はじめに
タイミングで変わるサプリの効果サプリメントはただ飲めばいいというものではありません。
「いつ、どうやって飲むか」で、その効果には大きな差が出ます。
この記事では、よく使われるサプリメントの成分をカテゴリ別に整理し、効果を最大化できるタイミングや飲み方のポイントを解説・提案します。
基本は食後
まず最初に結論を言いますが、
- 難しいこと考えずにラベルや商品ページに書いているとおりに飲め
- それでも悩むなら基本は食後
です。
それぞれ補足しましょう。
ラベルや商品ページに書いているとおりに飲め
悩んだらまっ先に商品ページやラベルを確認してください。
サプリメントのボトルに「いつ飲んでね」と描かれている場合があります。例えば…
と例を示そうとしたのですが、最近のサプリメントには書いてないみたいですね…
iHerbの商品ページも確認しましたが、これしか書かれていない場合が多いみたいです。これでは使い物にならない…
ちなみに、商品のボトルに書かれているのが英語で読めないという場合にはGoogleレンズというアプリを入れると便利ですよ。
異国の地で見つけた看板。どんな内容が書いてあるのか知りたくなりますよね。そんな時にGoogleレンズアプリを起動すれば…
それでも悩むなら基本は食後
例外に関してはこの後補足しますが、サプリメントはまず量と飲み合わせが大事なのであってそれさえ守っていればタイミングはいつでもいいよ。という場合が多いです。
そんなときは食後が基本になります。
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ビタミン系
水溶性はいつでも良いが、脂溶性は食後
脂溶性ビタミンは吸収の際に脂質を必要とします。
そのため基本は食後が良いでしょう。（食事には多かれ少なかれ脂質が含まれるから）
脂溶性ビタミンCはビタミンD,A,K,Eです。脂溶性ビタミンはこれだけ（DAKE）と覚えましょう。
水溶性ビタミンのB、Cに関しては正直いつでも良いです。
しかし、体内の滞留時間が短いので、少量をこまめにが重要になります。
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ビタミンBもいつでも良いのですが、ビタミンBは三大栄養素のエネルギー代謝の際に必要です。
朝に摂取することで1日をエネルギッシュに始められると言う声も多いようです。
逆に、寝る前はあまりおすすめできないかもしれません。エネルギッシュになって目が冴えてしまう→寝付きが悪くなるというパターンがあるようです。
私はそこまで感じなかったので寝る前も気にせず飲んでいましたが、ビタミンBの活性を上げるニンニク系のサプリと併用すると寝付きが悪くなりました。
ミネラル系
鉄分：空腹時が推薦だが…
鉄分は空腹時に吸収率が高まります。
これは空腹時の方が胃酸の分泌量が多いことに加え、タンニンやフィチン酸といった鉄分の吸収を阻害する要素を排除できるためです。
しかし、空腹時に鉄を摂取するのは胃に刺激があるため、胃が弱い人は食後でも問題ありません。
その際は先述したタンニンやフィチン酸に加え、シュウ酸、リン酸塩、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛といった成分に気をつけましょう。また、ビタミンEも鉄の吸収を阻害します。
このように鉄は吸収阻害する成分が多いミネラルです。
そのため、マルチビタミンを選ぶ際は鉄が入っていないものを推奨しています。（マルチビタミンにはビタミンEをはじめ様々な成分が入っているため吸収阻害要因が多いため）
ちなみに、鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収がさらに良くなります。
・空腹時が望ましいが、胃への刺激に注意
・食後に飲む場合は飲み合わせに注意
カルシウム：就寝前が吸収率UPの狙い目
カルシウムも鉄と同様に空腹時の摂取が推奨されます。
また、時間栄養学の観点からは夜に吸収率がアップするという説もあるようです。
マグネシウムとカルシウムは体内でバランスが保たれるべき成分なので、どっちかが偏らないようにしましょう。
マグネシウム：リラックス効果を狙うなら「夜」
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあるため、就寝前に摂るとリラックス効果が期待できます。
筋肉のこわばりやこむら返りが気になる方にも良いです。
脂質・オイル系サプリメント
オメガ3（EPA・DHA）：食後がおすすめ
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は脂溶性栄養素であるため脂質と一緒に摂取すると吸収効率がアップします。
実際、Gargらの研究（1988年）では、EPA・DHAサプリメントを摂取した際、高脂肪食と一緒に摂った場合が最も吸収率が高く、空腹時の約2倍に達したと報告されています。
したがって、オメガ3サプリは脂質を含んだ食事後に摂取するのが吸収効率の観点から最適です。
MCTオイル：朝の集中力アップに効果的
MCTオイルとは中鎖脂肪酸のことであり、この特徴は消化吸収の際にカルニチンを必要としないことです。
つまり、エネルギーになりやすい脂肪酸であり、朝食時にコーヒーやスムージーに混ぜて摂ると、脳の働きが活発になります。
MCTオイルの代謝物はケトン体となるのですが、これは脳の栄養源になります。
ハーブ・植物由来サプリ
ハーブ系のサプリは特に決まった回答はありません。
しかし、強いて言うなら目的によって最適なタイミングは異なるでしょう。
リラックス・睡眠目的の場合
- 代表成分：バレリアン（カノコソウ）、カモミール、ラベンダー、レモンバーム
- 最適な摂取タイミング：就寝30〜60分前
バレリアンは即効性があるため、眠気が出る前提で夜専用にするのが良いかもしれません。
集中力・覚醒目的のハーブ
- 代表成分：ロディオラ、イチョウ葉（ギンコビロバ）、朝鮮人参（高麗人参）、マカ、バコパ
- 最適な摂取タイミング：朝〜午前中、食後
脂溶性成分を含むもの（ギンコビロバやバコパ）は食後が望ましいです。
また、高麗人参など刺激系は夕方以降に摂ると睡眠に悪影響を与えることがあるので注意が必要です。
消化・胃腸サポート系のハーブ
- 代表成分：フェンネル、ミント、ジンジャー、ペパーミント、センナ
- 最適な摂取タイミング：食前または食後すぐ
センナは下剤効果があるため、就寝前に摂取→翌朝に作用が一般的です。飲みすぎると普通に下痢するので注意。
プロテイン、アミノ酸系
プロテインやアミノ酸は筋肉増強の薬でもなければただのタンパク質です。
なので特にいつが望ましいというタイミングはありません。
筋肉のカタボリック（分解）は血球アミノ酸濃度が下がったときに起こりますから、強いて言うなら空腹のときに食事代わりに使ってね、というくらいでしょうか。
また、筋肉増強思考でプロテインを採用するのであれば筋トレ後よりも筋トレ前が重要です。
まとめ
繰り返しますが、悩んだらサイトの記載を見るかボトルのラベルを読む。これが最優先です。
それでも悩んだらここに見に来てください。
タイミングを制す者が、サプリを制す！