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・人間のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類
・その中で9種類(もしくは10種類)が必須アミノ酸。それ以外は非必須アミノ酸。
・非必須アミノ酸は「体内で合成できる」という意味であり決して「非必須(＝不必要)」という意味ではない
さて前回の記事ではタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あることを伝えし、そのうち体内で合成することができない必須アミノ酸は8種類について紹介しました。
このページを読むとわかること・人間のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類・その中で9種類(もしくは10種類)が必須アミノ酸。それ以外は非必須アミノ酸。・非必須アミノ酸は「体内で合成できる」という意味で[…]
今回は残りの12種類にフォーカスしてみましょう。
その前にお伝えしたいのは非必須アミノ酸は「非必須」という名前がついているにも関わらず決して「不必要」ではないということです(もういい加減くどいでしょうが…)。
むしろ、体内で合成できるからこそ、体は非必須アミノ酸を必要としており非必須アミノ酸こそが重要物質であると考えるのが自然なように思えます。個人的には「非必須アミノ酸」というネーミングは変えるべきだと思っています。
必須アミノ酸を英語でEssential Amino Acidといい 、頭文字を取ってEAA というサプリメントになっていますか、当然 EAA には非必須アミノ酸が含まれていません。
非必須アミノ酸はこの記事で紹介するように体感に直結するものが多いですから、 EAA ばかりを飲んでいると非必須アミノ酸の割合が相対的に低下し体調不良につながる恐れがあります。 EAA にこだわらず肉・魚・卵を中心にタンパク質をしっかりとりましょう。(プロテインには必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方が含まれます)
アルギニン
- 一酸化窒素の前駆体
- 成長ホルモン、インスリン、グルカゴンの分泌促進
アルギニンは体内の一酸化窒素(NO)の量を増やします。NOは血管の筋肉を柔らかくして広げ血流を促進したり、 血管内のコレステロール堆積や血栓の発生を抑えるといった働きがあります。
また、筋肉を酷使した際に筋肉がパンパンに張ることがありますがこれを「パンプアップ」といい、アルギニンはこれを促進する働きがあります。パンプアップは筋肉の成長に有効ですから、アスリートを中心に人気のあるアミノ酸サプリメントです。
一方でアルギニンはヘルペスウィルスのエサとなる側面があります。ヘルペスウイルスで唇を腫らしたくない場合はそれと拮抗するリジンというアミノ酸を併用することをお勧めします。リジンは必須アミノ酸のページで紹介しました。
アルギニンは非必須アミノ酸ですから成人の場合は他のアミノ酸から合成できるのですが、乳幼児の場合は合成能力が足りません。そのため乳幼児に対しては必須アミノ酸に位置づけられています。
グルタミン
- 小腸のエネルギー源
- 免疫細胞のエネルギー源
グルタミンは厳密には体内で合成できるため非必須アミノ酸に分類されますが、 ストレスな状況下では必要量が急増します。そのため準必須アミノ酸と言われています。
ここでいうストレスとは運動や疲労によるストレスだけではなく、空腹や雨が降っている状況、 メンタル的なストレスすべてに該当します。つまり現代人に最も不足しがちな必須アミノ酸と言えるかもしれません。 私もグルタミンは毎日欠かさず飲むようにしています。
グルタミンの効果としてまず最初に小腸の唯一のエネルギー源であるということがあげられます。
私がグルタミンを飲み始めてから最も最初に体感したのはお腹の調子が良くなったということでした。小腸は全ての栄養素の玄関口ですから、小腸が悪いと全ての栄養素の吸収が悪くなってしまいます。小腸はぜんどう運動によって栄養素を吸収するのですが、 その際のエネルギー源がグルタミンなのです。小腸を活発に動かして栄養素の吸収を促進しましょう。
また、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源にもなります。好中球やマクロファージリンパ球などの免疫細胞はグルタミンをエネルギーとして使っています。私はお腹の調子が良くなったという体感が真っ先に入られましたが、多くの人は風邪をひかなくなったと言う体感を真っ先に感じるそうです。
