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・ソイプロテインのメリット
・Total Soyは美味しくて続けやすい
・SOY PROTEIN ISOLATEは糖分・脂質を極限までカット、コスパ◎
・初めて買うならTotal Soy(チョコレート)なら失敗が少ない
このサイトでライターとして活動していくことになりました。よろしくお願いいたします！
今回はソイプロテインについてご紹介したいと思います！
プロテインとはなに？
プロテインとはタンパク質のことです。
タンパク質は肉・魚・大豆製品・乳製品に多く含まれています。
プロテインは食事で不足するタンパク質を補い、トレーニング時の体作りの手助けをしてくれます。筋肉だけでなく肌や髪、爪等もタンパク質から作られる為、不足は美容にも良くないためしっかり摂りたいですね！
プロテインを飲むとどんな効果がある？
プロテインを飲むと血中アミノ酸濃度が上がり、プロテインの効果(運動で壊れた筋肉の回復)が発揮されます。
プロテインはホエイやソイ等ありますが、大きな違いは吸収の速さです。
ホエイは吸収速度が速く飲んで30分程度で血中アミノ酸濃度を上げ、2時間もすると下降を始めます。
逆にソイは消化吸収に時間がかかり吸収速度が遅いですが長時間効果が持続します。
このページを読むとわかること・プロテインには大きく分けて3種類(ホエイ、カゼイン、ソイ)がある。・ホエイプロテインはさらにWPC,WHI,WPHに分かれる・WPCは栄養価満点の最強プロテイン！しかし、乳糖や糖[…]
プロテインが不要な人
食事でタンパク質とエネルギーを十分に摂っており、かつ運動量も少ない場合、プロテインは過剰な栄養の可能性も…。
体内のアミノ酸は常に分解と合成を繰り返しており一定の量を保っています。
運動で一時的にタンパク質(筋肉)の分解が合成を上回っても、運動後以降にすぐにタンパク質の合成が上回り損失を取り戻すことが多いです。軽度ないし中等度の運動（200～400 kcal/日）を 行った場合には、たんぱく質必要量は増加しないことが報告されています。
余ったアミノ酸は脂肪として蓄えられますが、食事誘発性熱産生の観点などから、その可能性は極めて低いです。
プロテインの利用で体重が増えてきた…という方はそれ以外に原因があることが多く、単純に食べすぎていないか、脂質が多い食事をしていないか、運動量等の見直しをしてみてはいかがしょうか。
プロテインが必要な人
プロテインが必要な人は以下のような人です。
- 食事で十分なタンパク質が摂れていない
- 運動習慣がある
食事で十分なタンパク質が摂れていない
人の体は約6～7割が水分、約2割がタンパク質。
体内のアミノ酸は合成と分解、体外への排出を繰り返し、運動しなくても汗や尿、毛髪が抜けること等で1日70ｇのタンパク質が消費されています。
食事からの摂取が習慣的に不足していると、筋肉量の減少、免疫力の低下を引き起こします。
肌のハリに関わるコラーゲンや髪の主成分であるケラチンもタンパク質から構成されているため、美容面でも不足がないよう気を付けたいですね。
参考：最新研究で明らかになった正しいタンパク質の摂り方｜ヤクルト
運動習慣がある
軽度ないし中等度の運動（200～400 kcal/日）を 行った場合には、たんぱく質必要量は増加しないことが報告されています。
しかし、この報告は毎食十分なエネルギーとタンパク質が確保できていることが条件です。
エネルギー・タンパク質が不足した状態で運動をすると、体を動かすガソリンとして脂肪や筋肉が使われる他、タンパク質の利用効率も下がります(筋肉合成に使えるアミノ酸が少なくなる)。
日本人の食事摂取基準では、成人女性のタンパク質の目安量は50ｇ。30～64歳の女性は朝食時のタンパク質の摂取量が20ｇ未満の割合は9割近いという結果も報告されているため、朝にプロテインをプラスすることで不足の問題は解決できそうですね。
運動を始めようと思われる方は、まずは3食エネルギーとタンパク質が足りている状態を作ることが大事ですね。
また、筋肉が少なくなると代謝も落ちます。同じ生活・食事をしていても太りやすくなるのです。20代の頃と生活リズム・食事が変わっていないのに太ってきた…という方は筋肉量が減っているのかもしれません。
ソイプロテインを選ぶメリット
プロテインは大きく分けてホエイ、カゼイン、ソイがありますが、ソイプロテインを選ぶメリットが大きい人を説明していきます。
