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・糖質を摂りすぎてしまったときの対処法を紹介！
・体重が増えているのは単純に胃の中の内容物が増えたのと水分が大半！
・カリウムで浮腫みを解消しよう
普段は食べ過ぎないように糖質を制限しているのに、外食やお誘いで食べすぎてしまった！なんてことは良くある話ですよね。
そんな時に翌日体重を測ったら2㎏以上増えていた！なんてことも…
そんな方に解消法をご紹介します。
体重増加＝体脂肪増加ではない
まずは1つ安心材料を。
体重が2㎏増えたからと言って体脂肪が2㎏増えたと思っていませんか？
そんなわけはありません。体脂肪は1㎏あたり7200kcalとされていますから、2㎏体脂肪を増やすためには14,400kcalも食べなくてはなりません。
次郎系のラーメンで1,500kcalほどと言われています。
14,400kcal摂るためにはこのラーメンを9杯ほど食べなくてはなりません。そんなに食べれます？
体重が増えたからと言って体脂肪が増えたわけじゃないんです。
なぜ糖質を食べすぎると体重が増えるのか？
では、なぜ体重が2㎏も増えてしまうんでしょうか？
原因として3つ考えられます。
原因① 胃の中の内容物が増えたから
1つ目の原因は(これは何も糖質に限った話ではありませんが)単純に胃の中の内容物が増えたからです。
夜に食べ過ぎてしまったとすれば翌朝くらいまでは言の中に食物は残っています。そのため、胃の中にある食べ物の分だけ体重が増えてしまうんですね。
これは最終的に消化されて、便として排出されれば体重は減っていくので問題ありません。気長に待ちましょう。
原因② グリコーゲンによる体重増加
2つ目の原因はグリコーゲンによる体重増加です。
グリコーゲンとは簡単に言うと糖質が体内で蓄えられるときの形態です。つまり、糖質はグリコーゲンとして体内に蓄えられるのです。
そして、このグリコーゲンには大きな特徴があります。
グリコーゲン1gに対し、水3gと結合するのです。
つまり、体内にグリコーゲンが500gあるとしたら、水1500gと結合して、2000g(2㎏)の体重増加となってしまいます。
食べた糖質すべてがそのままグリコーゲンとなるとは限りませんが、糖質500gくらいなら食べれそうな気がしてきませんか？
ちなみに、ご飯お茶碗1杯の糖質がおおよそ60gで、ミートソーススパゲティだと90gほどです。
1回の食事で糖質500gは無理そうですが、旅行などで1日中食べ歩いていたとなると、500gくらい行きそうです…
原因③ 塩分(ナトリウム)による浮腫み
グリコーゲンも水と結びつくため浮腫みの原因となる場合があるのですが、さらに追い打ちをかけるのが塩分(ナトリウム)です。
ナトリウムには水分を体の中に溜めこむ働きがあるので、さらに浮腫みを加速させてしまいます。
糖質が多く含まれた食事ってもれなく塩分が多いですよね。さっきあげたラーメンだってパスタだって、うどんだって。白いご飯にしろおかずが付いてくるので塩分はその分多くなっているはずです。
塩辛い食事をすればするほど翌日の体重や浮腫みに効いてきます。
糖質過多で体重が増えた時の対処法
ここまでで糖質過多による体重増加は胃の中の内容物や水分がほとんどだから体脂肪が増えたわけじゃない、心配しなくていい。
と言った内容を書いてきましたが、とはいえ体重計の数字が増えているのは気分が良くないですし、浮腫みだっていやですよね。
さて、ここからは対処法をご紹介していきましょう。
対処法① カリウムを摂取する
体重増加の大半が水分によるものだと言うことは先に書いた通りです。
なので体内の余計な水分の排出を促してやればいいのです。
水分を溜めこむ働きをするのはナトリウムでしたが、その反対の働きをするのがカリウム。カリウムはナトリウムとの拮抗作用があります。
そのため、食べ過ぎて体重が増えてしまった！という時はカリウムを意識的に摂ってみましょう。水分が抜けて体重計の数字が元に戻ってくれれば少しは精神衛生上良い方向に働くこと間違いなしです。
カリウムはコーヒーやバナナ、イモ類に多く含まれていますが、バナナや芋はそれ自体が炭水化物なのでさらに摂取カロリーが増えてしまいます。そのためオススメはコーヒー。ブラックで飲めばカロリーもないし、カリウムを効率よく摂取することができます。
コーヒーが苦手な方はサプリメントで。1回400㎎くらい摂れば体感を得ることができます(トイレが近くなります)。
