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・サプリはなぜ食後が良いのか？
・水溶性ビタミンはできたら食後で。脂溶性ビタミンは絶対食後で！
・空腹時が良いサプリメントもある
この記事ではツイッターの「質問箱」を通して寄せられた質問に回答したいと思います。
【質問】サプリは基本食後がいいと聞いたんですが、朝食を食べない場合は朝はサプリ取らないほうがいいですか？ちなみに朝はビタミンCとビタミンEとビタミンB50とナイアシンを飲んでいます。
そもそもなぜサプリ食後が良いのか？
そもそもなぜサプリは食後が良いと言われているのでしょうか？ここでは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けて考えてみます。
水溶性ビタミンの場合
水溶性ビタミンとはビタミンBとビタミンCのことです。ビタミンCには脂溶性になるような加工を施したものがありますが、一般的なビタミンC(水溶性)に限って話をします。
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水溶性ビタミンは読んで字のごとく「水に溶けるビタミン」です。体内に水分は多かれ少なかれいつでもあるので、いつ飲んでもそれなりの吸収率が保証されます。しかし、吸収されなかった分は尿として排出されるため、体の中でゆっくり吸収されるように、ゆっくり滞留させてやることが重要です。
つまり、水溶性ビタミンは吸収が早いが、吸収されなかったらすぐに出ていってしまうということになります。その反面、急激な濃度のピークが得られるのでそこがメリットでもあります。特にビタミンCは血中濃度が急激に上がるタイミングで作用すると言われているので、脂溶性ビタミンが良いと言っても水溶性にしかないメリットもあるのです。
水溶性ビタミンの吸収率を上げるには、体内での滞留時間を長くしてやることが重要です。そして、食べ物と一緒に摂った場合、咀嚼によってペースト状にドロドロになった食べ物と一緒に吸収されますから、単体で飲むよりもゆっくりと吸収されることが可能になります。
ストローで水を飲むのとスムージーやシェイクのようなドロっとした液体を飲むのではストローの中の滞留時間が異なりますよね？そんなイメージです。
そのため、食べ物と一緒に、特に食後に飲んだ方が吸収が良いと言われているのです。
吸収率を上げるなら食後が良い。逆に単体で飲めば吸収率は落ちるが吸収速度は上がる。
脂溶性ビタミンの場合
脂溶性ビタミンの場合はビタミンA,D,E,Kが含まれます。脂溶性ビタミンも読んで字のごとく油に溶けるビタミンでこれは脂質と一緒に摂取するかどうかで吸収率が大きく異なります。
そのため、脂溶性ビタミンの場合は食後の摂取がマストだと考えています。食事には多かれ少なかれ必ず脂質が含まれていますからね。水溶性ビタミンは思い出したタイミングで飲んでも問題ないですが、脂溶性ビタミンの場合は食事のタイミングで忘れずに飲むようにしましょう。
空腹時が良いサプリメントもある
とはいえ、ビタミン系のサプリメントが食事後が良いと言うだけで、中には食事前の空腹の状態が推薦されるサプリメントもあります。
例えば、ダイエット系のサプリ。私がかねてよりオススメしているリーンモードは「栄養補助食品として、毎日1回分のLeanMode（リーンモード）（3粒）を1～2回お召し上がりください。1回目を朝食の30分～1時間前に、2回目は夕食の30分～1時間前にお召し上がりいただくようおすすめします。」との記述があります。
これはリーンモードに含まれている成分「ガルシニア」が食欲抑制作用があると言われているからで、リーンモードに限らずダイエット系のサプリは空腹時もしくは食間に摂るように書かれていることが多いです。
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脂溶性ビタミンの摂取タイミングは重要
ここまで述べてきたように水溶性ビタミンはいつ飲んでもそれなりに吸収されます。
しかし、問題なのは脂溶性ビタミンです。これらは脂質があるかないかで大きく吸収率が変わるので、ぜひ脂質を含む食事と一緒に摂取したいところです。
今回質問された方は、朝食を食べずにビタミンEを飲んでいるとのことですが、これは非常にもったいない。ビタミンEの吸収率がかなり落ちていることが考えられます。
ぜひ朝食を食べてほしいところですが、どうしても食べれない場合は、脂質系のサプリメントと併用すると良いでしょう。オススメの脂質系サプリをいくつか紹介しましょう。
MCTオイル
まずオススメしたいのがMCTオイル。
中鎖脂肪酸が100％の脂質で、エネルギーになりやすく、ケトン体を生成しやすい事からケトジェニックダイエット(断糖高脂質ダイエット)をやっている方には有名なサプリです。MCTオイルとバターでバターコーヒーなんてのも一時期流行りましたね。
朝時間がなかったり、食欲がなくてもバターコーヒーを作ってサッと飲み、ビタミンEやビタミンDなどの脂溶性ビタミンも一緒に摂ると良いですよ！
CLA(共役リノール酸)
CLAは共役リノール酸とも言われ、多くのダイエットサプリに含まれる成分です。
脂質の蓄積を抑えたり、脂肪の分解を促進したりする働きがあります。体脂肪は脂肪酸に分解され、ミトコンドリアでエネルギーとして燃焼という過程を経て、減っていくものなので、体脂肪を脂肪酸に分解してくれる
クリルオイル
クリルオイルは南極のオキアミと言うエビから獲れる脂質で、DHAやEPAを豊富に含んでいます。
いままでDHAやEPAといったオメガ3系のサプリメントはフィッシュオイルが一般的でしたが、フィッシュオイルは酸化し易く、品質も安定しないということからあまりオススメできるサプリメントではありません。最近はクリルオイルが安く購入できるようになってきたのでこちらをオススメします。
重金属は食物連鎖の階層に従って上に行けば行くほど蓄積されていきますが、オキアミは食物連鎖の最下層に位置するため重金属汚染の心配がありません。また、赤色の成分「アスタキサンチン」の抗酸化作用によって脂質の酸化も抑えられています。
詳細は以下の記事からご覧ください。
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ぜひ、脂溶性ビタミンは摂取タイミングを気にして、食事と一緒か脂質を含んだサプリメントと一緒に摂ってあげてくださいね！