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・クレアチンはマッチョだけのためじゃない
・クレアチンはATPの生成に働く
・糖代謝を良くする
・摂取するときは大量の水と一緒に
クレアチンとは何か？
クレアチンとは体内でアミノ酸(グリシン・アルギニン・メチオニン)から合成され、持久力、パワー、瞬発力などのエネルギー源となる物質です。
このような側面からクレアチンは多くのアスリートから支持されるサプリメントとなっています。
クレアチンは主に筋肉中に存在し、肉や魚の筋肉にも含まれますが、牛肉の場合1㎏あたりに含まれるクレアチンは5g程度と言われています。アスリートではない通常の生活を行っている人でも1日のクレアチン消費量は2g前後と言われますので、多くの方にとっての不足が示唆され、必要と思われるサプリメントです。
クレアチンがATP合成に寄与する仕組み
しかし、クレアチンはアスリートだけでなく一般の人にもお勧めできるサプリメントかもしれません。それはクレアチンの主たる働きである「ATPの合成を助ける」という作用があるからです。
私たちの身体は糖質由来であれ脂質由来であれATP(アデノシン三リン酸)と言う物質をエネルギーとして使っています。逆に言えば糖質や脂質は直接的な体のエネルギーにはならず、ATPを満たすことがエネルギーを満たすことに繋がるのです。
さて、体内にATPが余っているとき(エネルギーが充足しているとき)はクレアチンがATPと結びつきます(加水分解)。すると、クレアチンリン酸が生成されます。ただしATPにはリン酸が３つありますが、クレアチンリン酸にはリン酸は１つだけです。するとリン酸が２つ余りますので、それはADP（アデノシン二リン酸）となります。
つまり、ATP(アデノシン三リン酸)はリン酸が1つ取れADP(アデノシン二リン酸)になるわけですが、このリン酸が1つ取れる過程で大量のエネルギーが放出されます。我々はこのエネルギーを使って筋肉を収縮し日常の様々な動きに繋げているわけです。
そして運動などでATPが足りなくなると、逆の反応が起こって、ATPを作り出します。
クレアチンリン酸＋ADP⇒クレアチン＋ATP
つまり、クレアチンリン酸はATPを貯蔵するための物質だと考えられます。そしてクレアチンが大量にあれば、それだけ多くのクレアチンリン酸を作り出すことができます。するとATPを作り出すのにも余裕ができるわけです。
最初に説明したようにATPとはすなわち、体のエネルギー。ATPが満ち足りれば体も元気になると言えます。
クレアチンのその他の効果
さて、とはいっても「自分はアスリートじゃないからそこまでのエネルギーは必要ないのでは」と思った方も多いのではないでしょうか。しかし、クレアチンにはATPの合成を助ける以外にも様々な働きが示唆されているのです。
クレアチンは糖代謝を良くする
こちらの研究ではクレアチンが糖の代謝能力に寄与するといったことが報告されています。この研究に対しては「クレアチン※GLUT4の活性化(トランスロケーション)に寄与したのでは？」といった見方がされているようです。
糖代謝が良ければ糖質を摂っても血糖値が大きく乱れることはなくなりますし、糖が優先的に筋肉に入るため体脂肪増加を軽減するといった働きも期待されます。
※GLUT4のトランスロケーション：通常糖質は、グルコース輸送担体4型（Glut4）と呼ばれるタンパク質によって、血液中から細胞内へ吸収され、グリコーゲンへと合成されます。このGlut4は血液中にインスリンが存在するときにだけ細胞の内側から表面上へ移動して、細胞への糖の取り込みを促進し、インスリンの作用がないときには働きません。この現象をインスリンによるGlut4の「トランスロケーション」と言います。
クレアチンは脳にも働く⁉
クレアチンはアミノ酸から合成されることを最初に書きましたが、主に肝臓と腎臓で合成され、筋肉で吸収。蓄積されます。この時に多かれ少なかれ脳でも合成され、同時に血中からも脳に吸収・蓄積されることがわかっています。実際に、1日当たり20gのクレアチンサプリメントを5日間摂取した場合、筋肉中のクレアチンが20％増加するとと主に、脳でのクレアチンレベルも10％増加していたそうです。
それならばクレアチンは脳にも寄与するのでしょうか？
1～18歳の外傷性脳損傷患者を対象にしたこちらの実験では、体重1㎏あたり0.4gのクレアチンを6か月投与した結果、記憶喪失、認知障害、頭痛、言語障害などを緩和する効果が認められました。
この結果はあくまで損傷後の介入研究(治療)になりますが、近年、予防としてクレアチンを摂取することで脳震盪になった際のダメ―ジを最小化できるのではないか？といったことが期待されています。
また、ラットでの研究ですが、損傷前にクレアチンを飲ませることで脳損傷が36～50％軽減され、ミトコンドリア機能の維持、酸化防止、ATP量の維持などの効果が得られていますので、人間に対しても同様に働く可能性は十分にありそうです。これからの研究が待たれます。
こう言った点からして、ATP合成の点以外からも、脳震盪の懸念があるコリジョン系スポーツ(相撲、格闘技、ラグビーなど)の選手は積極的にクレアチンを摂っておきたいところです。
癌の治療に役立つ⁉
これもまだマウスでの研究ですが、クレアチンがT細胞にエネルギーを与え、癌治療に寄与するかも？といったことも報告されています。
クレアチン摂取の際の注意点
さて、ここからは実際にクレアチンを摂取する際の注意点を見ていきましょう。
大量の水と一緒に
クレアチンは細胞内に水を引き込む作用があります。そのため、反対に細胞の外では水が不足してしまいます。