コレステロールが気になる
ダイエットを始めようと思っている
将来の骨粗しょう症が気になる
牛乳を飲むとお腹をこわす
コレステロールが気になる
女性ホルモンのエストロゲンは悪玉コレステロールの増加を抑え、善玉(HDL)コレステロールが下がりすぎないようにする働きがあります。
このことが女性の方が善玉コレステロールの数値が高い理由のひとつとして考えられています(参考)。
大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをします。
作用は1/1000とゆるやかですが、国立健康・栄養研究所の調査によれば「大豆イソフラボン102mg/d（摂取量の平均差）を1～3ヶ月間摂取した結果、血中総コレステロールとLDLコレステロールはそれぞれ平均0.10mmol/L（3.9 mg/dL、1.77%、P=0.02）、0.13mmol/L（5.0mg/dL、3.58%、P<0.0001）低下した」との報告もありました(参考)。
また、大豆製品を頻繁に食べる女性は脳梗塞や心筋梗塞の発症リスクが低かった(動脈硬化が予防出来ている)という報告もあることから、ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンの健康への効果も期待が出来ます(参考)。
ダイエットを始めようと思っている
・腹持ちが良いため食事量や間食が抑えられる
・大豆イソフラボンの摂取により脂肪の蓄積を防ぐ
筋トレでホエイが主流なのはこの吸収速度が速いことが大きな理由です。
しかし、吸収速度が速い分長持ちはしない＝腹持ちはあまりよくありません。
逆にソイは吸収速度が遅いですが体内で効果を発揮する時間が長い＝腹持ちが良く空腹感を紛らわしてくれます。
腹持ちが良いため余計な間食や食事量を増やさない＝ダイエットに向いていると言われる理由です。
私の体感ですが…ソイプロテインはとろっとしているため、食間や食事と一緒にゆっくり飲むのに向いていると思いました。朝食時に飲むと満腹感は長時間続き、間食の量が以前より減っています。
逆にホエイプロテインはさらっとしてゴクゴク飲めます。食事中でもトレーニング後でもいつでも利用しやすそうでした。しかし、飲みやすいためか腹持ちの良さは感じず、食事や間食の量はさほど変化ありませんでした。
腹持ちの良さ以外でも、ラットを使った研究で高脂肪食＋大豆イソフラボンを含む大豆麹の摂取により抗肥満効果(脂肪細胞の蓄積を防ぐ)が確認された例や、大豆発酵食品である味噌に脂肪細胞の前駆細胞が脂肪細胞になるのを防ぐ因子(MTCA)が多く含まれていることも分かりました。ソイプロテインは大豆を原料にしていることから、同様の効果を期待できそうですね。
骨粗しょう症が気になる
女性は男性に比べ約13倍も骨粗鬆症になりやすいという事実…。
女性は骨密度のピークは20代、カルシウムを貯蔵できるのは35歳くらいまでといわれ、閉経後5～10年でエストロゲンの分泌は一気に減少、同時に骨代謝のバランスが崩れ骨粗鬆症が進みます。エストロゲンのお守りがなくなる前、30～40代の女性は骨粗鬆症を予防する最後のチャンス。私も他人事ではありません！
骨密度を高め・維持するためにはカルシウム＋ビタミンDの摂取と適度な運動が効果的です。
ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするため、カルシウムと同時に摂取することが推奨されています。
ビタミンDとカルシウムが一緒になったサプリメントが多いのはこのためです。
その他、閉経後の女性に大豆イソフラボン＋ウォーキングを継続させたところ、大腿骨の減少が抑えられたという報告もありました。エストロゲン様作用を持つ大豆イソフラボンの摂取により、骨代謝のバランスが保たれ、ウォーキングによる適度な刺激で骨代謝が改善したことが考えられます。
さらに、大豆イソフラボンは骨粗しょう症の予防効果が確認できたとして、国の許可をもらい特定保健用食品・機能性表示食品として販売されている実績があります。
●特定保健用食品として販売されている一例
●機能性表示食品として販売されている一例
まとめると、カルシウム＋ビタミンDの摂取と適度な運動、プラス大豆イソフラボンの習慣的な摂取が骨粗鬆症の予防効果が期待できるということですね。
今回紹介したトータルソイにはカルシウムとビタミンDが配合されています。
