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・人間の空腹感、食欲はタンパク質の摂取量によって決まる。この考え方を”プロテインレバレッジ”という
・プロテインを活用して上手に、楽にダイエットをしよう。
タンパク質(＝プロテイン)を摂ると痩せる？
SNSやネット広告では”飲むだけで痩せる！”といった胡散臭いダイエットサプリが大量に紹介、販売されています。
しかし、こうしたサプリメントのほとんどがデマです。誇大広告です。
我々が食事から摂取する脂肪(脂質)は1gあたり9kcalです。体脂肪はそこに水分などが加わっているため1gあたり7.2kcalだと言われています。したがって、体脂肪1㎏落とすには7200kcalのカロリー制限が必要です。これは熱力学的な事実なので覆りようがありません。
しかし、7200kcalもカロリー制限をしていないのに、体重が落ちることはあり得ます。それは筋肉量が落ちていたり、単なる脱水だったり、便秘が解消されただけで体重は落ちます。
でも、これは体脂肪が燃焼したわけではありませんよね？つまり、本当の意味でのダイエットではないのです。
飲むだけでカロリー(熱量)を消費するならば餓死してしまいます。
そのため基本的に”飲むだけで痩せる”といった宣伝文句はデマ、誇大広告であり、消費者庁が対策に乗り出していますが、イタチごっこが続いているようです。
そのためタイトルに書いたような”飲むだけダイエット”のようなことは言いたくないのが本音ですが、最近どうやらある栄養素が飲むだけで空腹感を抑えるということがわかってきました。
その栄養素とは「タンパク質」です。
プロテインレバレッジとは
ここ最近の研究で
「人間はタンパク質の必要量が体内で決まっており、その必要量が満たされるまで食欲は抑制されず、食べ続ける。」
という考え方が提唱されています。人間は食べたものの総量で食欲が満たされるのではなく、タンパク質のみの量に依存するというわけです。
これをプロテインレバレッジといいます。
例えば、夕飯にうどんを食べたとします。それだけでは物足りず、ポテトチップスを食べます。しかし、うどん、ポテトチップスにはほとんどタンパク質が含まれていないので、さらに食べ足りず次のおかしに手を出してしまって。。。という悪循環が起こります。
そこでうどんと一緒に肉や魚を食べるようにしたら、食べ過ぎを防げるのではないか？というのがこのダイエット法の発想です。
このプロテインレバレッジについてはメンタリストのdaigoさんの解説動画がありますので、ぜひそちらをご覧ください。
タンパク質は消化にかかるエネルギーが大きい
さらにタンパク質で痩せやすくなる根拠として、タンパク質は消化にかかるエネルギーが大きいことが挙げられます。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
このDITの量は栄養素によって異なっており、糖質だけの場合は摂取カロリーの6%、脂質だけの場合は4%、タンパク質だけの場合は30％と言われています。タンパク質は体内での消化過程が複雑であり、その分エネルギーを消費するということです。そのため、意識的にタンパク質を多く摂ってやることで、摂取カロリーは同じでも消費カロリーが増え、痩せやすくなります。
糖質とタンパク質は両方1gあたり4kcalであるため、普段摂取している糖質をタンパク質に変えるだけで摂取カロリーは同じでもある程度のダイエット効果が期待できます。
参考
How Protein Can Help You Lose Weight Naturally
How Protein Shakes Help You Lose Weight and Belly Fat
プロテインシェイクを活用しよう
タンパク質がダイエットに良いことはわかっていても、肉、魚、卵などを食べることにすると調理の手間もかかりますし、お金もかかります。
また、タンパク質がダイエットに作用するにも関わらず余分な脂肪をよってしまうことになり、結局タンパク質によるダイエット効果ではまかないきれない量の余剰カロリーを摂取することになってしまいます。
そこでオススメの方法がプロテインシェイクを利用する方法です。
プロテインシェイクでしたら調理の手間もほとんどかかりませんし、余計な脂肪を摂取することもないので簡単にダイエットを続けることができます。
オススメのプロテインの飲み方
プロテインレバレッジを活用するために、食事の際はタンパク質の量を気にかけてやる必要があります。
食事の前にプロテインを飲むとプロテインレバレッジによって食事の摂取量が自然に減り、摂取カロリーが少なくなるという研究結果があります。そのため食事の前にプロテインを一杯飲むのがオススメです。
また、プロテインシェイクは液体量にして200mlほどですから、その分お腹が膨れて食べ過ぎを予防してくれるという効果もあります。
オススメのプロテイン
プロテインがダイエットに良い事はわかってもどれを飲んだらいいかわからない！という方にお勧めなのがoptimum nutritionのゴールドスタンダードです。一説には世界で最も売れているサプリメントとして知られており、WPI製法を採用していますので牛乳でお腹を下す乳糖不耐症の方にもお勧めできます。
フレーバーも豊富ですのでぜひお好みの味を探してみてください！
国内のS社のプロテインは1050gで5,550円。1杯21gあたり110円です。
しかし、このゴールドスタンダードのプロテインは2270gで6,659円。1杯30.4gあたり90円です！
さらに以下のリンクから購入すれば追加5％オフで、1杯あたり85円で購入できます！
国内S社より1杯あたりたっぷり飲めて(21g vs 30.4g)この値段ですから、かなり安いですね！
また、1杯あたりタンパク質を24gも含むのに対し、脂質は1gしか含んでいません！まさにプロテインダイエットに効果的です！
タンパク質(プロテイン)を上手に活用してダイエットを成功させましょう！
※2022年4月7日追記
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/22d009c8.8774fe47.22d009c9.52ad21b2/?me_id=1349860&item_id=10000024&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fx-plosion%2Fcabinet%2Fshohin01%2Fpage%2F10000020_001.jpg%3F_ex%3D400x400&s=400x400&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
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