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・プロテインパウダーは牛乳からタンパク質のみを抽出したものであり、決して人工的なタンパク質ではない。
・タンパク質は腎臓に負担をかけるといわれることがあるが、それは迷信。
・もともとに腎臓に疾患があった人に対する研究結果が誤認されているのが原因。
先日このようなネット記事がSNSを賑わせていました。
美しい肉体をつくろうとするビジネスパーソンに人気のプロテイン。手軽に大量のタンパク質を摂れる一方で、多くの危険性があるこ…
この医者の主張は「プロテインは人工的なタンパク質だから腎臓に悪い」とのことですが、あり得ません。
プロテインは人工的なタンパク質だから体に悪い？
プロテインパウダーは人工的なタンパク質であるから体に悪いといったことが言われているようですが、これは誤認です。これが誤認であることはタンパク質の製造方法を考えればわかります。
そもそもプロテインパウダーは牛乳を原材料にして精製したものです。プロテインが人工的なタンパク質というなら豆腐、チーズ、ヨーグルトに含まれるタンパク質も人工的なタンパク質といえるでしょう。
でも、ヨーグルトが体に悪いという人は少ないですよね？
そもそもホエイプロテインの「ホエイ」というのはヨーグルトの上澄み液のことです。
チーズや牛乳、ヨーグルトは人工的なタンパク質と言わないのに、プロテインは人工的というのはなぜですか？
タンパク質がかける腎臓への負担はとても小さい
卵や牛乳のタンパク質とプロテインパウダーのタンパク質が同等であることは前章でご理解いただけたかと思います。そもそもプロテイン(protein)は日本語で「タンパク質」という意味ですからね。
一方で、タンパク質の摂りすぎは腎臓に負担をかけるのでプロテインでタンパク質摂取量を増加させるなどもっての外という人もいます。この真偽はどうでしょう？
以下Authority Nutritionから引用します。
このサイトはアメリカの専門家集団によって書かれています。また、科学的エビデンスを元に書かれており、ファクトチェックも第三者によって行われています。そのため信頼性の高い参照元として知られています。証拠となる論文も記事内に随時リンクしてあるので興味のある方はご覧ください。
Some say that your kidneys need to work hard to clear the metabolites of protein from your body, leading to increased strain on the kidneys.
Adding some more protein to your diet may increase their workload a little, but this increase is quite insignificant compared to the immense amount of work your kidneys already do.
About 20% of the blood your heart pumps through your body goes to the kidneys. In an adult, the kidneys may filter around 48 gallons (180 liters) of blood every single day.
訳：タンパク質の代謝物を体内から取り除くために腎臓の負担が増えていう人もいる。確かにタンパク質を増やすことは腎臓の仕事量を少し増やすことになるかもしれないが、この増加量は元々腎臓が行っていたとんでもない仕事量に比べるととても小さいものである。心臓から20％の血液が腎臓に送られ、その量は成人では180ℓ/日にも及ぶ。
Is Too Much Protein Bad for Your Health?より引用 (訳：管理人)
さらにこの記事では「腎臓疾患の2つの主要リスクは高血圧と糖尿病であるがタンパク質はむしろそのどちらにもプラスに働く」とあります。
元々腎臓に疾患があった人への結果が誤認されている
では、なぜタンパク質が腎臓に悪いという誤認が広まったのでしょうか？別の記事にその答えがありました。
a detailed review of 74 studies on protein’s effects on the kidneys concluded that there is no reason to restrict protein intake in healthy people (18 ).
That said, there is evidence that a high-protein diet can be harmful for people with kidney disease.
Studies show that a high-protein diet in those with kidney disease may further damage the kidneys (19 , 20 ).
If you have an existing kidney condition, then it’s best to check with your doctor about whether whey protein is fine for you.
訳：74人を対象にした実験では健康な人に限ってはタンパク質摂取を制限する必要はないということがわかった。とはいえ、腎臓に疾患がある人に対しては高タンパクな食事が腎臓にダメージを与える可能性がある。研究では元々腎臓にダメージがあった人に対する高タンパクな食事が更なるダメージを引き起こしたという例もある。もしあなたが腎臓に何らか疾患、ダメージがあるならプロテインがあなたにとって良いものか一度医者にチェックしてもらった方が良いだろう。
Does Too Much Whey Protein Cause Side Effects?より引用 (訳：管理人)
と、あります。
すなわち、タンパク質が腎臓にダメージを与えるというのは元々腎臓にダメージがあった人への研究結果が誤認され、健康な人へも不適切に応用された可能性があります。
同様に筋肉博士として有名な山本義徳氏の記事にもこのようにあります。
しかし実際問題として、超大量にタンパク質を摂取しても、腎臓にもともと問題のある場合でない限り、特に健康問題は生じません。
