックダイエットの成果を決めるうえで重要なポイントになってきます。
そこで、この記事ではketo fluを最短で乗り越えるためのコツやサプリメントを紹介します。
ケトジェニックダイエットを成功に導くサプリメント
ケトーシスに上手く入れるようにするコツはインスリン感受性を高めることです。
インスリン感受性とはインスリンの効き目が良く、血糖値がすぐに下がるような状態のこと。血糖値を低く保つことによって体がケトン体をエネルギーとして使いやすくなります。
そのためまずはインスリン感受性に効果的なものサプリを紹介しましょう。ケトジェニックダイエットに切り替える最初の2～3日だけでも試してみてください。
αリポ酸
インスリン感受性を高めるサプリメントとして真っ先に挙げられるのはαリポ酸です。
しかし、買うなら必ずR体のみを含んだものを買いましょう。
αリポ酸はほとんどの活性酸素に対して働き、最強の抗酸化物質としても知られているのでぜひとも摂って欲しいサプリメントです。
R体ならば朝と晩の食後に100㎎ずつが目安です。
このページを読むとわかること・最強の抗酸化物質「αリポ酸」を紹介！・αリポ酸の効果は抗酸化作用、ダイエット効果、糖代謝改善の3本柱！・αリポ酸を購入する際はR型のαリポ酸を！抗酸化作用とは？皆[…]
EPA
青魚の油成分として知られるDHAとEPA。
中でもEPAの方が体にとって嬉しい効果が多いと言われており、サプリメントを購入するならDHAの含有量よりもEPAの含有量を見るべきです。
そして、そのEPAの嬉しい効果の一つがインスリン感受性の向上です。
しかし、これらが含まれているフィッシュオイルのサプリメントは酸化し易く、劣化が激しいので、必ず第三者機関の調査によって品質が保証されたものを購入しましょう。
今のところ、Life Extension1社のsuper omega3、もしくはNordic Naturals社のUltimate Omegaが安全性の高い商品です。
他にも南極のきれいな海から摂れたオキアミというエビを使ったクリルオイルというサプリメントもあります。南極の海から獲れているので重金属汚染の心配が少なく、クリーンな油が摂れるのでこちらもオススメです。
食後にEPAとして600㎎以上になるように摂取しましょう。
このページを読むとわかること・オメガ3脂肪酸には様々なメリットがある・オメガ3脂肪酸はフィッシュオイルのサプリメントで摂取可能・しかし、フィッシュオイルのサプリメントは劣化しやすい・第三者機関の調査で[…]
アルギニン
アミノ酸の一種であるアルギニンもインスリン感受性を高める効果があります。
アルギニンには疲労回復効果や成長ホルモンの分泌を促進する効果などがありますが、ヘルペスウイルスの元になるという欠点もあります。ヘルペス菌はアルギニンを餌にして増殖するのです。
そんなアルギニンに対抗して、ヘルペスと戦ってくれるのがリジンと言うアミノ酸。
アルギニンと摂るなら念のためにリジンも一緒に購入することをオススメします。
アルギニンは食後に3gずつ、1日9gを目安に摂取しましょう。
ケルセチン
ケルセチンとはポリフェノールの一種です。
天然の食材にも含まれていますが、ニンニクの皮や玉ねぎの皮など普段食べない箇所に多く含まれています。ここは賢くサプリメントを利用しましょう。
また、ケルセチンには亜鉛のイノフォアとしての働きもアリ、亜鉛の吸収を高めてくれるはたらきもあります。
食後に500mgずつ。一日に1500mgを目安に摂取しましょう。
バナバ茶
バナバは熱帯で育つミソハギ科の植物で、バナバ茶は古くからフィリピンなどで飲まれてきた歴史のあるお茶です。
食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、ノンカフェインなのも嬉しいポイントです。
iHerbではサプリメントとしての取り扱いがありました。
シナモン
シナモンはインスリン感受性を高める食材として有名です。
ただ、糖質が摂れないので、パンにかけるわけにもいかないし、オートミールに振りかけるわけにもいかない。使いどころが難しいです…
嫌いでなければブラックコーヒーに混ぜて飲んでみるのはいかがでしょうか。後述しますがカフェインにはケトジェニックダイエットを押し進める強力な効果があります。
インスリン感受性を高めるもの以外にもケトジェニックダイエットに効果的なサプリメントはあります。さらに紹介しましょう。
カフェイン
ケトーシスの導入期では糖質はできるだけ1日を通してゼロに近づけるようにすべきですが、ケトーシスに入ったあとでもほんの少しの糖質を摂っただけでケトーシスを脱してしまう懸念があります。そのため、やはり1日の糖質摂取量の上限は20gともいわれていますが、個人差が大きいのが実情です。
さて、ケトーシスの入っている場合、カフェインを摂ることでケトーシスを強力に維持することができるかもしれません。
実際、体重1kgあたり2.5~5mgのカフェインを85gの炭水化物が含まれる食事と同時に摂取したところ、ケトン体と遊離脂肪酸のレベルが4時間後になっても非常に高い状態をキープできたという報告があります。85gの炭水化物というと普通なら確実にケトーシスを脱してしまうような大容量の糖質です。
体重1㎏あたり2.5㎎～5㎎のカフェインというのは体重60㎏なら172.5㎎～345㎎とかなり大量のカフェインですが、カフェインにケトーシス維持効果があると言えそうです。
