衝撃の実験結果!タンパク質を多く摂取すると摂取カロリーが多くても痩せる!

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前回の記事ではプロテインレバレッジとタンパク質摂取量が多い方が痩せる理由についてご紹介しました。

今回はさらに実験ベースの内容が見つかったので紹介したいと思います。

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その実験は「同じカロリー摂取でもタンパク質の割合が多いと痩せるし、筋量も増える」という内容です。

参考記事はこちら

実験内容

以下に実験の概要をまとめます。

実験方法

被験者:ぽっちゃりめの男性40人

方法:メンテナンスカロリーの40%減(つまりメンテナンスカロリーの60%のカロリー摂取)の生活を4週間続けてもらった。その間週6回のウエイトトレーニングとHIITを課している。

※メンテナンスカロリーとは体重が増えも減りもしないカロリー量のこと。30歳、身長170㎝、体重80㎏の男性で2200kcalほど。ここから簡単に計算できます。

※HIITとはHigh Intensity Interval trainingの頭文字で強度の高い運動とインターバルを数十秒間隔で繰り返す運動方法。タバタプロトコルが有名。

 

その際、被験者を高タンパクグループ(20人)と低タンパクグループ(20人)に分けた。

高タンパク群は体重1㎏あたり2.4gのタンパク質摂取、低タンパク群は1.2gのタンパク質摂取をしている。

実験結果

高タンパクグループの方は平均4.8㎏の体重減少だったのに対し、低タンパクグループは平均3.5㎏の体重減少だった。また、除脂肪体重(≒筋肉)の増加量で見ると高タンパクグループが平均1.2㎏の増加に対し、低タンパクグループは平均0.1㎏の増加にとどまった。

プロテインダイエット
実験結果 (高タンパク群 vs 低タンパク群)

しかし、興味深いのは両グループの摂取カロリーは同じだったという点です。さらに高タンパク群では一般的に不可能と言われている体重減少と筋量の増加を両立させています。

元論文 Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.

この実験が示唆すること

この実験が示唆することとして

  • 高タンパクな食事は体重減少に寄与する
  • 高タンパクな食事は除脂肪体重の増加(=筋量の増加)に寄与する

特に筋肉量は基礎代謝と活動代謝の大きさにもろに関わってくるので、ダイエットしながらも筋肉量を維持することがダイエットを成功させるカギになります。

【考察】なぜこのような結果になったか?

なぜ両グループは摂取カロリーが同じであったにもかかわらず、体重減少量にこれほどにまで差が出たのでしょうか?

さんざん「ダイエットが成功するかはカロリーで決まる」と言ってきた、言われてきたのにそれは嘘だったんでしょうか?

この問いを解決するヒントは、タンパク質自体が引き起こすエネルギー消費にあります。

前回の記事でも書いたようにタンパク質は代謝の過程が複雑であるため消化、吸収するのに他の栄養素よりも多くのエネルギーを消費するのです。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。

このDITの量は栄養素によって異なっており、糖質だけの場合は摂取カロリーの6%、脂質だけの場合は4%、タンパク質だけの場合は30%と言われています。タンパク質は体内での消化過程が複雑であり、その分エネルギーを消費するということです。そのため、意識的にタンパク質を多く摂ってやることで、摂取カロリーは同じでも消費カロリーが増え、痩せやすくなります。

糖質とタンパク質は両方1gあたり4kcalであるため、普段摂取している糖質をタンパク質に変えるだけで摂取カロリーは同じでもある程度のダイエット効果が期待できます。

プロテインで本当に正しい飲むだけダイエット⁉より

実際に摂取カロリーの25~30%をタンパク質から摂取したグループは低タンパク質の食事をしたグループに対して1日当たり80~100kcalも代謝量が大きかったという研究結果があります。

1日あたり100kcalというと大したことない量に聞こえますが、体脂肪1㎏あたり7000kcalであることを考えると何もしなくても2カ月で1㎏体重を落とせることになります。さらに筋肉量も増えるので良いことづくめです。さらに他の食事制限と運動を組み合わせれば”健康的に”もっと多くの体重を落とせることでしょう。

(参考:Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?)

プロテインを上手に利用することがダイエットの近道!

これらの結果からダイエットにはタンパク質が必要であり、タンパク質を上手に取り入れることでダイエットを成功に導けるということがわかりました。

しかし、そのようにタンパク質を利用するためには先ほど書いたように摂取カロリーの25~30%ほどをタンパク質が占める必要があります。これはおおよそ体重[kg]×2[g]であると言われており、体重60㎏の人の場合は60×2=120gのタンパク質を1日に摂取する必要があります。

 

これは鶏胸肉にして約600g、卵にして20個、牛乳にして3.5Lほどにあたります。

 

なかなか難しいですよね。。。

 

そこでプロテインを上手に利用することが成功への近道となります。

プロテインといっても牛乳から作られた自然由来のものですので、決して怪しい薬なんかではありません。

プロテインの製造過程 (https://www.dnszone.jp/dns_tech/post_6.phpより)

また、プロテインにも精製の度合いによってWPC(コンセントレートタイプ)とWPI(アイソレートタイプ)があります。後者ではタンパク質の割合も高く、乳糖も除去されているため初めてプロテインを飲む方はWPIから試してみると良いでしょう。

特に、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方、下痢をしてしまう(乳頭不耐症)方はWPIを選ぶ必要があります。

 

そこでオススメなのがoptimum nutritionが販売しているゴールドスタンダードというプロテインです。これはWPIプロテインの一種であり、世界で一番売れているサプリメントとして知られています(bodybuilding.com調べ)。

また、味も美味しく、フレーバーも豊富なのでぜひ自分に合うプロテインをチョイスしてみてください!

 

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

※2022年4月7日追記

上記ではゴールドスタンダードをお勧めのプロテインとして紹介していましたが、今日2022年4月7日現在、2.27㎏が11,259円とかなり値上がりしてます。
これではオススメのプロテインとしてオススメしにくいのが実情です…(プロテインは中国の消費量が大きくなってきていることに伴いどのメーカーも値上がり傾向ですが、ゴールドスタンダードを販売するOptimum Nutritionの値上がり幅は異常です)
そこで今回、これに変わるオススメのプロテインを紹介します。
それはエクスプロージョンというメーカーです。
最近できた日本国内のメーカーで、おそらく日本のブランドでは最も安いブランドではないかと思います(1㎏あたり2,500円程度)。
味も豊富で、特に日本のメーカーだけあって日本人の口に合うように味付けされています。
実は私はここ数年、ずっとエクスプロージョンからもプロテインを購入していました。
こちらの記事で個人的なオススメの味を紹介していますので、併せてご覧ください。
一番のお勧めはフルーツオレ味です。
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