・青魚のオメガ3(DHAやEPA)は加熱調理によって酸化する
・調理後はすぐに食べることが重要
・抗酸化作用を持つ成分と一緒に食べることも重要
オメガ3とは
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸のひとつです。
血液をサラサラにしたり、脳や神経の働きをサポートしたりと健康維持に欠かせません。
日本人にとっては魚、とくに青魚が主要な供給源となります。
また、日本人は魚を食べる機会が多いですから、諸外国の人と比べてオメガ3脂肪酸の摂取量が多いと言われています。
しかし、そのオメガ3脂肪酸の”質”は考えたことがありますか？
今回は魚(特に青魚)を食べる際の注意点や調理法について考えていきましょう。
というのも、青魚というのは脂がのっていてオメガ3含有量が高い魚類を指す俗称的分類だからです。
英語でもそのまま”Blue-Backed-Fish”というそうで、魚はDHAやEPAが多いことがわかっています。
代表的なところではサバ、イワシ、サンマなどがあたります。
逆にタイのような白身魚はほとんどのDHAやEPAを含まないようです。
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青魚に多いのはDHAとEPA
サバやイワシ、アジなどにはDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
DHAは脳や視神経の働きを助け、EPAは血液循環や炎症のコントロールに役立ちます。
EPAに着目！
ただし、EPAの方が健康増進効果が高いとする研究結果や報告が多いです。
どちらも大事ですが、サプリなどで選ぶ際はDHAよりEPAの方が多いものを選ぶようにしましょう。
オメガ3は酸化しやすい
このような健康効果があるオメガ3ですが、分子構造的な観点から言うと二重結合が多いため酸化しやすいという欠点があります。
ある研究では魚を焼いた場合3～4割のDHAやEPAが破壊されてしまうことが示されています。
酸化したものは過酸化脂質と呼ばれ動脈硬化や炎症の促進、シミ、シワの原因となってしまいます。
青魚からオメガ3を摂取する場合は酸化しにくい調理法を選ぶこと、もしくは抗酸化成分と一緒に食べることが重要です。
調理法による差
最も酸化の影響が少ないのはもちろん生です。
お刺身やお寿司は極めて酸化の少ないDHAやEPAが摂れる摂取方法と言えるでしょう。
その他の調理法としては 揚げる＞焼く＞炒める＞煮る＞蒸す といった順番で酸化しやすいようです。
対処法
調理したらすぐ食べる
DHAやEPAは空気中の酸素や光、また調理後に残っている熱によっても酸化します。
したがって、調理後は放置せずにすぐに食べることが重要です。
揚げすぎ、焼きすぎを避ける
魚は中火で焼きすぎないのがポイント。表面が軽く色づく程度で火を止めることで、栄養も美味しさも守れます。
抗酸化作用のある食材と一緒に食べる
ナッツやアボカドに含まれるビタミンE、緑茶や赤ワインのポリフェノール、野菜や果物のビタミンCなど抗酸化作用のある食材を一緒に摂ると酸化を抑えるのに効果的です。
サプリで抗酸化成分を補う
ビタミンEやポリフェノールはもちろんサプリメントで補ってもOKです。
特にビタミンEは脂溶性ビタミンであり、脂質と一緒に摂取すると吸収率が上がりますから組み合わせの良いサプリです。
オメガ3のサプリメントでも品質の良いものはビタミンEが添加されていたりしますが、そうでないものはビタミンEと同時摂取するのが好ましいです。
また、もっと言うと、酸化によるダメージが極めて少ないクリルオイルを選ぶもの手です(クリルオイルは含まれているアスタキサンチンによって酸化ダメージを軽減しています)。
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