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・ビタミンB1を摂ることで毎日のエネルギッシュに生活できる！
・ビタミンB1はインスタント食品や精製された糖質の摂取で不足しがち
・ビタミンBコンプレックスやB50、B100を摂ることで解決できる
エネルギッシュな毎日を送るのに不可欠と考える成分がビタミンB1です。
病気でなければそれでいいですか？
少しでも元気にエネルギッシュな生活を送りたいですよね。
今ある健康状態をさらにブーストしたいと考えるならビタミンB1がおすすめです。
ビタミンB1(チアミン)の働き
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれます。
ここでビタミンB1の働きをおさらいしましょう。
エネルギーを作り出す
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる成分です。
具体的には摂取したブドウ糖をエネルギーに変換する働きを持っています。
糖質をエネルギーにする解糖系ではピルビン酸という物質が最終産物として作られます。この解糖系の次にくるのがクエン酸サイクルです。
そのため解糖系とクエン酸サイクルを上手く橋渡ししてやることが必要なのですが、この反応がピルビン酸をミトコンドリアに運んでアセチルCoAを作る反応です。この反応で必要となるのがビタミンB1です。
ビタミンB1を用いた研究では精神反応力が上昇したり、頭がクリアになったという体感が得られています。
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集中力アップ、体の回復力アップ
脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。
つまり、ビタミンB1が不足すると、この脳へのエネルギー共有も滞ってしまうということ。
実際に孤児院の子供たちを対象にした研究では1日2㎎のビタミンB1を追加することで精神反応力を測定するテストの結果が向上し、平均で27％成績が良かったという結果が出ています。
この研究の驚くべき点は孤児院の子供たちは研究前も毎日平均0.9～1.0㎎のビタミンB1を摂取しており、不足しているレベルではなかったという点です。(厚生労働省が指定するビタミンB1の推薦量は1.0㎎)
したがって、不足しているとは言えないレベルの人でもビタミンB1を追加摂取することで、精神反応力や脳の働きがさらに向上(ブースト)される可能性が示唆されています。
似たような研究は多くあり、122名の女子学生を用いて行われた研究では、B1をサプリメントで50㎎摂取した群は反応速度が高まり、気分の良さや頭がクリアになった体感を得ています。
さらに、16名の男性アスリートを対象にした研究では、1日100㎎のビタミンB1を摂取したところ運動による疲労の軽減と回復の促進が起こっています。
断糖してケトーシスになっている方はブドウ糖ではなくケトン体がエネルギー源になっています。
また、アラスカに住む先住民族(イヌイット)は糖質を摂取しませんが、ケトン体を脳のエネルギーにすることで生き延びています。
ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源だとしたらイヌイットの人たちは脳にエネルギーが供給されず、知能レベルが人間とは考えられないほど低下。つまりバカばっかりのはずです。(でもそうじゃないですよね。)
ビタミンB1が不足すると
エネルギー不足症状
ビタミンB1が不足するとまず第一に感じるのが疲労感や倦怠感です。
これはブドウ糖からエネルギーを生み出す回路が上手に回らないことから引き起こされます。
免疫力の低下
体内に細菌が侵入した場合、白血球がそれを退治するため現場に急行します。これを白血球の遊走といいます。
これにはビタミンB1が関わっていることがわかっており、白血球の遊走が妨げられると免疫力の低下に繋がります。
中枢神経や末梢神経の異常
神経細胞のDNA合成や活動電位の発生に関わるためビタミンB1が神経系の異常に繋がることもあります。
かなりビタミンB1不足が進行した場合ですが、歩行障害や意識障害、手足のしびれを訴える場合もあります。
究極的には脚気になる
ビタミンB1不足で引き起こされる病気として最も有名なものが脚気でしょう。
近代的な精製された糖質の摂取が多い場合は脚気になる可能性が高まります。
江戸時代、白米は江戸でだけ食べられるぜいたく品。江戸に出稼ぎにいった若者は白米をたらふく食べましたが、多くの人が脚気で苦しんだようです。
一方で、貧乏な田舎町は玄米や雑穀を混ぜたご飯を食べていますから、脚気とは無関係だったそうです。なんとも皮肉なものです。
江戸時代の話だろ？自分とは関係ない。と思われるかもしれませんが、現代でもインスタント食品の増加によって脚気になる人が少なくないとか。
ビタミンB1が不足する原因
飲酒
お酒を飲む人は不足している可能性が高いです。
これはアルコールがビタミンB1の吸収に必要な葉酸を消耗するから。
お酒を飲む人はビタミンB1と葉酸が不足しないようにしましょう。
ここでナイアシンを摂取するのも良いです。ナイアシンは二日酔い防止に働きます。
このページを読むとわかること・二日酔いを防ぐにはナイアシンが重要・お酒に強くなる裏ワザ「後追いナイアシン」が効果的以前、ビタミンB群のそれぞれの役割について紹介しましたが、ビタミンB3(ナイアシン)に関し[…]
糖質の大量摂取
ビタミンB1が糖質の代謝に使われることから糖質を大量摂取している人もビタミンB1が不足する可能性が高いです。
特に先述したように現代の糖質はインスタント食品や精製された糖質が多いですから、なおのこと注意が必要です。
ストレス
ストレスもビタミンB1を消耗させる原因になります。
これはストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンがビタミンB1の代謝に影響を与えるからです。
ビタミンB1の摂り方
マグネシウムと一緒に摂る
ビタミンB1が活性化される際に必要となる酵素にマグネシウムが関与します。
また細胞内でビタミンB1を安定化し、ビタミンB1の機能を維持するのにもマグネシウムが必要です。
そのため、ビタミンB1を摂取する際はマグネシウムも併せて摂取するようにしましょう。(必ずしも同じタイミングでなくてもOKです)
葉酸と一緒に摂る
アルコールのところで先述しましたが、ビタミンB1の吸収には葉酸が必要です。
オススメのサプリメント
主にビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質の代謝に寄与します。
タンパク質や糖質の摂取量が多いならB1、B6を重点的に！と考えがちですがビタミンB群は相互作用して働くので全部満遍なく摂るのが望ましいです。
そこで考え出されたのB50やB100というサプリ。
B群の中で細かな量の調節をするのはめんどくさいし、コストもかかります。 そこでとりあえず全部50㎎もしくは50μgブチ込んでおけ！と考え出されたのがB50。倍量がB100です。
これがどのくらいの量かというとB50でも結構多いです。
でも水溶性ビタミンは過剰分は尿として排出されるし、足りないより余るくらいの方が良いだろ。ということで大雑把に作られたサプリ。
アメリカ人の大雑把な性格があるからこそ生まれた良いサプリですね。
ビタミンB1とかB2とかいろいろあってわからないという方が多いと思いますが、サプリを購入するだけなら難しく考える必要はありません。 B50はB100買っておけば間違いないです。
先ほど示した女子学生やアスリートを対象とした研究から判断すると1日当たり50㎎～100㎎の摂取が望ましいと考えます。
100㎎があくまでアスリート対象ですから、通常の人であれば50㎎もあれば十分でしょう。
とはいえ、水溶性ビタミンですから過剰摂取分は尿として排出されます。100㎎摂っても問題ありません。
例えば最も一般的なB50であればビタミンB1、B2、B6はすべて50㎎含まれており、葉酸も400μg含まれています。
