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・ケトン体を上手に利用することによってダイエットを有利に進めることができる
・体が糖質ではなくケトン体をエネルギーとして働いている状態をケトーシスと言う
・ケトーシスに適用するのはかなりの難易度がある
・ケトーシスに短期間で適用するためのサプリメントやテクニックを紹介
ケトジェニックダイエットとは何か
最近「断糖高脂質ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」という言葉を多く耳にするようになってきました。これらは糖質を極端に制限してその代わりに脂質をたっぷりと摂るダイエット方法です。
通常の食事では人間はブドウ糖(糖分)をエネルギーとして活動していますが、ケトジェニックダイエットの場合は脂肪が代謝された際に発生するケトン体というものをエネルギーにして活動することになります。
すなわち、ダイエットで脂肪を燃やし、その脂肪を燃やした際に代謝された物質をエネルギーとして生活しているためダイエットには好ましい状態なのです。
この「断糖高脂質ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」は普段巷で言われている糖質制限ダイエットとは異なります。
糖質制限ダイエットは多くの日本人が摂取過多であり一日の摂取カロリーの大部分を占めている糖質を控えることによって1日トータルの摂取カロリー量を減らそうという思想に基づいています。それに対し、ケトジェニックダイエットはそもそも体の代謝回路そのものを変えてしまうという思想に基づいています。
糖質制限ダイエット：糖質を制限することによって摂取カロリーを抑えるのが目的
ケトジェニックダイエット：糖質を限りなくゼロに近づけその代わり脂質をたっぷりとることによってそこで発生するケトン体でエネルギー代謝を回そうとするダイエット
ケトジェニックダイエットの危険性
普段糖質をメインのエネルギー源として使っており米、小麦、麺といった多くの糖質を含む食事が摂取している我々にとって糖質をゼロにしてその代わり脂質をたっぷり摂るというのは健康被害が気になるかもしれません。
しかし、こういったダイエット方法を意識しなくても日常生活で常にケトジェニックダイエットと同様の生活をしている人たちがいます。彼らをイヌイットと言います。
彼らはアラスカ州に住む先住民族でほぼ毎日アシカやアザラシといった動物を食べて生活しています。当然気温がマイナス何十度ともなり雪で囲まれた地域ですから小麦や米といった作物は育ちません。そのため彼らは糖質の摂取量が限りなく少なく、その代わり動物から摂取する脂質量やタンパク質量が極めて多いのです。
しかし、健康被害はほとんど報告されておらず、むしろ心筋梗塞に陥るリスクが低いことが報告されています。
イヌイットは主に魚やアザラシなど海獣の肉を食べ，ほとんど野菜を摂らないという食生活なのに心筋梗塞による死亡率がデンマーク人の10分の1にも満たなかったというものでした．
しかし、「実際にケトジェニックダイエットを何十年も続けているようなこのような民族がいるからトジェニックダイエットは安全だ！」と考えるのは少し尚早です。
普段の我々はブドウ糖をメインのエネルギーとした回路でエネルギーを産生しています。そこからケトン体をメインにしたエネルギー変えるに切り替える際に適用反応とも言えるような体の不調を感じることが多いのです。と言うか体の不調を感じない方がおかしいです。食事スタイルが全く異なるのですから。
実際には、低血糖から来る集中力の低下、吐き気、冷え、倦怠感。眠気などが挙げられます。しかし、このような症状もケトン体のエネルギー産生に適用してしまえば改善が見られます。このようにケトン体をエネルギーとして体を動かしている状態(回路が切り替わった状態)をケトーシスと言います。
すなわち、ケトジェニックダイエットの成功はいかにケトーシスに早く入るかで決まるといっても過言ではありません。
ケトーシスに入っているかどうかは呼気で測定したり試験紙を使って尿で測定したりすることができます。ケトジェニックダイエットを行ってみたいという方には必須のアイテムとなるでしょう。
ケトーシスに早く入るためのサプリメント
ケトーシスにスヌーズに移行させるためにはインスリンの分泌を促しさらにインスリン感受性を高めることがポイントとなります。インスリンが多く分泌され、さらにそのインスリンが効きやすい体質を作っていれば、血糖値が低い状態を作れるためケトン体を代替エネルギーとして使えるようになるからです。
具体的には次にあげるようなサプリメントが推奨されます。せめてケトジェニックダイエットに切り替える最初の一瞬だけでも試してみてください。
ロイシン(BCAAでも可)
タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。その中に人間の体内で合成できないここの9つの必須アミノ酸、11個の非必須アミノ酸があることはこれまで繰り返し述べてきました。しかしながらこれとは異なる分類方法もあります。それがケト原生アミノ酸と糖原生アミノ酸です。
糖新生という言葉を聞いたことがありますか？これは人間の体内で糖質が不足した場合アミノ酸から糖質を作り出す働きです。
すなわちこの時アミノ酸はグルコースに変換されるのですが、この時使われるアミノ酸を糖原生アミノ酸と言います。つまり、糖原生アミノ酸は糖に変換されるアミノ酸です。
一方で糖質には変換されず、脂肪酸やケトン体に変換されるアミノ酸があります。これをケト原性アミノ酸と言います。
ケトジェニックナットでは糖質摂取量を限りなくゼロに近づけその代わりケトン体をエネルギーするため糖原生アミノ酸を抑え、ケト原生アミノ酸を多く摂るべきです。
ケト原生アミノ酸の代表格がロイシンというアミノ酸。
摂取量としてはどちらも1日約20g程度摂取したいところです。
BCAAにはカプセルタイプのものとパウダータイプのものがありますが、カプセルタイプの場合一日20粒もカプセルを飲むことになります。これはかなり大変ですしパウダータイプに比べて割高になるのでBCAAを購入する際はパウダータイプのものを購入されることをお勧めします。
BCAAと言えば味が良いということでエクステンドという商品が有名ですが、エクステンドにはBCAA以外にもシトルリンやグルタミンといった成分が入っています。13g中BCAAは7gしか入っていないので20g摂取しようと思うと40g摂取する必要があります。
Serafitの商品はBCAAだけなので20gでOKです。
BCAAとは必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンのみを含んだアミノ酸のサプリメントです。この内ロイシンとイソロイシンがケト原生アミノ酸にあたります。
多くのBCAAがロイシン：バリン：イソロイシン＝2：1：1で含まれています。バリンは糖原生アミノ酸なのでできれば避けたいところですが、ロイシンとバリンに比べれば量は3分の1なので問題ないでしょう。
ここから紹介するサプリメントはほとんどこちらの記事で紹介したものですが、改めてここで簡単に紹介しておきます。
このページを読むとわかること・糖質制限をして脂肪の代謝物である「ケトン体」をエネルギーにするのがケトジェニックダイエット！・ケトジェニックダイエットの導入期はketo fluと呼ばれる体調不良がある・ケトフル[…]
αリポ酸
αリポ酸にもインスリン感受性を高める作用があります。
αリポ酸を購入する際の注意点は必ずR体のみを含んだαリポ酸を購入すること。
αリポ酸は合成する際にS体とR体というものが半分ずつできます。ここで体内で作用するのは後者のR体のみでS体は作用しません。作用しないだけならまだ良いのですが近年S体は自己免疫症候群を引き起こしたり、低血糖を引き起こしたりすることがわかってきました。
通常のαリポ酸はS体とR体が半分ずつ入っているので効果は含有量の半分以下(30％程度とも)言われています。R体だけを含んだαリポ酸は高価なのですが、体内での利用率を考えるとS体とR体が半分ずつ入っている通常のαリポ酸よりも安い物です。ここは賢くR体のみを含んだαリポ酸を購入するようにしましょう。
R体のみを含んだαリポ酸にはRリポ酸とかR-Lipoic-Acidと書いてあるのですぐにわかります。
値段当たりの含有量が最も多いので私はALLMAX 社のRリポ酸を飲んでいます。
EPA
魚の油に含まれるEPAもインスリン感受性を高めます。
オメガ3やフィッシュオイルといったサプリメントに含まれていますが、これらのサプリメントにも購入には注意が必要です。
オメガ3脂肪酸は酸化しやすく、過酸化脂質になりやすいからです。過酸化脂質は摂取するとシミやシワ更には老化の原因ともなってしまいます。
これらの害を避けるためには第三者機関で品質が保証されたSource Naturalsの製品を買うか、もしくはクリルオイルというものを買うのがおすすめです。詳しくは以下の記事でご覧ください。
このページを読むとわかること・EPAやDHAには様々な効果がある・しかしオメガ3脂肪酸は酸化しやすい・また、魚油(フィッシュオイル)は重金属汚染や海洋汚染の問題があり、品質が安定しない・南極の「オキア[…]
このページを読むとわかること・オメガ3脂肪酸には様々なメリットがある・オメガ3脂肪酸はフィッシュオイルのサプリメントで摂取可能・しかし、フィッシュオイルのサプリメントは劣化しやすい・第三者機関の調査で[…]
シナモン
