知っているようで知らない脂質のお話|日本人はオメガ3不足!

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このページを読むとわかること

・健康的な油は不飽和脂肪酸

・必須脂肪酸にはオメガ3とオメガ6があるが、日本人はオメガ3不足

・フィッシュオイルやクリルオイルで賢くオメガ3を補おう!

脂質の種類

ちょっと化学的な話が多くなりますので、難しい話を読み飛ばしたい方は枠内(青枠、オレンジ枠)のところだけ読んでください。

脂肪酸の種類

まずは脂質の種類について勉強しましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪は炭素(C)と水素(H)が手を繋ぐ事で構成されています。

不和脂肪酸は炭素(C)と水素(H)がちょうど1:3で手を繋いでいる状態。炭素は4本の手を持っているのですが、3本は水素と1本は隣の炭素と手を繋いでいるため余った手がありません。

すなわち、手が余っていない=飽和していることからこのような脂肪酸は「飽和脂肪酸」と呼ばれます。

飽和脂肪酸は主に体のエネルギーとなりますが、当然肥満の元になるためダイエットや生活習慣病予防のために脂質を制限しましょう、というとこの飽和脂肪酸のことを指している場合が多いです。

かなり意識して食事制限している方以外は飽和脂肪酸は摂取過多の傾向があります。

バター、牛肉、ココナッツオイルに含まれているのは主にこの飽和脂肪酸です。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸(MCTオイル)はエネルギーになりやすいと言われますが、この主成分であるカプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸も飽和脂肪酸に含まれます。

これらは脂質をミトコンドリアに運ぶ際にカルニチンを必要としないためエネルギー化されやすく飽和脂肪酸の中でも太りにくいとされています。

POINT
・飽和脂肪酸は現代人には摂取過多
・中鎖脂肪酸(MCTオイル)に含まれる脂肪酸はエネルギー化されやすいので太りにくい

一方で、炭素に対して水素の数が足りない脂肪酸もあります。このような場合、炭素は手が余りますから仕方なく隣の炭素と両手で手を繋ぐことになります。これを二重結合と言います。

このような脂肪酸は手が余っていない(飽和)脂肪酸の対して不飽和脂肪酸と呼ばれます。

ちなみに、不飽和脂肪酸の特徴として融点が高いことが上げられます。常温で固体なら飽和脂肪酸、液体なら不飽和脂肪酸です。

焼肉などに行くと、牛肉の脂がタレの中で固まっているのを目にする事はありませんか?つまり、牛肉の脂は常温で固まるため飽和脂肪酸であると言えます。

POINT
・飽和脂肪酸は常温で固体、不飽和脂肪酸は常温で液体。
・不飽和脂肪酸の中に必須脂肪酸であるEPAやリノレン酸も含まれる。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸

二重結合の数が1つだけの物を一価不飽和脂肪酸と言います。

反対に水素が不足していて炭素が両手繋ぎになっている箇所が複数ある(=二重結合が複数ある)ような不飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸と言います。

この多価不飽和脂肪酸のうちオメガ3脂肪酸のリノレン酸、オメガ6脂肪酸のリノール酸が必須脂肪酸とされていますが、もっと広い意味でオメガ3とオメガ6脂肪酸をまとめて必須脂肪酸と言うことが多いです。

オメガ3脂肪酸
・α-リノレン酸(狭義の必須脂肪酸)
・エイコサペンタエン酸(EPA)
・ドコサヘキサエン酸(DHA)
エゴマ油、亜麻仁油、魚油に多く含まれる
オメガ6脂肪酸
・リノール酸(狭義の必須脂肪酸)
・γ-リノレン酸
・アラキドン酸
コーン油、大豆油、ゴマ油に多く含まれる

オメガ3、オメガ6数字は何を意味しているの?

ここまで出てきたオメガの後の数字は二重結合の位置を表しています。

オメガ3脂肪酸の場合、二重結合が端から数えて3番目だから「オメガ3」と言うのです。

ここまでで紹介していないオメガ〇系の脂肪酸でオメガ9というものもあります。

これは体内で生成できるため必須脂肪酸には含まれないのですが、悪玉コレステロールを増加させない脂肪酸で便通の改善効果が知られています。

オリーブオイル、菜種油、アーモンド、アボガドに多く含まれています。

オメガ3とオメガ6のバランスに注意!

さてここまで脂肪の種類を解説してきましたが、特にオメガ3とオメガ6の摂取バランスに注意が必要です。

オメガ6には血液を固めたり白血球を活性化する働きがありますが、オメガ3はその逆。つまり、血液をサラサラにしたり、白血球を抑制して炎症を抑えたりする働きがあるのです。

そのためオメガ6が多すぎると血液が固まりやすくなり心筋梗塞を起こしたり、白血球が暴走して血管など自分の細胞も攻撃する可能性があります。

逆にオメガ3が多すぎても血液がサラサラになりすぎて血が止まらなくなったりする可能性があります。

そのようなわけでオメガ3とオメガ6は摂取バランスが重要。一般的にはオメガ6:オメガ3は2:1の割合が良いとされています。

日本人はオメガ3不足!

しかし、一般的な日本人の現状は5:1。明らかにオメガ6過多でオメガ3が足りてないのです。

積極的に魚を食べるようにしてオメガ3を摂取しましょう。

オメガ3をサプリメントで摂取する場合はフィッシュオイルが一般的ですが、オメガ3は非常に酸化しやすい脂肪酸です。

第三者機関の調査ではほとんどの製品でNGレベルだったとか…

フィッシュオイルを購入する際はその審査をくぐり抜けたLife Extenstion社の「super omega3 」もしくはNordic Naturals社の「Ultimate omega」を選ぶようにしましょう。

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しかし、最近はクリルオイルの値段が下がってきたためオメガ3系サプリメントとして検討しても良いかもしれません。

クリルオイルは南極のオキアミと呼ばれるエビから獲れた油で、南極の綺麗な海で獲れているため重金属汚染の懸念が少なく、さらに酸化レベルかなり小さいです。

これはエビの赤色成分であるアスタキサンチンの抗酸化作用によってオメガ3の酸化を抑えるためで、さらにビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍とも言われるアスタキサンチンを一緒に摂取できるというメリットもあります。

容量だけみるとEPAやDHAの量がフィッシュオイルより少ないと感じるかもしれません。しかし、クリルオイルはリン脂質で構成されており吸収が良いため問題ありません。

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