細胞外には細胞外マトリックスと呼ばれるコラーゲンを元にした接着剤のようなものがあり、これが細胞と細胞がバラバラにならないように繋ぎとめる働きをしています。しかし、細胞外の水分が足りなくなってしまうと、細胞外マトリックスが異常をきたし、コラーゲンの強度が弱くなります。すると、最悪の場合、肉離れに繋がってしまいます。そのため、クレアチンを飲む際は意識して多めに水を飲むようにしましょう。
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また、クレアチンはナトリウム依存性トランスポーターと呼ばれるものによって細胞内に取り込まれるため、細胞内のナトリウム濃度が増える傾向にあります。通常は「ナトリウム・カルシウム交換体」の働きによって、細胞内のカルシウムが細胞外に運び出されているのですが、細胞内のナトリウム濃度が高くなるとその働きが弱くなり、細胞内のカルシウムが増えてしまいます。
カルシウムイオンには筋肉を収縮させる働きがあるので、この状態では筋肉の過収縮、つまり筋肉が攣ったり、痙攣したりする懸念がでてきます。カルシウムイオンに対応して筋肉を弛緩させるのがマグネシウムイオン。運動や力仕事をされる方は念のためマグネシウムとの併用をお勧めします。
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参考：競技パフォーマンスUP|クレアチンを使いこなせ！｜DNS ZONE
体重が増えても慌てない
細胞内に水を引き込むということは水によって体重が増えます。つまり、浮腫むわけです。多くの場合、1～2㎏増えるようです。
しかし、これはあくまで水が増えたことによる体重増加。体脂肪が増えたわけではないのでご安心ください。浮腫みがどうしても気になる、水着になるイベントがある。と言った場合はクレアチンを2週間前くらいから抜きましょう。体重はちゃんと1～2㎏減り、浮腫みも解消されるはずです。実際にボディビルダーやフィジーカーなどのアスリートモデルはコンテスト前にクレアチンを抜くことが多いようです。
それでもダメなら、体内の塩分(ナトリウム過多)による浮腫みが考えられます。カリウムが体内の水分排出を促すので意識的に摂取しましょう。
健康診断の前には控えた方がいいかも
クレアチンの代謝物質をクレアチニンと言います。
普段からトレーニングをハードに行っている方であればクレアチニン値が高くなっている場合があるので血液検査で引っかかってもそういった事情を説明すれば良いのですが、クレアチン摂取によっても当然クレアチニン値が多かれ少なかれ上がります。健康診断で指摘されても「クレアチンというサプリメントを飲んでいます」と説明すれば問題ないかもしれませんが、簡易な検査などで説明する機会がない、いちいち説明するのがめんどくさい、再検査になるとめんどくさい、などなどそういった事情を持っている方はあらかじめ健康診断の前はクレアチン摂取を控えた方が良いかもしれません。
できれば糖質と同時摂取が好ましい
インスリンには細胞内に栄養を取り込むのを促す働きがあるので、クレアチンも同様に吸収効率がアップします。そのため、できれば糖質と一緒に摂取しましょう。クレアチンのサプリメントによっては「オレンジジュースやスポーツドリンクに混ぜてください」と書かれている場合がありますが、特に意識しなくても食後で大丈夫です。
ローディングは必要ない
従来はクレアチンにはローディングが必要とされてきました。
ローディングとは最初の1週間に大量のクレアチンを摂って体内のクレアチンレベルを満タンにすることです。多くは1回5gを4回(1日20g)を1週間と言われています。
しかし、最近の研究ではメンテナンス量(1日5g)を1か月続けるだけでもローディング修了時と同じレベルにまでクレアチン貯蔵量が高まるとされており、ローディングは不要といった考え方が主流になりつつあります。
しかし、筋トレやスポーツをされる方は一気に貯蔵レベルを上げた方がクレアチンの効果が実感しやす面白いかもしれません。が、前に述べた痙攣や筋肉の攣り、肉離れといった可能性も一気に上がるので注意してください。
クレアチンは「クレアチンモノハイドレート」を選ぶ！
クレアチンには大きく2種類があります。クレアチンモノハイドレートとクレアチンHCLです。市場に出回っている9割のクレアチンがクレアチンモノハイドレートで研究で使用されているクレアチンもほぼすべてがクレアチンモノハイドレートです。
クレアチンHCLは塩酸の力を借りる事によってクレアチンのPHバランスを整えたクレアチンになりますが、つまり吸収率を高めたクレアチンと言われますが、研究で使用されないため現状では科学的根拠に乏しいです。もちろん、本当に効果がある可能性も十分にありますが、まだあまり土俵に立っていないのでビギナーズラックなのか実力なのかわからないと言った感じでしょうか。また、当然、クレアチンモノハイドレートに比べて高価ですし、やはり現状はクレアチンモノハイドレードを摂っておけば間違いないかなと思います。
さらにクレアチンモノハイドレードならばクレアピュアといったドイツのアルツケム社から販売されている原材料を使った製品が不純物が少なく、高純度のクレアチンを含んでいるので安心です。
クレアピュアブランドのクレアチンを販売しているブランドはクレアピュアの公式ホームページから確認できます。
高品質の印であるクレアピュア®ロゴ (Creapure®) が付いたクレアピュア®製品は、世界的に有名な栄養ブランドだけ…
iHerbではソーンリサーチのクレアチンがクレアピュア使用です。以前はオプティマムニュートリションもクレアピュアだったのですが、ロゴが外れていますし、クレアピュアのHPからも確認できないので品質が変わったのかもしれません。