ちなみにこのサイトでも繰り返し述べていることですが、 グルタミンを購入するのであればカリフォルニアゴールドニュートリションが発売している製品をお勧めします。これは味の素が製造している原末「Ajipure」使っており、品質安全性ともに最高ランクだと思います 。
※原末：アミノ酸の粉のこと。最も不純物が少なく単純なアミノ酸だけの状態
※Ajipure：味の素が製造・販売するアミノ酸原末の呼称。味の素は知る人ぞ知るアミノ酸研究のリーディングカンパニーです。
アイハーブの超人気商品｜California Gold Nutrition, L-グルタミンパウダー、AjiPure（アジピュア）、グルテンフリー
品質、量、値段と他を寄せ付けない凄いグルタミンです。 これとマルチビタミンのセットで去年から風邪知らずです。 筋トレ後のオープンウィンドウ対策としてもオススメ！。 ただ、人気商品なので売り切れ状態が長いので、見つけたら即まとめ買い必至です。
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栄養療法をやっています。胃に炎症があったので、それの修復のためにハイドーズで必要だったので、こちらを購入。アジピュアは世界品質で、日本で買うと危険な甘味料がなぜか添加されています。その上、高い！しかしこれは無添加で、どんな飲み物に混ぜても味も臭いも気になりません。お陰ですっかり胃が丈夫にきれいに治りました！
このページを読むとわかること・グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸だが、ストレス状況下では必要量が急増する・グルタミンには免疫増強、筋分解抑制、傷の修復などの効果がある・グルタミンは最強の風邪の予防[…]
グルタミン酸
- アンモニアの解毒作用
- うま味成分としても知られる
グルタミンとグルタミン酸は全くの別物です。 厳密な違いや区別方法については化学の話になるのでここでは割愛します。
グルタミン酸の働きとして重要なのはアンモニアの解毒作用です。体内でアンモニアが発生するとグルタミン酸がアンモニアと反応してグルタミンになり無毒化されます。
ちなみにグルタミン酸は昆布などの海藻に含まれる旨味成分としても知られています。肉などを美味しいと感じるのはイノシン酸によるものです。
なおグルタミン酸とグルタミン酸ナトリウムも別物です。グルタミン酸は酸ですので味が酸っぱいのですが、ここにナトリウムを結合させて乾燥させることにより旨味を感じやすくしたのがグルタミン酸ナトリウムです。
グリシン
- コラーゲンの材料
- 睡眠の質を高める
グリシンは最も単純な組成をしたアミノ酸です。コラーゲンの33%を占めています。 また睡眠の質を良くするとも言われ、味の素が「グリナ」と言う名前でサプリメントにしています。
甘みのあるアミノ酸で、そのままの状態で飲みやすいため寝る前に私も服用しています。実際に寝ている時の中途覚醒が少なくなり、 同じ睡眠時間でも長く寝たように感じます。
体内ではセリンとスレオニンから作られます。
ちなみに、「グリシン酸マグネシウム」や「グリシン酸亜鉛」と呼ばれるサプリメントがありますが、これらはマグネシウムや亜鉛をグリシンでキレート化したものです。グリシンの効果もわずかながら得ることができます。
実際にグリシン酸マグネシウムは安眠できたと言う口コミが多く、マグネシウムによるリラックス作用とグリシンの安眠作用の相乗効果によるものと思われます。
※キレート化：吸収が悪いミネラルにアミノ酸をくっつけることで吸収を良くする加工
アラニン
- 糖新生によってブドウ糖を作る
アラニンの最も重要な役割として「グルコースアラニンサイクル」があります。
この回路ではアラニンが肝臓でピルビン酸とグルタミン酸になり、そのピルビン酸がブドウ糖になります。 つまり、アミノ酸からブドウ糖が合成されるわけです。このようにグルコース以外の物質からブドウ糖を作り出す働きを糖新生と言います。筋トレをして筋肉をつけようとしている人は、 糖新生によって筋肉が失われるので糖新生は最小限にしなくてはなりません。
そのためには糖新生の必要がないくらい糖質とタンパク質をたくさん摂ろうということになるのですが、これではカロリーオーバーで太ってしまいます。これをどう乗り越えるかが永遠の課題です。
アラニンと言えば通常はαアラニンを指しますが、βアラニンというものもあります。これらの違いも化学的な話になるので割愛します。
βアラニンはカルノシンの前駆体であり疲労回復効果や運動パフォーマンス向上効果が認められています。βアラニンは摂取した際にベータアラニンフラッシュという肌がピリピリする感覚がありますが、有害なものではないのでご安心ください
セリン
- リン酸化により情報伝達を担う
- 中枢神経の栄養因子となる
セリンはグリシンやグルタミンから合成されるアミノ酸です。