閉経前の女性への大豆イソフラボンの作用は賛否ありますが、たんぱく質だけでなくカルシウムとビタミンＤも一緒に摂れるのであれば骨にも嬉しいですね。
牛乳でお腹をこわす
牛乳でお腹がこわしてしまう方は、「乳糖不耐症」の可能性があります。
これは牛乳に含まれる糖質である乳糖を消化吸収できず、著しい下痢や体重増加不良をきたす症状のことで、乳糖をグルコースとガラクトースに分解する分解酵素（ラクターゼ）の活性が低下していることで起こります。
ホエイプロテインは牛乳から作られているため乳糖を含みます。牛乳やホエイプロテインでお腹をこわすという方は乳糖不耐症かもしれません。
絶対ホエイが良いという方は、WPIやWPHという製法で作られたホエイプロテインがおススメ。一般的に流通している安価なホエイプロテインはほとんどWPCという製法で作られますが、WPIやWPHはさらに糖質・脂質をカットしているため乳糖も少ないです。
このページを読むとわかること・プロテインには大きく分けて3種類(ホエイ、カゼイン、ソイ)がある。・ホエイプロテインはさらにWPC,WHI,WPHに分かれる・WPCは栄養価満点の最強プロテイン！しかし、乳糖や糖[…]
しかし、値段が高いため毎日飲む方には金銭的な負担が大きいというデメリットも…。
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質のため乳糖は含みません。さらに、今回紹介しているソイプロテインアイソレートは、WPI(ホエイプロテインアイソレート)と同様、糖質・脂質をカットし飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・コレステロールが0です。
トータルソイならホエイプロテインアイソレートより2倍の量で同額の値段です。
トータルソイ(チョコレート)の基本情報
商品の特徴
- ソイプロテインで検索１位(iHerb内)
- １食タンパク質13ｇ、140kcal
- 24種類のビタミンとミネラル配合
- グルテンフリー
- 乳糖不使用
私が選んだ理由
- 口コミで美味しいという評価が多い！！
- ビタミンやミネラル、骨に嬉しい成分が豊富
- １日１回の摂取なら大豆イソフラボンの過剰の心配がない
飲んで感じたデメリット
- ホエイプロテインよりも飲みにくい
- 匂いが苦手な方もいそう
飲みやすさはホエイプロテインの方が上回ります。
ザバスのホエイプロテインを飲んだことがありますが、さらっとしておりゴクゴク飲みやすかったです。また、海外製品特有の甘い匂いが若干しますので、飲む前に苦手意識を持つ方もいると思います。
飲んで分かったメリット
ソイプロテインは水に溶けづらいという意見がネットに多かったのですが、一緒に購入したシェイカーを使うとダマが出来ず均一に混ざりました。
今使っているソイプロテインが混ざりにくい…と感じているかたは、シェイカーのみの購入も出来ますよ！
食洗器対応、お試し価格で300円台で購入可能でした。
１番大事な味はあまり期待していなかったですが、飲んでみると豆乳感が少なく普通に美味しかったです。
スムージーのようにとろっとしているため、ホエイプロテインのようにゴクゴク飲める感じではありません。
その分ゆっくり飲むためソイプロテインの腹持ちの良さと相まって飲み終わるころには満腹感があります！おかげで間食が減りました。開封後の匂いが気になる方もいるかもしれませんが、これは何度も飲んでいくうちに慣れると思います。
写真はトータルソイ(チョコレート味)をアサイーボウル風にアレンジしたもの。
バナナとオートミールをプラスしたことで炭水化物＋タンパク質＋ミネラルをしっかり摂れます。
NOW Foods, スポーツ、ソイプロテインアイソレート、ナチュラルプレーン、2 lbs (907 g)
商品の特徴
- サイト内3位(iHerb内)
- 1食分あたりタンパク質20グラム
- 大豆プロテインアイソレート
- 同じ種類のフレーバー付きのものに比べ1000円以上安い
私が選んだ理由
- 1食でタンパク質が20ｇ摂れる
- フレーバー付きよりも1000円以上安いコスパ◎
- アイソレート(一般的な製法に比べ、タンパク質含量が多く糖質・脂質がカットされている)
飲んで分かったデメリット
- 軽量スプーンがついてこない
- ナチュラルプレーンは好みが分かれる
トータルソイには計量スプーンがついていましたが、こちらには付いていませんでした。