Dandelion Rootは自然にカリウムを保持するため、そういった副作用が起こりにくいとされています。
(中略)
重要なのは同時にカリウムを摂ったりナトリウムを制限したりしないことで、Dandelion Rootを摂取した状態でそのようにミネラルの調整をするとカリウムとナトリウムのバランスが崩れすぎ、痙攣や体調不良を起こすだけでなく、ひどくすると心臓への負担が増えて不整脈などを引き起こすこともあり得ます。
これはNOW社から発売されているWater Outと言う商品に含まれています。この商品は名前の通り水分を排出を目的としたサプリでカリウムも含まれているので効果バツグンです。
対処法② ビタミンB1で代謝を促せ
体から余計な水分を抜くだけではなく、糖質をしっかりと代謝することも重要です。
糖質の代謝の際に補酵素として働くのがビタミンB1。糖質を食べすぎたと思ったらビタミンB1を補いましょう。
対処法③ カーボブロッカーを利用する
糖質過多の食事がある程度予想できるなら(外食の予定があるなど)、あらかじめカーボブロッカーを利用するのも良い方法です。
カーボブロッカーとは糖質の吸収を阻害するサプリメントのことで、唾液にあるデンプンの消化酵素「アミラーゼ」の働きを阻害することによって糖質の吸収を妨げます。
白インゲン豆エキスにアミラーゼを阻害する働きがあるのですが、iHerbでは「カーボブロッカー」や「フェイズ2」として売られています。
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何よりも日頃からの意識が大切
これまで糖質の食べ過ぎによって増える体重はほとんどが水分なので、体脂肪の増加ではないと言う話をしてきましたが、とはいえ食べ過ぎた糖質が体脂肪になる可能性がゼロというわけではありません。
糖質を摂り過ぎてしまった場合、それが体脂肪になるかどうかはその人の日頃の生活習慣にかかっています。最後に日頃から気を付けるべき点についてご紹介します。
インスリン感受性を高めておく
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは筋肉や肝臓、さらには脂肪細胞にまでも栄養を送り届ける働きがあるので、肥満に直結する可能性があるホルモンです。
しかし、その働く順番は決まっており、筋肉→肝臓→体脂肪の順番に働くことがわかっています。つまり、摂った糖質は最初に筋肉に蓄えれ、次に肝臓、最後に余った分が体脂肪に蓄えられるということです。これをインスリンヒエラルキーといいます。
インスリンの効き目が良い状態(これをインスリン感受性といいます)だと、このインスリンヒエラルキーが順序良く働いて、体脂肪になるのは最後の最後ということになりますが、インスリンの効き目が悪い状態だと(この状態をインスリン抵抗性といいます)だと、インスリンヒエラルキーの順番が崩れて、最初から体脂肪にダイレクト！なんてことにもなりかねません。
そのために日頃からインスリン感受性を高めておくことが重要です。
インスリン感受性を高める手段としてはサプリメント(αリポ酸やEPA)、ダイエットをする(適切な体脂肪率をキープする)、お酢を飲むなどがあります。
詳しくは私が以前書いたnoteをご覧ください。
日々の生活で筋肉を使う
それぞれの組織に糖質がグリコーゲンとして蓄えられるわけですが、筋肉のグリコーゲン(≒エネルギー)が枯渇していると、食べた糖質が筋肉によって吸収されてしまうので、体脂肪になる可能性が低くなります。
これは筋肉をスポンジとして考えるとわかりやすいです。スポンジが吸う水がグリコーゲンと考えてください。
日頃から適度に使って、疲弊している筋肉はカラカラのスポンジです。水(＝グリコーゲン)をその分多く吸収することができるので、余った分が体脂肪に流れる量も少なくすることができます。
一方、日頃運動もせず、使われていない筋肉は水をパンパンに吸ったスポンジ。この状態で糖質を摂ってしまうと筋肉はこれ以上水を吸うことができないので、体脂肪に余った水(≒グリコーゲン)が流れてしまいます。つまり、体脂肪の増加です。
「ダイエットには運動が重要」と言われる理由はこういうところにもあるわけです。
今回は糖質を摂り過ぎてしまった場合の対処法についてご紹介しました。タメになったらSNS等でのシェアやコメントいただけると励みになります。それではここまで読んでいただきありがとうございました。