オリーブオイルは筋トレ&ダイエットにおススメ!管理栄養士がメリットを解説

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このページを読むとわかること

・現代人はn-6系脂肪酸をは過剰摂取している。

・サラダ油や加工食品に多いn-6系脂肪酸の摂りすぎはアレルギーを引き起こす原因にもなる。

・オリーブオイルをサラダ油の変わりにすることでn-6系脂肪酸の摂取を少なくできる。

・オリーブオイルはダイエット・トレーニング時の食事に最適。

・オリーブオイルのオレイン酸はコレステロールを下げる働きがあり、ビタミンEが豊富。スポーツ時の疲労回復効果も期待できる。

・ラ・トウランジェルのエキストラバージンオリーブオイルはUSDA(米国農務省)認定オーガニックで品質も安心

こんにちは!最近筋トレを始めた管理栄養士のかなえです。

私の本気トレーニングに欠かせないオリーブオイル。

オリーブオイルは油ですがダイエットにも相性が良いことはご存じでしたでしょうか!?

そんなメリットだらけのオリーブオイルについて、詳しく解説していきますので是非ご覧ください。

私の一押しはラ・トウランジェルの100%オーガニックエキストラバージンオリーブオイル

私が今使っているオリーブオイルです。

La Tourangelle, 100%オーガニックエキストラバージンオリーブオイル、750ml(25.4液量オンス)
商品の特徴は、
  • フランスの伝統的な技法を使用し、カリフォルニア州で製造されている
  • 天然の高還元成分レベルを保つため収穫後すぐに圧搾
  • 塩分無添加
  • USDA(米国農務省)、CCOF(カリフォルニア有機農家協会)の認定オーガニック
  • 非遺伝子組み換えプロジェクト認定

上記のとおり、素材の美味しさと安全を保つためにこだわりまくっています。

日本のスーパーで売られているオリーブオイルはほぼ外国産です。

どうせ買うなら素材の安全がはっきりと証明されているものを買いたいですよね。

脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分類される

脂質の約90%を占めるのが脂肪酸です。

脂肪酸は炭素や水素、酸素がつながったものです。脂肪酸には様々な種類がありますが、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

動物性の食品に多い飽和脂肪酸は酸化されやすく、体内に蓄積しやすいです。

大量に食べると血液中のコレステロールが増加し動脈硬化を進め、循環器疾患のリスクを増加させることが示されています。

一方で植物や魚に多いのが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸はn-3、6、9、系があります。

それぞれ成分や酸化のしやすさなどが違います。

不飽和脂肪酸にはn-3系、n-6系、n-9系がある。現代人はn-6系を摂りすぎ

不飽和脂肪酸のなかにはn-3、6、9があります。

  • n-3系脂肪酸(オメガ3):亜麻仁油、えごま油、青魚のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など
  • n-6系脂肪酸(オメガ6):サラダ油(グレープシードオイル、コーン油など)、ごま油、加工食品など多くの食材に含まれるリノール酸など
  • n-9系脂肪酸(オメガ9):オリーブオイルに特に多いオレイン酸など

n-3系の油は血管の炎症抑制作用や中性脂肪低下などの効果があり、体内で合成されず特定の食品にしか多く含まれないため積極的に摂りたい油です。

n-6系はn-3系と同じく体内で合成されませんが、現代人はn-6系の摂取が過剰な状態です。

リノール酸(n-6系)は、代謝の過程でアラキドン酸を生成します。これが炎症を引き起こす物質を作りアレルギーやアトピーなどの原因にもなります。

菓子パンやお菓子、スーパーの総菜、加工食品、コンビニ食品などから日常的にリノール酸を摂っています。

これを考えると、サラダ油は出来る限り使わない方がいいことが分かりますね。

n-6系脂肪酸が多いサラダ油は控えたい!健康のためオリーブオイルに切り替えよう

サラダ油のリノール酸は普通に生活していると過剰に摂取しており、摂りすぎはアレルギーの原因にもなり体にメリットのない油です。

さらに、サラダ油は酸化されやすいため、容器から出して空気に触れ、加熱調理をして、調理が終わり時間が経つごとにどんどん酸化されていきます。

酸化した油は有害物質をたくさん含んでおり、下痢や嘔吐、腹痛などの健康被害を起こす場合もあります。

オリーブオイルは熱に強く、酸化されにくいです。

逆に亜麻仁油やえごま油は加熱調理には不向きで生での使用のみ推奨されています。

健康のためには加熱調理で使うサラダ油を出来る限りオリーブオイルに切り替えましょう。

オリーブオイルのメリット①ダイエットに適している

オリーブオイルは褐色細胞での熱産生の増加や、肥満児のインスリン抵抗性の改善などの研究結果が報告され、油の中でもMCTオイル中鎖脂肪酸と並んでダイエットに適した油といえます。