セリンは脳に多く含まれるアミノ酸で、脳の機能に重要となるホスファチジルセリンの前駆体です。また肌の天然保湿因子であるNMFにおいても多く含まれます。
※ホスファチジルセリン：リン脂質の一種。細胞はリン脂質で作られており、その10～20％をホスファチジルセリンが占めています。脳に多く含まれることから老人性認知症や物忘れに対する効果が期待されています。なお、神経細胞間の情報を伝えるアセチルコリンという物質の働きを高めることが、PSの作用機構の1つと考えられています。
チロシン
- アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの材料
- 黒色メラニンの材料
チロシンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから作られます。ドーパミン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモンなどの原料になります。必須アミノ酸ですがチロシンを直接取ることはフェニルアラニンの節約になります。個人的にはチロシンによる集中力アップを強力に感じています。
チロシンです！こいつはヤバい。
私はADHDみたいなところがあるので、毎朝飲んでから出勤します。
これがないと人間的な生活を送れません。 #Peing #質問箱 https://t.co/B1U9IqwLqm— サプリ辞典＠サイト運営中 (@supps_jiten) March 5, 2021
一方でチロシンは黒色色素メラニンの材料となるアミノ酸なので摂りすぎには注意しましょう。肌を白くする効果があるシステインやビタミンCと併用すると良いです 。
システイン
- 美白作用
- タンパク質の立体構造を作る
- タウリンの成分
システインの効果で有名なのが美白作用です。これはチロシナーゼという酵素を阻害して、チロシンからメラニン色素が作られるのを阻害するためです(参考)。
国内ではシステインは医学部外品となっており美白のためのシステイン摂取量としては1日に240㎎程度となっています。 しかし、ホエイプロテインを100 g も飲めばその中に含まれるシステムは3300 mg にも及びます。ホエイプロテインは美白にも良いというわけです。
また、システインはタウリンの材料にもなります。タウリンは滋養強壮ドリンクに「タウリン○○㎎！」と書かれていることからわかるように疲労回復や滋養強壮に効果的です。
余談ですがタンパク質は立体構造をしています。この立体構造が重要な意味を持つのですが立体構造を作る際の骨組みの部分の接着剤になるのがシステインです。つまり、家を建てる際のくぎや木と木の継ぎ目に当たるのがシステインと思って良いでしょう。体内でタンパク質を合成する際はシステインが必要不可欠なわけです。
こういったことからして非必須アミノ酸が決して 不必要という意味ではないことがわかります。逆に言うと体内では必要不可欠だからこそ合成する役割が備わっていると考えるのが自然でしょう。
購入する際は「アセチルNシステイン」通称NACをお勧めします。
アスパラギン
- 肝臓保護作用
- 運動持久力向上
アスパラギンには肝臓保護作用や運動持久力向上作用があります。なお、後述するアスパラギン酸とは全くの別物です。
アスパラギン酸
- アラニンの材料
- TCA回路を活性化する
- アンモニアの解毒作用に関わる
- 神経伝達物質になる
アスパラギン酸はエネルギーを生み出し、TCA回路を活性化する働きがあります。また、脳内の神経シグナルを伝達する物質でもあります。
アンモニアと結合してアスパラギンとなることからアンモニアの解毒作用もう知られています。
なお、アスパラギンとアスパラギン酸はアスパラガスから見つかったためこのような名前になっています。
プロリン
- コラーゲンの材料
- 角質層保湿作用
- コラーゲン修復作用
コラーゲンの25%がプロリンでさらにその半分はヒドロキシプロリン からなっています。なお 「ヒドロキシ」というのは水酸化という意味でこの水酸化作用にはビタミン C が必須になります。コラーゲンの合成にはビタミン C が重要というわけです 。
このページを読むとわかること・コラーゲンの効果を上げる飲み方を紹介・分子量が最も少ないものを飲むべし・ビタミンCとアルギニンで効果倍増コラーゲンは飲んでも意味がない？コラーゲンとはタンパク質の[…]
ここまで様々な種類のアミノ酸を紹介してきましたが、購入する際は(もしあれば)カリフォルニアゴールドニュートリションの商品をお勧めします。先述したAjipure原末を使っており安心して使えるからです。Ajipure味の素が製造するアミノ酸のことで、グルタミンに限った話ではありません。
参考
必須アミノ酸と非必須アミノ酸｜オーソモレキュラー栄養医学研究所