こちらのカフェインは1錠200㎎ですが、真ん中に線が入っており、ピルカッターで簡単に半分(100㎎)にすることができるので人気があります。
ロイシン(BCAA)
必須アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれるアミノ酸があります。
さらにそのBCAAの中でもロイシンはケト原生アミノ酸と呼ばれ、ケトン体の生成に重要な役割を果たします。
アミノ酸には糖原生アミノ酸とゲト原生アミノ酸と呼ばれるものがあります。
前者は糖新生によって糖質に変わるアミノ酸。そのため、摂りすぎると糖新生によって糖質に変換されてしまうので、せっかく糖質をカットしてケトジェニックダイエットしているのに逆効果になりかねません。
後者はケトン体や脂肪酸に変換されるアミノ酸。これは最終的にケトン体に変換されるため、ケトン体生成を体内で加速し、ケトジェニックダイエットを強力に押し進めることができます。ケト原生アミノ酸と糖原生アミノ酸の両方であるアミノ酸も多いのですが、人間の体内でケト原生だけのアミノ酸はロイシンとリジンだけです。(リジンは先ほどアルギニンの項で、ヘルペスを防ぐアミノ酸として登場しました)
また、ロイシン自体にもインスリン感受性を上げる効果があるとされており、ケトジェニックダイエット中であれば積極的に摂取したいアミノ酸です。
ロイシンを摂取するなら、BCAAというサプリメントがオススメ。ロイシン単体のサプリメントもあるのですが、匂いがとてもきついので、味も微妙なので量を確保するのが難しいのです。
BCAAは商品によって比率が若干異なりますが、分岐鎖アミノ酸であるBCAAがロイシン：バリン：イソロイシン＝2：1：1の割合で含まれています。
こちらのXtendと呼ばれるBCAAが味も良く、評判です。こちらは一番人気のマンゴーネックス味です。
摂取量は1日に20g(食感に5g×4回)が目安ですが、Xtendの場合BCAA以外にシトルリンやグルタミンが含まれているので、BCAAだけで20g摂取しようと思った場合、40gほど摂取しなくてはなりません。
ピュアなBCAAが良いなら、やはりオススメはAjipureです。味付きじゃないのがちょっとしんどいので、何かに混ぜて摂取してみてください。もしくはビルダー飲みで。EAAほど臭くなく、飲みやすいです。
MCTオイル
かなり後半での紹介になってしまいましたが、これは必須です！
ケトジェニックダイエットを考えている、あるいはすでにやっている人であれば必ず一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
MCTオイルとは中佐脂肪酸100％のオイルで、通常の油よりもエネルギーになり易く(つまり脂肪になりにくい)、ケトン体も生成しやすいと言われています。
ケトジェニックダイエット中は脂質の摂取量がかなり多くなりますので、脂質の摂取源には頭を悩ませることになります。そんなときにこのMCTオイルがあればかなり心の支えになりますよ！
味はまろやかな感じ、しかし無味(うまく伝わるかわかりませんが)。
コーヒーに入れるとコーヒーフレッシュのように働くので、ブラックコーヒーにMCTオイル＋シナモンなんかいいかもしれません。
BHB
最後に紹介するのはBHB。
聞き慣れないサプリメントですよね。それもそのはずつい最近になって販売が解禁になったのです。しかし、日本ではまだ販売されていません。iHerbのような個人輸入でしか購入できない商品です。
このBHB、かなり反則級にすごいサプリメントです。
BHBがなにかというと、脂質から生成されるケトン体そのもの。従来までは辛いketo fluを乗り越えて自然と体で生成されるものだったケトン体をそのままサプリメントとして摂取できるようになったのです。
ケトン体とは主にアセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンの3種類がありますが、BHBにはβ－ヒドロキシ酪酸が含まれています。
まだまだ高価ですが、何としてでもケトジェニックダイエットを成功ささせたい方はぜひ試してみては？
最後に：ケトジェニックダイエットの重要なポイント
繰り返しますが、ケトジェニックダイエットの成功のカギを握るのは以下にして早くケトーシスに入り、keto fluを楽に乗り切るかです。
そのためには、徐々に糖質の摂取量を下げていくような食事では成功しません。エネルギー不足にもなりますし、keto fluの期間を延ばすだけです。
大事なのはケトジェニックダイエットをすると決めたら、一気にゼロカーボ(糖質抜き)にすること。
それでも長ければ2週間程度keto fluが続いてしまいますので、そんなときは今回紹介したサプリメントを試してみてください。
早い人は3日程度で完全にケトーシスに入ります。
※ケトーシスに入ったかどうか確かめるには①呼気で確認する方法と②尿で確認する方法があります。自分のケトジェニックダイエットが上手く行っているかの判断材料にもなりますし、モチベーションも保ちやすいのでケトジェニックダイエットをする際は併せて購入しましょう。
それでは長くなりましたが、ここまで読んでいただきありがとうございました。
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