さらに、オリーブオイルは長期的なダイエットと相性が抜群です。

糖質制限、地中海食、脂質制限の3タイプの食事療法の効果を比較調査した研究があります。

この調査は2年間かけて行われ、40~65歳の肥満体型の方300人以上を対象とした大規模な調査です。

img_toushitsu20140526-1
https://toushitsu.jp/topics/common/topics23/より引用

地中海食とは、

  • 果物や野菜が豊富
  • 乳製品や肉よりも魚が多い
  • 油脂としてオリーブオイルを中心に使う
  • ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物を頻繁に使う
  • 食事と一緒に赤ワインを飲む

のような食事です。地中海食にはオリーブオイルが必須です。

Iris Shai et,al. N Engl J Med. 2008;359(3):229-41.より引用: 赤は低脂質の食事 、オレンジは地中海食 、紫は低糖質の食事

この結果からみえてくるのは、

  • 短期的なダイエット効果が高いのは低糖質の食事
  • 低糖質・低脂質の食事はリバウンドを起こしている
  • 地中海食はリバウンドを起こさず減量傾向が続いている

つまり、過度な糖質や脂質を控えるよりも油はオリーブオイルをメインに使ってしっかり食事を食べた方が上手く痩せられるということですね。

オリーブオイルのメリット②トレーニングとも相性抜群

トレーニング時にオリーブオイルは相性が良いとされていますが、ネズミと人をつかった研究で関連が証明されていました。

ネズミを使った研究で、オリーブオイルが骨格筋(筋肉)の成長を促したことが証明される

ネズミを使った研究で、オリーブオイルが骨格筋(筋肉)の成長を促したという論文があります。

運動トレーニングの際に核内受容体PPARbという物質が上昇するのですが、運動していないときにオリーブオイルを摂取するとPPARbは明らかに上昇していました。

引用:https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010921217.pdf

さらに、オリーブオイルを長期的に与えたグループと与えないグループの持久力や体組織を比較すると、オリーブオイル群の方が脂肪量や体重が有意に

小さく、各組織の筋肉量は多かったことが分かりました。

引用:https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010921217.pdf

ランニングテストの走行時間もオリーブオイル群の方が長かったため、オリーブオイルと骨格筋の成長の関連がネズミで実証されました。

引用:https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010921217.pdf

このことから、人においてもオリーブオイルは筋肉(特に持久力に関わる遅筋)を成長させることが期待できます。

人を対象とした研究で、ビタミンEが運動時の酸化ストレスを和らげたことが分かった

オリーブオイルは運動時の良質なエネルギー補給源となる他、疲労回復効果や持久力の向上も期待されています。

オリーブオイルに含まれるビタミンEは、血行促作用により体の隅々に酸素を運びやすくすしてパフォーマンを向上させ、体内に蓄積された疲労原因物質(乳酸など)を早く血流から取り去り疲労回復が早まります。

大学の野球部を対象とした研究で、抗酸化物質のビタミンC、Eを摂った人たちと、何も摂取しないコントロール群を分け、それぞれ運動前~運動~運動後30分までの疲労物質(尿酸など)の分泌量を調べた。

引用https://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente15_29_itoh.pdf

有意な差が出ない項目もありましたが、運動後の血液中の過酸化脂質はビタミンEが1番少なくなっていました。

過酸化脂質は雪だるま式にどんど発生するのですが、細胞と細胞の間に入り込むことで参加の連鎖を食い止めます。

このはたらきで細胞の酸化が防げたということです。

今後は筋トレや運動前にビタミンEが豊富なオリーブオイルを摂りたいですね!

オリーブオイルのメリット③コレステロールを下げる

オレイン酸は、血液中のHDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があります。

LDLコレステロールは血管壁に溜まっていき、血をドロドロにして動脈硬化を加速させ生活習慣病を引き起こします。

不飽和脂肪酸(肉などの油)の摂取量が多いとコレステロール値も比例して高くなりやすいです。

魚よりお肉を食べる割合が多い人は、炒め物やドレッシングに使う油はオリーブオイルに変えて飽和脂肪酸を減らしましょう。

オリーブオイルのメリット④亜麻仁油やえごま油に比べ熱や酸化に強い!

n-3系の亜麻仁油やえごま油はn-6系のサラダ油やn-9系のオリーブオイルに比べると積極的に摂りたい油とされています。

使いわけることでそれぞれのメリットを受けることができます。

  • サラダや料理にかけて使う…亜麻仁油やえごま油
  • 加熱調理やお菓子作りのときに使う…オリーブオイル

※オリーブオイルは生でも利用可能なため、油を何本もキッチンに置くスペースがないときはオリーブオイルのみの利用でも大丈夫です。

まとめ

・現代人はn-6系脂肪酸を過剰摂取している。

・サラダ油や加工食品に多いn-6系脂肪酸の摂りすぎはアレルギーを引き起こす原因にもなる。

・熱や酸化に強いオリーブオイルをサラダ油の変わりにすることでn-6系脂肪酸の摂取を少なくできる。

・オリーブオイルはダイエット・トレーニング時の食事に最適。

・オリーブオイルは海外産が多いため、安心・安全・無添加が証明されているラ・トウランジェルのエキストラバージンオリーブオイルを選びたい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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