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・タンパク質は1日あたり体重(kg)×1gでは足りない
・体重(kg)×2g以上摂るのが理想的
以前私はTwitterで以下のようなアンケートを取りました。
回答数は194人。その中で40%弱の方がタンパク質を1日あたり体重(㎏)×1g程度しかタンパク質を摂っていないということが明らかになりました。
皆さんは1日にどれくらいのタンパク質を摂っていますか？
例 体重50kgで50gなら選択肢1番
— サプリ辞典＠サイト運営中 (@supps_jiten) November 14, 2021
分子栄養学や高タンパク質の食事を意識していない人、いわゆる「栄養界隈の人じゃないフォロワー」に向けてとったアンケートならばこの結果は理解できるものです。
しかし、私をフォローしているような栄養界隈の方々に向けて行なったアンケートだったのでこの結果はかなり驚きました。
というのもタンパク質は1日あたり体重(㎏)×1gでは全く足りないからです。
ここではなぜ足りていないのか、そしてなぜ高タンパクが必要なのかについてプロテインスコアの考えを取り入れながら見ていきましょう。
なぜ体重(㎏)×1gが定着したのか？
私がこの記事を書く理由はただ1つ。
一般的には「タンパク質は体の作る素となり、血や髪の毛、爪など様々な成分の構成要素になっているから重要」という理屈は言われることが多いです。
しかし、重要だということは声高に叫ばれても、どれくらいの量が必要というのは論理的に説明されてないことが多いと感じたためです。
厚生労働省の食事摂取基準によると体重(㎏)あたりだいたい0.9g程度のタンパク質が必要との旨が書かれています。(これは男性・女性・年齢や妊婦であるかどうかなどによって必要量が異なってきますから一概に0.9gとは言えませんが下記の表から見るに大体0.9g前後というのが一般的な厚生労働省の認識のようです)
この数字からタンパク質は体重(㎏)あたり1.0gが必要という認識が一般化したものと思われます。
しかしこれでは全く足りません。
ここにはプロテインスコアが考慮されていないためです。
プロテインスコアとは
プロテインスコアとは摂取したタンパク質の中で必須アミノ酸の必要量がどれだけカバーされているか？というものを数値化したものです。
似たような数値に「アミノ酸スコア」がありますがあれは政治的な影響やアミノ酸スコア評定パターンの度重なる変更などによってあまり信用できないものになっています。
ざっくり言うとアミノ酸スコアよりも数倍厳しいものがプロテインスコアという認識でよいでしょう。
プロテインスコアはタンパク質の良質度を表すもののひとつだ。ひろく使われているアミノ酸スコアだと、百点満点の牛肉も、プロテインスコアだと９０にも届かない。厳しい条件なんだ。
三石巌 氏の言葉｜株式会社メグビー より
アミノ酸評定パターン：必須アミノ酸がその必要量を満足しているかどうかはアミノ酸評定パターンというものを使って測定します。これは3教科のテストに対する赤点のようなものだと考えるとわかりやすいです。
例えば、赤点のボーダーラインを以下のようにしましょう。
国語：60点 数学：40点 英語：70点
生徒Aの点数が「国語：70点、数学30点、英語：90点」だとします。数学だけ赤点ですね。この場合、この生徒の総合得点は一番低い30点ということになり(アミノ酸の桶理論)、生徒Aのアミノ酸スコアは30点です。
生徒Ｂの点数が「国語：70点、数学：80点、英語：90点」だったとします。そうなると、この生徒Ｂの赤点科目はないですから、アミノ酸スコアは100点となります。
実際には必須アミノ酸は9種類ありますから、テスト科目が9科目、それぞれに赤点となるボーダーライン(＝アミノ酸評定パターン)があると考えると良いです。
このページを読むとわかること・アミノ酸にも良い飲み合わせ、悪い飲み合わせがある・プロテインスコアを意識してタンパク質を摂ろう・食べ合わせ次第でアミノ酸スコアを改善することも可能プロテインスコアとは[…]
タンパク質は量より質？
今までのプロテインスコアの話からご理解いただけるようにタンパク質は「量より質」が重要です。
つまり、普通にネットで調べたら出てくる量や食事成分表に書いてあるタンパク質の量はあまり参考に出来ず、質の良いタンパク質を効率的にとっていく必要があるというわけです。上記の表で言うと米飯(お米)からタンパク質を摂取するよりも卵から摂取した方が効率が良いということが分かるでしょう。
また、たんぱく質が多く含まれているとして推奨されがちな肉や魚類ですが、豚肉や鶏肉を取るよりも卵を食べた方がプロテインスコアの観点からは効率的という事も分かります。
でも結局「量」なんです
プロテインスコアについてネットで調べてみると「タンパク質は量より質が重要」だと書いているサイトが多数ヒットします。それは間違いのない考えです。
タンパク質として何でもかんでも食べるよりは少しでもプロテインスコアの多いタンパク質食材を選択し効率よく摂取した方が良いからです。
しかし、プロテインスコアが100点満点の卵としじみだけを食べている人がどこにいるでしょう？
我々は白米も食べれば牛乳も飲み大豆、小麦だって食べます。それらには少ないながらでもタンパク質は含まれています。
また、タンパク質を摂取しようとしてせっせと肉魚を食べている方も多いでしょう。しかし、プロテインスコアからすると20gのタンパク質を摂取したつもりでも点数が80点台であれば20g以下しか摂取したことにはなりません。
(大雑把に脂肪分の少ない魚や肉であれば100gあたり20gのタンパク質が含まれているといえますが、プロテインスコアが80であれば20×0.8＝16gしか実質のタンパク質量は摂取できていないことになります)
私は日々の食事をアンダーアーマーのMyfitnesspalというアプリで管理しています。ここで昨日のタンパク質摂取量を見てみましょう。
1日当たり163g。私の体重が65gですから、体重㎏の2倍以上です。
これは皆さんからするとかなり多い量かもしれません。
しかし、この163gの中には昨日食べたパスタやお米、さらには間食でちょっとつまんだ煎餅のタンパク質までもが含まれています。
上記で説明したようにこれらパスタやお米のプロテインスコアはかなり低いものです。しかし、数字としては計上されてしまいます。
特にパスタのたんぱく質含有量は馬鹿にならず100gあたり13gも含まれています。しかし、小麦のプロテインスコアが56であることを考えるとほとんどタンパク質を摂取したことにはならないでしょう。
つまり163gのタンパク質がすべてプロテインスコア100点満点の食材で構成されていれば良いのですが、プロテインスコアの低い、すなわち「質の低いタンパク質」も含まれているということです。
これらの質の低いタンパク質を考慮しても体重(㎏)あたり1gのタンパク質摂取量を確保しようとすれば、プロテインスコアが低いことによる損失分も考えて、体重㎏×2g程度は必要だ。というのが私の考えです。
つまり、「タンパク質は量より質」は正しいですが、結局のところ「質より量」なのです。
丁寧に説明すると以下のようになります。
「質を求めたって卵とシジミだけを食べるわけには行かないし、それ以外の食材を摂取しても数字上はタンパク質としてカウントされてしまうから、プロテインスコアによる損失分を考えて多めに摂取しよう」
体重1㎏あたり1gのタンパク質をクリアしたからと言ってタンパク質を摂取した気になっていませんか？
実はプロテインスコアを考慮すると実際はまったくタンパク質が足りていないかもしれません…