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・体内にエネルギーとして必要な糖が足りなくなった場合に筋肉のアミノ酸などを分解して糖を合成することを糖新生という
・低炭水化物状態に陥ると糖新生しやすい
・さらに糖質をカットすると人間の体は糖質をエネルギーとして使うことを諦め、ケトン体をエネルギーとして使い始める。 この状態をケトーシスという。
最後の方の計算は私の推測がたぶんに含まれますから、「ふーん、そんなこともあるんだー」程度の認識でお願いします。
糖新生とマイナスカロリー
人間の体は通常体内の糖をエネルギーとしています。
そのため体内の糖が少なくなるとエネルギーを生み出すために筋肉などを分解してそのアミノ酸から糖質を合成することになります。これを糖新生と言います。
また我々の身体には体重が増えも減りもしない摂取カロリーが必ずあるはずです。 このカロリーをメンテナンスカロリーと言います。
例えば Aさんが1日2,000kcalの食事を一か月間続けても体重が増えも減りもしなかった場合この2,000kcal が Aさんのメンテナンスカロリーとなります。
また摂取カロリーがメンテナンスカロリー以下の場合をマイナスカロリーの状態と言います。 すなわちダイエットするにはマイナスカロリーが絶対条件です。
体重を簡単に落とす裏ワザ
さて、糖質に話を戻しましょう。
糖質制限ダイエットなどで糖質の摂取量が下がっている時はその分のカロリーが入ってこないわけですから、マイナスカロリー状態であることが多いです。(例えば、糖質100gを制限すると、糖質は1gあたり4kcalですから、400kcalのマイナスとなります)
さらに糖質に摂取量が体内の必要量を満足していない場合、糖新生によって筋肉が失われます。つまり、体脂肪と筋肉両方が落ち、体重減少につながるわけです。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減り太りやすい体になります。
そのためあまり推奨されないやり方なのですが、体重制限がある競技やどうしても体重の数字を落としたいといった場合、この糖新生を利用して筋肉と脂肪のダブルパンチで体重を落とすやり方があります。
某〇イザップなどが1ヶ月か2ヶ月でかなり体重を落としているのもこの糖新生をフルに使ったやり方だと想像します。
しかし、先述したように体重の数字は減るのですが、リバウンド率が高いです。
その人の考え方次第ですが、体重の数字だけ落として顧客の満足度を上げたと見せかけて、これからリバウンドしやすいから気を付けてねーと野に放つのはあまり誠実でないと感じます。
某〇イザップの契約期間が最大4か月程度なのも、あまり続けられるとリバウンドの確率が高まるからでしょうか？と勘ぐってしまいます。
(ジムに通っている間は体重の数字は落ちるからジムの評判は上がる、でも辞めたあとにリバウンドされる分はジムは関係ない、と言い切れますからね…)
実際どれくらいの糖質量にしたら良いのか
1日あたり50g程度が理想
さて糖新生をマックスにするためにはどのくらいの糖質摂取量にしたら良いのでしょうか。
これは私の推測値になるのですが1日あたり50g程度が良いと思われます。
赤血球のエネルギー源はブドウ糖だけです。ケトン体は使えません。この赤血球は1日あたり150gの糖を必要とするとされています。
ところで、肝臓には糖の貯蔵庫としての働きがあり、ここには肝グリコーゲンとして100g程度の糖が貯蔵されていると言われています。
肝グリコーゲンの貯蔵分が100gですから、残りの50gお食事で摂取すれば良いということになります。
赤血球(150g必要)＝肝グリコーゲン(100g)＋食事(50g)
しかし糖質は筋肉や脳動かすエネルギーとしても使用されます。当然これだけの糖では足りないわけですから、それ以外は糖新生で補うことになります。つまり、糖新生が最大に働く糖質摂取量が1日あたり50g程度なのです。
ネットの口コミなどで流し読みしただけですが、この糖質1日あたり50gという量、某〇イザップが指導している摂取量とほぼ同じくらいです。やはり何か勘ぐってしまいます…
糖質を摂り過ぎた場合
単純に糖新生が行われなくなるので体重が減り辛くなります。
しかし、オーバーカロリーにならない限りは太りません。
糖質を減らしすぎた場合
糖質を減らしすぎた場合、身体は糖をエネルギーとして使うことを諦め、脂質の代謝物であるケトン体で身体を動かそうとします。これをケトーシスといいます。
この場合、糖の要求量はそれほど多くありませんから糖新生もそこまで行われません。
この場合、脂質の代謝物がエネルギー源になるので、積極的に脂質を摂り、代謝を回してやる必要があります。これをケトジェニックダイエットと言います。SNSで断糖高脂質とか言われているのもこれです。
少し難易度の高い方法ですが、詳しくはこちらに書いています。
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つまり、糖質50gから多くも少なくもないこの微妙な量が大事です。
しっかり身体を動かすことが重要
最低でも320kcalは消費しよう
さて、赤血球以外のエネルギー(＝糖)は糖新生で生み出すと説明しましたが、これには脳や筋肉を動かすエネルギーが含まれます。
つまり、さらに糖新生を活発にしたいならしっかり身体を動かして身体に「もっと糖質が必要だ」と思ってもらう必要があります。
糖新生からの糖の合成量は1日あたり80g程度、カロリーにすると320kcalとされていますから、活動代謝で最低でも320kcalは消費しなくてはならない。ということです。
といってもこの数字はそこまで大きなものではなく、ほとんどの方がクリアしていると思います。
このサイトで活動代謝量から基礎代謝量を引いたものが運動などによる消費カロリーと考えてよいでしょう。
糖新生は諸刃の剣
最後にもう一度忠告しておきますが、このやり方は体重がめっちゃ減ります。
しかし、太りやすい身体になるのでリバウンド率は高いです。
それでもいいから体重を落としたいんだ！という方は一度検討してみては？