詳しい話は割愛しますがシナモンには以下のような効果がある事がわかっています(参考)。
- 空腹感を遅らせる
- 食事後のグルコースレベル(≒血糖値)を下げる
- 空腹時のインスリンレベルを下げる
- 睡眠不足による一時的なインスリン抵抗性を防ぐ
特に特にケトジェニックダイエットではインスリンレベルを下げることが重要なので2番目のメリットはケトジェニックダイエットにおいてかなり強力な武器になるはずです。
参考：Add Cinnamon to your meals | T nation
カフェイン
最近の研究で体重1㎏あたり2.5～5.0㎎のカフェインを85gの炭水化物が含まれる食事と同時に摂取したところ、ケトン体と遊離脂肪酸のレベルが高い状態がキープできたという報告が出てきました。通常、炭水化物の量が1日20g以下でケトーシスに入ると言われているので、85gでケトーシスのままだった場合、カフェインは強力な武器になりそうです。
しかし、体重1㎏あたり2.5㎎のカフェインと言うのはかなり大量ですから、実践には注意が必要です。
ちなみに、体重60㎏なら150㎎～300㎎のカフェインが必要であり、通常のコーヒー1杯(200㎎)に含まれているカフェインの量が120㎎程度と言われています。
こちらのサプリメントは1錠で200㎎のカフェインを摂ることができます。
また、真ん中に線が入っているのでピルカッターで割れば簡単に量を半分にする事も可能です。
私のおすすめのケトジェニックレシピ
一時期ケトジェニックダイエットや糖質制限を行なっている人の間でバターコーヒーなるものが流行りました。ある本で紹介された「完全無欠コーヒー」という名のコーヒーが元になっているみたいです。
確かにこれまで紹介してきたようにカフェインとMCTオイルの組み合わせはケトン体生成においてかなり強力に働きます。そのためコーヒーとMCTオイルの組み合わせはかなりオススメできるのですが、実際にやってもらえばわかるようにMCTオイルがコーヒーの表面に膜を張ってしまい最初の3口目くらいまではMCTオイルだけを飲んでいるような味になってしまいます。MCTオイルも油分なのでかき混ぜても表面に浮いてしまうのですね。
これを解決するのがレシチンという物質です。
作り方は簡単。
ブラックコーヒーにMCTオイルを適量入れます。
それからレシチンのカプセルをパカッと割り中身だけをコーヒーに入れてかき混ぜましょう。すると不思議MCTオイルが乳化されコーヒーとうまく混ざってくれます。
肝心な味ですがMCTオイルも油分であることには変わりないので、ブラックコーヒーにコーヒーフレッシュを入れたようなまろやかな味になります。そこまでコーヒーの味にこだわりがある人でなければ十分美味しく飲めるような味です。
このMCTオイルを入れたコーヒーですがさらに上を目指したい方はシナモンを適量をふりかけてみてもいいかもしれません。コーヒーとシナモンなのでそこまで味は喧嘩しませんし、先ほど述べたようなシナモンの強力な効果もゲットすることができます。
忘れちゃいけないビタミンE
ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取量を出来る限りゼロに近づけます。量で言うと(個人差ありますが)、1日20g以内に炭水化物量を制限するとケトーシスに入ると言われています。ケトーシスに入るまでの期間も個人差がありますが。
そこで今までとっていたカロリー(エネルギ―)炭水化物から脂質に切り替える必要があります。すなわちケトジェニックダイエットではかなりの量の脂質を摂る必要があるのです。
具体的な量としてはカロリー比で60%から70%を脂質から摂取するようにします。
ここで脂質の量は質量で測るのではなくカロリーで測るということに注意してください。炭水化物とたんぱく質が1g あたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalなので意外とそこまで多い量でもないはずです。
とは言ってもかなり脂ぎった食事を多くとる必要があるのでしんどい方にはしんどいかもしれません。
そのため私はMCTオイルや卵に加え、豚バラや鶏もも肉、カルビ、脂分の多い魚、チーズなど脂質の多い食品を積極的に摂取していました。
しかし、ここで忘れてはいけないのは脂質には酸化の懸念があるということ。
特に魚油(フィッシュオイル)は酸化しやすく過酸化脂質として体内に入ってきてしまいます。先述したように過酸化脂質はシミやシワ、老化の原因となる物質です。このような過酸化脂質の害を抑えるためにケトジェニックダイエット中は必ずビタミンEを一緒に摂取するようにしましょう。ビタミンEは脂溶性ビタミンなので摂取タイミングとしては食後で大丈夫です。
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