厚生労働省も栄養所要量を算定する際に、こう言っています。「タンパク質の耐容上限量は、タンパク質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。
しかし現時点では、タンパク質の耐容上限量を設定しうる明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした」。
また大量のタンパク質が体脂肪になるというのも、理論上はあり得ますが、やはり実際問題としては心配要らないようです。体重1kgあたり、4.4gのタンパク質を摂取しても体脂肪は増えなかったという報告もあります。(※2)タンパク質を大量に摂取した場合より引用
そもそもどれくらいが過剰摂取か具体的な量はわかっていない
しかし、肝臓に関してはいくらか悪くするという報告があります。タンパク質が肝臓を介して代謝されるからには全く過剰摂取の心配がないわけなのです。
ここでその具体的な量について考えてみましょう。
まずこちらの記事から参照します。
この場合プロテインメーカーの言っていることなのでこれ単体では信ぴょう性は怪しいですが、ある種の手掛かりには手掛かりにはなるでしょう。
肝臓についても同様だ。健常な人がたんぱく質を摂って肝臓を悪くした、という実験結果はこれまでない。例えばエスキモー（イヌイット）。
彼らは肉をたくさん食べることで知られ、1日のたんぱく質摂取量は4g/体重1kg以上といわれる。それでも、彼らの肝臓が特別に悪いという調査結果は今のところない。
エスキモー(イヌイット)と人々
画像はエスキモーの街 コッツビュー | アメリカ 旅行 観光 情報サイト｜Link-USAからお借りしました。
エスキモーやイヌイットとはアラスカ州などに住んでいるこんな感じの人々です。
このような地域では作物が育たないので彼らは主にアザラシやトナカイなどの肉を食べて生活しています。それも生で。ここからは2つの事が学べると思います。
一つ目はこの記事での主題通り「人間は体重㎏×4g/日もの大量のタンパク質を摂取しても健康被害が少ない」ということ。彼らは穀物が食べれない分生活に必要なエネルギーをほとんど肉(タンパク質と脂肪)から摂取しています。
もう一つは「人間は糖質がなくても生きていける」ということです。全く穀物(糖質)がない状態でも彼らは健康です。イヌイットの食生活を研究しに行った学者の日記の中にケトーシスと思われる症状が記載されています。
もちろん、イヌイットの体質をそのまま日本人にも当てはめることができるのか？議論が残りますが、タンパク質量や糖質制限に対する情報としては示唆するところが多いでしょう。
ケトン食の研究は1878年にSchwatkaらがイヌイットと共に生活をして行ったものが最初で、彼の日記にケトーシスへの移行期に気付いた時の事が記されている。
「トナカイの肉だけでは、厳しい旅を行うには明らかに不十分であった。しかしこの感覚は2~3週間のうちにすぐに消え去った。」— 筋肉好きあるあるbot（Youtube始めました） (@musclearuaru) February 10, 2019
※ケトーシス：糖質でなく脂質をエネルギーにして活動している状態で、最初はこの方式に慣れていないため倦怠感や疲労感を感じる(ケトフル)が、それを脱すると一気に活力がみなぎる。このハイな状態を求めてケトジェニックダイエットを敢行する人も多い。
話を元しますと、
体重(㎏)×4g以上のタンパク質を摂っても内臓に問題がない限りは影響は少なそうです。
しかし、筋肥大を目指してタンパク質を摂取する場合、摂ればとるほど良いかと言われればそういうわけでもなさそうです。
１日あたり体重(㎏)×2.3gと3.4gのタンパク質を摂取した実験ではどちらも筋肥大には有意な差が見られませんでした。しかし、後者はタンパク質の分だけ総摂取カロリーが多かったにもかかわらず体脂肪の減少が確認されました。これはタンパク質の持つDIT大きさが影響したものと思われます。
前回の記事ではプロテインレバレッジとタンパク質摂取量が多い方が痩せる理由についてご紹介しました。今回はさらに実験ベースの内容が見つかったので紹介したいと思います。[sitecard subtitle=関連記事 url=htt[…]
実際にAuthority Nutritionの記事では総摂取カロリーの25-30％をタンパク質にすることで1日当たり80-100kcalの代謝を促進するということが言われています。
総摂取カロリーの30%をタンパク質とは、2500kcalなら187.5g、2000kcalなら150g、1500kcalなら112.5g となります。かなり大量であると思うのは私だけでしょうか。もちろん、内臓へのマイナスの影響は確認されていません。
つまりタンパク質を多く摂ることは内臓に欠ける負担は小さく、むしろ体重減少や筋肉増強に役立つのです。
プロテイン買うならiHerbがオススメ！
タンパク質は確かに肝臓に負担をかける可能性があります。しかし、その小さな可能性に対して大げさに騒ぎ立て、不安に駆られるのはもったいないです。
タンパク質にはダイエット効果、免疫増強効果、肌や髪の毛、爪を綺麗にする効果など筋トレ以外にもメリットがたくさんあります。このようなメリットを無視してデメリットだけを強調するのはもったいないのです。
プロテインもただのタンパク質です。鶏肉や卵と変わりません。
プロテインが危険だというなら鶏肉や卵も同様に危険でしょう。
初めてプロテインを買う方は何を買ったらいいわからないと悩む方が多いですが、ホエイプロテインを買っておけば間違いありません。
中でもホエイプロテインにはWPC(コンセントレートタイプ)とWPI(アイソレートタイプ)があります。
WPIの場合は乳糖が取り除かれていて、タンパク質の割合が高まっていますので、牛乳でお腹がゴロゴロするような乳糖不耐症の方はWPIがオススメです。しかし、値段が高くなってしまいますので、乳糖への不安がない方はWPCでも構いません。
せっかくプロテインを購入しても美味しくなければ続きませんよね？
このプロテイン「ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート味」はWPI製法を採用しており、乳糖不耐症の方でも安心して飲め、味の評価も上々です。
20代 男性 「美味しい」
日本製の他の製品より安価で、味も美味しくタンパク質含有量も多い上、BCAAも含まれていて良質な製品だと思います
20代 男性 「うまい!！」
めちゃくちゃ美味しいです！牛乳に溶かして朝飲んでます。お腹も満たされてお昼までもちます。あと、お肌がしっとりしてきました。疲れも以前より全然なく絶対リピします。
