ビタミンCの最も効果的な摂取方法とは?1000㎎を3時間おきがベスト!

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このページを読むとわかること

・ビタミンCの1回の摂取量はどれくらいがベストか?

・ビタミンCは摂れば摂るほど血中濃度が上がる

・しかし、3倍摂れば3倍上がるとは限らない→もったいない

・1回1000㎎がベスト!

1回のビタミンCの摂取量はどれくらいがベスト?

ビタミンCの1回の摂取量がどれくらいがベストか?という点については明確な答えがあります。その元になった研究を紹介しましょう。

こちらの研究はビタミンCの経口摂取と注射の場合とを比較した研究ですが、経口摂取の場合の血中濃度の上昇程度についてこのようなデータがあります。

縦軸は血漿ビタミンC濃度、横軸は時間を表しています。

●や▲で表されているマークはそれぞれ1回の摂取量を示します。●が1回200㎎で■が1回1g(1000㎎)です。その他は図の右側にある凡例を見てください。

研究の概要
被験者:17人の健康な男女(男性:7人、女性:10人、年齢19-29歳)
方法:1回あたり200㎎、1g、1.25g、2g、3g摂った場合の血漿ビタミンC濃度の変化を24時間にわたって観察した。
   〇と□はそれぞれ2.5gを1日4回、3gを1日6回摂取した場合の血漿ビタミンC濃度の変化
ここでは1回あたりの摂取量のグラフに着目して見てみましょう。
当然ながら1回あたり3g摂取した場合が最も血漿ビタミンC濃度を高めています(*印)。
また、1回あたり200㎎しか摂らないとほとんど血漿ビタミンC濃度には寄与しないようです(●印)。
ところで、ビタミンCが簡単に摂れるっている名目でこんな飴が売ってますよね…デカデカと袋に3000!って書いてますが、1袋全部食べたら3000㎎っていう意味で、1粒あたりは140㎎だそうです。
あんまり意味がないかもしれませんね…連続でバリバリ食べたら話は別ですが…
さて、話を戻しましょう。再度、先ほどのグラフを記載します。
ある程度の血漿ビタミンC濃度の上昇がみられるのはやはり最低1g(1000㎎)からです。
しかし、1回2g(♦印)摂ったら血漿ビタミンC濃度の上昇が2倍になるのかと言うとそうでもないみたいです。さらに、1回3g(*印)に至ってはほとんど1回2gと差がありません。
つまり、1回1g以上摂ってもそこまで血漿ビタミンC濃度を上げないことがわかります。
これはこの研究以外にもあらゆる文献でわかっていることで、一般に1回1.5g以上になると吸収効率がガクッと落ちると言われています。
他の研究によりますと
  • 500㎎飲むと、400㎎吸収される(吸収率80%)
  • 1000㎎飲むと、750㎎吸収される(吸収率75%)
  • 2000㎎飲むと、500㎎吸収される(吸収25%)
となることがわかっています。
血漿ビタミンC濃度のピークを上げるために、1回に大量のビタミンCを飲むことは理にかなっていますが、逆にそれ以外なら1回1gが最適な量です。
ビタミンCは一度に大量に飲んでも無駄なのです。(無駄は言いすぎましたが、コスパが悪い)
さらに、面白い研究があったので紹介します。
ファンケルによる研究で、1000㎎のビタミンCを1回で飲む場合、2回に分けて飲む場合、3回に分けて飲む場合を比較しています。モニタリング時間は8時間で、
  • 1000㎎のビタミンCを1回で飲む場合
  • 500㎎ずつに分けて、4時間おきに飲む場合
  • 場合333㎎ずつに分けて、2時間おきに飲む場合
とを比較しています。その結果が、以下のグラフです。
先ほどの研究では1回あたり200㎎のビタミンCはほとんど血漿ビタミンC濃度に影響していませんでした。
しかし、その程度の少量でも2時間おきという”こまめな”摂取を心がけることである程度じっくりと時間をかけて血漿濃度を上げていくことが可能なようです。
つまり、あの飴ちゃんも2時間おきくらいに食べて入ればそこそこ効果があるということ。
しかし、ビタミンCは急激な濃度上昇が必要だという声もあります。特に風邪やアレルギー対策を考える場合、急激な濃度上昇が必要となるようです。
その「急激な濃度上昇」を極限まで高めたものが高濃度ビタミンC療法(点滴)です。
そのため、やはりある程度の急激な濃度上昇が期待でき、吸収効率も良い1回1000㎎という摂取パターンがやはり推薦されます。