さらに何mlの水に溶かすのかの説明もありません。また、味はナチュラルプレーンなので甘くなく、このまま水で飲むとほぼ無調整豆乳のため好みが分かれると思います（私は水で割ったものは苦手でした…）。
1食の目安が24ｇでしたが、軽量してみると大さじ4杯で23～24ｇでした。さらに溶かす水の量は200mLくらいが丁度良く感じました。
飲んで分かったメリット
水に溶かして飲むと薄い無調整豆乳のような感じでした。私は豆乳が苦手なため、料理に混ぜたり、スムージーにする等して使用していました。ダマにならないため使いやすかったです。
トータルソイ同様とろっとしております。飲むときはゴクゴクというよりゆっくり飲むことになるため、腹持ちが良くすべて飲み切ると満腹感で私は動けなくなる程でした。
プロテインアイソレート(ナチュラルプレーン)を使った料理
- スープ
- お好み焼き
- バナナスムージー
- クッキー
1番豆乳の味が気にならないのがお好み焼き、手間が少ないのがバナナスムージーでした。
お好み焼きは2人前くらいの生地に24ｇを混ぜて焼きます。
バナナスムージーはバナナ1本＋水200ml(より美味しくするには水と牛乳各100ml)をソイプロテインと一緒にミキサーにかけます。
Total SoyとSOY PROTEIN ISOLATEの比較
今回、iHerbで人気上位のソイプロテインを実際に使用し比較した結果です。
食事で不足するタンパク質を補う分にはどちらでも大丈夫でしょう。
プロテインアイソレート(ナチュラルプレーン)はタンパク質含有量も多くコスパは良いですが味と続けやすさは「△」でした。豆乳が好きな方、料理やスムージーに使えば美味しかったため、手間がさほど苦にならない方におススメです。
クリームチョコレートとクリーミーバニラ味の口コミは良いものが多かったので、少し割高になりますが試てみる価値はありそうです！
しかし、初めて購入するならソイプロテインで検索１位(iHerb内)のトータルソイ(チョコレート味)を選べば失敗はないと思います。
使用上の注意点
健康に良いとされる大豆イソフラボンですが、食事以外のサプリメント等からの過剰摂取は健康上の被害を起こす危険があるともいわれています。
これは大豆イソフラボンに限らず、脂溶性ビタミンやセレン等も耐用上限量が定められているため、なんでも摂りすぎは良くないということです。
サプリメント等からの大豆イソフラボンは、大豆イソフラボンアグリコンとして30 mg/日の範囲に収まるように適切にコントロールを行うことができるのであれば、安全性上の問題はないものと考えられる1日30mgまでなら心配ないとされています。
リスクを考え、子どもや妊婦・授乳中の方は使用を控え、持病がある方はかかりつけの医師に相談してから使用し、健康上の問題がない方も1日1回までの使用に抑えておきましょう。
参考に計算式を載せておきます(参考)。
(例)
大豆イソフラボン配糖体10mｇの場合は0.625をかける＝大豆イソフラボンアグリコンとして 6.25mｇという計算になります。
※この計算式を使うと、トータルソイもソイプロテインアイソレートも1日1回までの摂取であればほとんど問題ないことが分かりました。〇トータルソイ(チョコレート)1回分の大豆イソフラボンアグリコンの量は24.4ｍｇ
13～39mg（大豆イソフラボン配糖体：ゲニステイン 9mg、ダイゼイン 14mg、グリシテイン 3mg）
大豆イソフラボン配糖体39mg×0.625＝24.4mg
ソイプロテインアイソレートの正確な大豆イソフラボンアグリコンは大豆たんぱく質20ｇとの表記のみだったため計算できませんでした。きなことして計算すると30mgを少し上回りました。
しかし、日常的に肉のおかずを中心に食べている人は大豆製品の摂取量が少ないため、大豆イソフラボンの摂取が少ないことが考えられます。
現時点における大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、食品＋サプリメント等からの大豆イソフラボンアグリコンとして70〜75mg/日と設定されており、この上限値を超えない範囲であれば心配ありません(参考)。
まとめ
ソイプロテインは
骨粗しょう症予防
コレステロールが気になる
ダイエット目的の方におススメ
摂りすぎもよくない。1日1回までの利用で
初めて購入するならトータルソイ(チョコレート)は失敗が少ない
という内容でした！
長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました！