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・ダイエットサプリは太り気味の方が効く
・脂肪燃焼のしっかりとした根拠を求めるならカフェインとEGCg
・脂肪燃焼効果は研究によってまちまちなので食欲抑制や吸収阻害で攻めるのもあり
今回はカルニチンやCLAといったダイエット系のサプリについて少し私の考えをお話ししようと思います。
これから先はダイエット系のサプリのことを総じて「ファットバーナー」と書いていきます。カルニチンやCLAといった単一の栄養素のものからリーンモードやザリッパーといった複数の栄養素がオールインワンになったいわゆるダイエット系サプリもこれに含まれます。
ファットバーナーは甘え？
まず前提として、耳が痛くなるほど聞いた話だと思いますが、「飲むだけで痩せるサプリ」は存在しません。
あったとしたらそれは栄養素の吸収を著しく阻害していることになりますので、サプリではなく毒です。病院で処方される薬にはそのようなものがあるそうですが、使い方を間違えれば毒なので素人は手に入らないようになっています。
そのため、ダイエットするには食事制限＋運動というのが最重要になります。
そのため、太り気味の人がダイエットサプリなんかを摂っていると
「甘えるな、まず食事制限と運動をしなさい」
「やるべきことをやってからサプリに手を出しなさい。サプリは最終手段だ」
などとよく言われると思います。実際にファットバーナーを扱った記事やブログなどにはこういった言葉で絞められていることが多いです。
しかし、私はこの一般論に待ったをかけたいです。太っている人こそファットバーナーに手を出すべきなのです。
太っている人こそファットバーナーを使うべき理由
太っている人こそファットバーナーを使うべき理由、それは単純でファットバーナーの効果が示されている研究の多くが太り気味の人を対象にしているからです。
当たり前っちゃ当たり前ですよね。
初めから普通体型の人を対象にダイエット効果を確かめる実験をしようとは思いませんし、実際にファットバーナーや特性の商品を使った実験はたいてい太り気味の人が対象になっています。(特定のサプリを使った研究はメーカーが資金提供をしており恣意的な実験結果、すなわちメーカーに都合の良い実験結果が示されているのでこの点には注意した方が良いです)
もしかすると、普通体型の人がさらに痩せ型になるためにも効果を発揮するかもしれません。その可能性はゼロではありません。しかし、そのような研究はほとんどないのです。
つまり、太り気味の人の方がエビデンスレベルが高いと言えるので、じゃあ根拠とデータがはっきりしている太り気味の人に対して使った方が合理的な選択じゃないか。と思うのです。
実際に行われている研究をいくつか見てみましょう。ざっと探しただけでも以下のような研究が見つかりました。
カルニチンに関する研究
被験者：22人の中等度高脂血症肥満の人
ガルシニアに関する研究
ボディマス指数（BMI）値に基づく肥満または太りすぎの被験者を含まない研究はこの論文から除外されました。
CLAに関する研究
60人の肥満の被験者(BMI25-35 ㎏/m2)を対象にした実験において有意なダイエット効果が認められたとする研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/
CLAを摂取することで長期休暇中の体重増加が抑制された。という論文。ステイホームで運動不足になっている人にはピッタリなサプリメントかもしれません。しかし、案の定被験者は40人の健康で太りすぎの男女です(BMI：25～30㎏/m2)。
ハイドロキシカットに関する研究
体脂肪減少に効果があるサプリメントはこれだ！
普通体型の人を対象とした実験もあるにはあって、同じファットバーナーでも「太っている人に対しては効果あったけど、普通体型の人にはなかった」みたいな話が大半です。
つまり、体脂肪減少という観点からいうと、ファットバーナーに対する確固たるエビデンスを見つけるのは難しいのです。というか、現状ないと言っても良いかもしれません。
しかしながら、興味深いレビューを見つけました。医学の医学の学士号を持ちながら、栄養学の研究者でもあるKris Gunnarsによって書かれた記事です。
これは12のファットバーナーをレビューすると言った記事なのですが、結論のところにこのように書かれています。
Out of the 12, these are the clear winners, with the strongest evidence to back them up:
Weight loss: Glucomannan, CLA and Orlistat (Alli)
Increased fat burning: Caffeine and green tea extract
翻訳すると
これら12のファットバーナーを比較した時に、最も強力なエビデンスが得られているのは以下である。
・体重減少：グルコマンナン、CLA、オルリスタット(Alli）
・脂肪燃焼促進：カフェイン、緑茶抽出物
というわけです。オルリスタットは医薬品ですので、ここでは扱いません。