また脂溶性ビタミンCはゆっくり吸収されますので、水溶性ビタミンCのように急峻に血中濃度を高くすることはできません。
風邪やアレルギー治療の場合は血中濃度の急峻な高まりも必要になりますので、水溶性ビタミンCを何度にも分けて摂取したほうが効果的な場合もあります。

ビタミンのすべて:山本義徳業績集6 より

また、グラフを見ると、1000㎎摂った場合でも3時間後から血漿濃度が低下し始めています。

そのため、「1回1000㎎を、3時間おきに」というのがビタミンC摂取の王道パターンとなりそうです。

結論
ビタミンCは1回1000㎎を3時間おきに摂取するのがベスト

ビタミンCはパウダーかカプセルか

さて、ここからはビタミンCの摂取方法についてパウダータイプとカプセル(タブレット)タイプについて考えていきます。

それぞれのメリット、デメリットを見ていきましょう。

パウダータイプのメリット

パウダータイプは飲み物に混ぜることができるため、手軽に補給できると言うメリットがあります。

私はアミノ酸やフルーツ系の味のプロテインを水筒に入れて持ち歩くことが多いですが、その場合にビタミンCも一緒に入れています。ちょっとした酸味が加わることで味も良くなるのでオススメの方法です。

ゴールドスタンダードならイチゴ味やバナナといったフルーツ系のフレーバーがあるのでこれを使っています。

Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey(ゴールドスタンダード100%ホエイ)、デリシャスストロベリー、909g(2ポンド)
  • メリット 飲み物に混ぜて手軽に持ち運べる
  • デメリット 量が把握し辛い
California Gold Nutrition, Gold C(ゴールドC)パウダー、ビタミンC、1,000mg、250g(8.81オンス)
California Gold Nutrition, 緩衝Gold C(ゴールドC)、非酸性ビタミンC粉末、アスコルビン酸ナトリウム、238g(8.40オンス)

パウダータイプとは違い飲み物に混ぜられないため、持ち運びが不便です。

また、水がないと飲めないのもデメリットです。

さらに、ビタミンCの量だけ考えるとパウダータイプより割高というのもデメリットでしょうか。

一方で、1回1000㎎という黄金パターンが順守しやすいのは最大のメリットですね。

カプセルやタブレットのビタミンCにはたまに1錠500㎎と言うものがあります。これだと、1回1000㎎摂るのに2錠飲む必要があるので、1錠1000㎎のものが良いでしょう。C1000と書いてあるものはすべて1錠1000㎎です。

California Gold Nutrition, Gold C(ゴールドC)、ビタミンC、1,000mg、ベジカプセル60粒
Now Foods, C-1000、250粒
製造元 ナウフーズ

届いた質問への回答

この記事に関連する質問が質問箱を通して届いたので回答をシェアしておきます。

ビタミンCを3時間おきに1000㎎摂ると良いと言う記事を見ました。水溶性ビタミンC1000㎎を3時間おきに飲んでいましたが、最近はリポソームビタミンCや脂溶性ビタミンC、タイムリリースビタミンCも飲むようになりました。そこで3時間おきに1回飲むすべてのビタミンCの量が1000㎎になるように調整していますが、飲み方は合っていますか?(例:タイムリリースビタミンC500㎎+脂溶性ビタミンC400㎎、リポソームビタミンC500㎎+水溶性ビタミンC500㎎など)
かなり工夫して飲まれているようですが、私の意図している飲み方ではありません。
そもそも3時間おきというのは水溶性ビタミンC濃度が下がってくるのが3時間後だからという根拠に基づいているので、タイムリリースは関係ないです。
また、1回1000㎎が良いというのも水溶性ビタミンCが前提なので、やはり3時間おきに水溶性ビタミンCを1000㎎とするのが良いと思います。タイムリリースを追加するなら1000㎎にさらにタイムリリースを追加してください。 となると、かなりビタミンCの消費量が多くなりますから、タイムリリースは3時間おきに飲めないようなタイミング(就寝前など)に追加するのが良いでしょう。その際は水溶性ビタミンC1000㎎+タイムリリースビタミンC500㎎とするようにしてください。

 

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