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・ソイプロテインを使った簡単レシピが分かる
・豆乳感が苦手、ソイプロテインの味に飽きた方の悩みが解決できる
こんにちは、都内でパーソナルトレーナをしているかなえです。
今回はソイプロテインを使って美味しい！と思えた簡単レシピを紹介します。
味に飽きた、豆乳が苦手と思う方はぜひ参考にして下さいね！
料理に使ったソイプロテイン
今回、料理にはこちらの記事で紹介したトータルソイ：チョコレート味とソイプロテインアイソレート：ナチュラルプレーンを使いました。
iHerb内で人気上位のソイプロテインです。
記事を読むのが面倒…という方は下の表を参考にしてみて下さい。
では、2つのソイプロテインを使った簡単レシピを紹介していきます。
ソイプロテインを使ったアサイーボウル
飲みやすくて美味しいトータルソイ：チョコレート味は、果物やオートミールを乗せればアサイーボウル風になります。
これ1品で満足感のある朝食になります！
【アサイーボウル風の材料：1人分】
- トータルソイ…36ｇ
- 水 200ｍｌ
- バナナや果物…好きな量
- オートミール…30～60ｇ
【作り方】
- トータルソイを水200ｍｌで混ぜる。(規定は240ｍｌですが、濃い目に作った方が美味しいです)
- オートミールやコーンフレークを乗せる
- ②の上に好きな果物を並べて完成！
【写真1人分の栄養成分】
写真はトータルソイ36ｇ、バナナ小1本、冷凍ミックスベリー30ｇ、オートミール30ｇです。
- エネルギー…330kcal
- たんぱく質…18ｇ
- コレステロール…0ｇ
- カルシウム…291ｍｇ
パン食と比較するとカロリーはほぼ同じですが、ソイプロテインのアサイーボウル風の方がカルシウムが多く、コレステロールは0ｍｇです。
さらに、トータルソイは24種類のビタミン・ミネラルが含まれているため栄養のバランスもとりやすいですね。
パン食に卵をプラスするとタンパク質は同じ位になります。
しかし、目玉焼きを作る手間や洗い物が増えることを考えると、時短ではアサイーボウル風に軍配が上がります。
ソイプロテインを使ったスムージー
プレーン味のソイプロテインは無調整豆乳のような味です。私は味が苦手だったためスムージーにして飲んでいます。
ソイプロテインを使ったスムージーの材料：一人分
- ソイプロテインアイソレート：ナチュラルプレーン 24ｇ
- バナナ 1本
- 豆乳か牛乳 100ｍｌ
- 水 100ｍｌ
作り方
- 材料を全てミキサーにかけて完成
豆乳と水を1対1で割っていますが、豆乳が苦手な方は牛乳200mlで割ると飲みやすくなりますよ！
1人分の栄養成分
無調整豆乳100ｍｌと、中サイズのバナナで計算しました。
- エネルギー…222kcal
- たんぱく質…24.7g
- カルシウム…214mg
- コレステロール…0mg
コップ1杯でタンパク質が24.7ｇ摂れます。
朝食にソイプロテインスムージーを飲むと、代謝が上がる？
朝食時に炭水化物(主食となるもの)とタンパク質をセットで食べると体内時計がしっかりリセットされ、1日の代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。
「体内時計」は、２０１７年に日本の研究者がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで有名になった時間栄養学の考え方です。
プロテインのみだと炭水化物が十分に摂れませんが、スムージーは炭水化物が多いバナナを入れているため朝食にピッタリということですね。
しかし、朝食をスムージーのみで済ませるとカロリー不足が心配です。
カロリー不足はアミノ酸の利用効率が下がり、慢性的に不足することで筋肉量も減少し脂肪が落ちづらい体になってしまうことはこちらの記事でも紹介しています。
MCTオイル小さじ1杯～大さじ1杯を一緒に混ぜれば簡単にカロリーUPができ、さらにMCTは体に脂肪としてつきづらい油のためダイエット中の方も安心ですね。
ソイプロテインを使ったクッキー
ソイプロテインアイソレート：ナチュラルプレーンでクッキーも作れます。素朴な味で小腹が空いたときに丁度良いです。
ソイプロテインクッキーの材料：18枚分
- ソイプロテインアイソレート：ナチュラルプレーン 72ｇ
- 牛乳 大さじ4杯
- 砂糖 大さじ4杯
- オリーブオイル 大さじ3～4杯
作り方
- ボウルに材料を全て入れて混ぜる
- 生地がまとまらない場合は牛乳かオリーブオイルを足す
- 天板にクッキングシートを敷き、生地を丸く形を整える
- 170度に余熱したオーブンで15分焼く
- 焼きが足りないときは追加する
クッキー1枚の栄養成分
- エネルギー…39kcal
- たんぱく質…3.3ｇ
- コレステロール…1mg未満
- カルシウム…10ｍｇ
市販のクッキーと比較したんぱく質は5倍以上！エネルギーはやや控えめというところでした。
たんぱく質は1度に大量に摂っても吸収される量には上限があります。
間食として小まめに食べると効率よくタンパク質が吸収できるメリットがあります。
ソイプロテインを使ったお好み焼き
こちらは豆乳の味が苦手…という方にぴったり！お好み焼きに混ぜると豆乳の味はほぼしません。
ソイプロテイン入りお好み焼きの材料：2人前
- お好み焼きの生地 2人前
- ソイプロテインアイソレート：ナチュラルプレーン 24ｇ
- マヨネーズやソース、かつお節等
作り方
- お好み焼きの生地を2人前くらい準備する
- ソイプロテインを生地に入れ混ぜる
- フライパンに生地を流しいれ、中火で蓋をして5分焼く
- ひっくり返して火が通るまで焼く
- マヨネーズやソース、かつお節等をふりかけて完成
豆乳が苦手な方は、マヨネーズやソースの量を多めにするとほぼ豆乳の味がしなくなります。
生地がやわらかめのため、ひっくり返すときは注意が必要です。
一人分の栄養成分
- エネルギー…630kcal
- たんぱく質…28g
- カルシウム…270mg
お肉がなくてもたんぱく質が28ｇも摂れちゃうのは嬉しいですね。
ソイプロテインの腹持ちが良いため、1枚でお腹いっぱいになります。
まとめ
今回はソイプロテインを使った簡単レシピを紹介しました。
・チョコレート味のソイプロテインはアサイーボウル風に
・プレーン味のソイプロテインはクッキーやスムージーに使いやすい
・豆乳感が苦手な方はお好み焼きだと気にならない
プロテインはそのまま飲むのが飽きてしまった方、今回紹介したレシピはどれも簡単でしたので、是非参考にしてみてくださいね！