緑茶抽出物はEGCgの事だと思って良いでしょう。実際に茶カテキンに含まれるメリットの多くがエピガロカテキンガレート(EGCg)によるものです。
最近CMでも茶カテキンか取り上げられることが多くなってきましたね。「健康成分茶カテキン」というのは皆さん耳にしたことがあると思います。 しかし、一言に茶カテキンといっても8種類もあるんです。その中で[…]
さらに、CLAに関してはエビデンスは高いが、思わしくない作用にも注意する必要があると書かれています。具体的には長期利用した際の脂肪肝やインスリン抵抗性、炎症などの影響が上げられています。これはCLA自体が酸化しやす多価不飽和脂肪酸(PUFA)に含まれるからだと思われます。しかし、あくまで長期利用に限った話です。PUFAの酸化が怖ければ、過酸化脂質に対して効果的なビタミンEを併用すると良いです。
したがって、ダイエットに強力なエビデンスを持ち、かつ安心して使えるサプリは以下となります。
カフェインとEGCgを両方含んでいるのがこちらのサプリです、iHerbでも常に上位にあって人気のサプリですね。
グルコマンナンは胃の中で膨らんで、空腹感を抑えると言った作用の成分ですから、実際に高いエビデンスをもって脂肪燃焼に効果があるのはEGCgとカフェインのみ。ということになります。
つまり、ダイエットサプリで何が良いかな～と思ったら真っ先に揃えるべきはまずこの2つの成分です。これを揃えていないのに他の成分(カルニチンやCLAなど)に手を出すのははっきり言って邪道です。
と言いながらも、私は長い間このサイトやSNSを通してリーンモードというファットバーナーを推してきました。このサプリにはカフェインが入っていません。EGCgは入っていますが。
カフェインが入ってないじゃないか！と怒られそうですが、私はコーヒーが大好きで、ほぼ毎日飲んでいるからファットバーナーでカフェインを足してしまうとカフェイン過剰になってしまうのです。
また、先述したように優先度は低いですが、カルニチン、CLA、ガルシニアといった成分も入っているので別々で買いそろえるより安いと言った理由からリーンモードを使っています。もし、コーヒーや緑茶を日常的に飲んでいてカフェイン過剰になりそうな方は私のようにリーンモードを使うかEGCgだけ個別に買っても良いですね。というか、そうしましょう(カフェイン過剰を避けるために)。
このページを読むとわかる事・カフェインレスの使いやすいダイエットサプリは「leanmode」がオススメ・leanmodeはあらゆる角度から体脂肪燃焼に作用する・しかし、カフェインにも脂肪燃焼効果がある。そのた[…]
※むしろ、緑茶を日常的に飲んでいる人はサプリは不要かもしれません。カフェインもEGCgも両方入っていますからね。(サプリよりは摂取量が落ちるかと思われますが)
食欲抑制と吸収阻害にフォーカスを
体脂肪燃焼に関する研究結果はまちまちで、確固たるエビデンスがないということは先述した通りです。
それでは、体脂肪燃焼や代謝促進と言った観点ではなく、食欲抑制や吸収阻害にフォーカスしてはいかがでしょうか。当然、食欲が抑制されて食べるものが減れば痩せやすくなりますし、食べたものが吸収されなければその分痩せやすくなります。
食欲抑制に効果的なサプリメント
先ほどあげたグルコマンナンがその典型です。グルコマンナンはコンニャクの主成分である食物繊維で、人の消化酵素では消化できず、胃の中で水分を吸って膨らむため食欲抑制に効果があるとされています。
他にはガルシニアも食欲抑制効果があるとする研究が多数あります。
あと、意外なところとしてはビタミンD。ビタミンDには食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌量を上げる効果があります。また、睡眠不足になるとレプチンの量が減るので睡眠不足には注意したいところです。
ビタミンDには1,000IUから10,000IUまで様々な容量の物がありますが、こちらを参考にしてみてください。
NOW社を例にとったビタミンDの飲み方の推薦パターンです。
NOW社は容量に応じた摂取パターン(頻度)がラベルに書いてあるので、とりあえずはこれを参考にしておけば問題ないです。10000IUを3日おきが一番コスパ良いですが、飲み忘れが多発するのが悩みどころ…https://t.co/NBIkOaL8Na pic.twitter.com/liF6WHwfG0
— サプリ辞典＠サイト運営中 (@supps_jiten) January 2, 2021
吸収阻害に効果的なサプリメント
吸収阻害として働くサプリメントは以下のようなものがあります。
脂質に対してはキトサン、デンプン質の糖質に対してはフェイズ2もしくはカーボブロッカー、砂糖などの甘い糖に対してはシュガーバンという使い分けです。
詳しくは以下の記事に書いてあります。
このページを読むとわかること脂質や糖質の吸収を阻害する“阻害系サプリメント”を紹介。脂質を阻害するのか、でんぷん質の糖質を阻害するのか、単糖類の糖質を阻害するのかでサプリメントを使い分けよう！ダイエットの[…]
・自分はまだ太っているから
・サプリメントは痩せてから
と思う必要はありません。効果が担保された期間内にサプリを利用してサクっと痩せて、効かなくなってきたらそこからが本当のダイエットといって良いでしょう。