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・ホエイ、ソイプロテインだけじゃない、様々なプロテインを紹介
・それぞれのプロテインのメリット、デメリットを理解して自分にあったプロテインを選ぼう
以前、私が管理している質問箱にこのような質問がありました。
牛乳、卵アレルギーなのですが、他に良いタンパク質の摂取方法はありますか？
筋トレやメガビタミン、高タンパク食などを実践されている方であればプロテインはホエイプロテイン一択であることがある程度共通認識であるのですが、牛乳アレルギーだとホエイプロテインは飲めないですね。ホエイは牛乳を原材料に糖分や脂肪分を除いたものなのでアレルギーがあるなら避けた方が良いでしょう。また、卵も食べられないのであれば確かにタンパク質摂取には苦労しそうです。
そこで今回はホエイプロテインやソイプロテインだけではない様々な(マニアックな)プロテインの種類についてご紹介します。
一般的なホエイプロテイン、カゼインプロテインについてはこちらの記事で紹介しておりますので、併せてご参照ください。ここではこれら以外のプロテインについて紹介します。
このページを読むとわかること・プロテインには大きく分けて3種類(ホエイ、カゼイン、ソイ)がある。・ホエイプロテインはさらにWPC,WHI,WPHに分かれる・WPCは栄養価満点の最強プロテイン！しかし、乳糖や糖[…]
ソイプロテイン
まずは牛乳、卵アレルギーでも飲めるプロテインとして最も有名であるソイプロテインについて見てみましょう。
ソイプロテインというとあまり良いイメージを持たれていない方が多いですが、実際にはそんなことはなく、かなりお勧めできるプロテインのように思えます。
だからと言って、ホエイプロテインが普通に飲めるにも関わらず、あえてソイプロテインを飲むメリットはないかと。ソイプロテインはドロドロの粘度が高いプロテインで味もホエイに劣ります。
ソイプロテインとメリット、デメリットを見てみましょう。ソイプロテインはソイプロテインアイソレート(SPI)として販売されているものがほとんどですから、ここではSPIに絞って紹介します。
ソイプロテインのメリット
アルギニンが多い
ホエイプロテインが最もオーソドックスで効果の高いプロテインと言われていますが、ほとんど唯一と言って良い欠点がアルギニンが少ないことです。
その点ソイプロテインはアルギニンを多く含みます。
ホエイプロテインがはアミノ酸スコア100の優秀なプロテインじゃないの？と思われるかもしれませんが、アルギニンは非必須アミノ酸ですから、アミノ酸スコアには表れないのです。
アルギニンはコラーゲンの生成に欠かせない重要なアミノ酸です。また、成長ホルモンの分泌を促す効果があることもわかっています。
ダイエット効果がある
ソイプロテインにはホエイやカゼインに比べてダイエット効果があると言われています。これは大豆タンパク質がアディポネクチンを増やすからです。
アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される生理活性物質の一つで、AMPKを活性化して体脂肪を燃焼させたり、傷ついた血管壁を修復して動脈硬化を予防したり、インスリン抵抗性を改善して糖尿病を予防したりなどの善玉作用を発揮してくれる物質。マウスの実験ですが、実際に肥満のマウスを対象に大豆タンパクあるいはカゼインを与えたところ、大豆タンパク群の方が体脂肪の減少幅が大きかったと言う報告があります(参考)。
ソイプロテインのデメリット
ソイプロテインはプロテインスコアが100ではない→間違い
真っ先に挙げられるソイプロテインのデメリットとしてプロテインスコアが低いというものがありますが、これは間違いです。
確かに大豆にはメチオニンが少なくプロテインスコアは56にとどまっていますが、ソイプロテインではメチオニンが添加され、プロテインスコア100にされているものが多いです。
ここで注意すべきはプロテインスコアとアミノ酸スコアは違うということ。
大雑把に言うと、プロテインスコアの方が基準が厳しいです。アミノ酸スコアを見た場合大豆も100点満点になってしまうのですが、アミノ酸スコアは基準の改定が繰り返され、あまり信用できない数値になってしまっています。おそらく生産量を上げたい販売側の利権が絡んでいるでしょう。そのため、タンパク質の”質”を考える際はプロテインスコアを見るべきです。
味が良くない
しかし、ソイプロテインは味が良くないという致命的な欠点があります。
ホエイのようにサラサラとした液体にはならず、ドロッとした液体になるのです。水を多めに入れることで回避できますが、それでもやはり大豆特有の風味が残ります。苦手な人には厳しいかもしれません。
とはいえ、最近は味付きのソイプロテインも増えてきたので前よりは飲みやすくなったように感じます。
何度もリピしています
大豆っぽさは否めないけど、甘くて美味しい！そして人工甘味料不使用なのがありがたいです。果糖が含まれています。原材料が安心なのでこれからもリピします。
飲みやすくて美味しい
少しどろっとしていて粉っぽい感じがするかもしれませんが、 個人的にはそういうのが好みなのでとても美味しくて飲みやすかったです。 サラサラしたのがお好きな方は苦手かもしれないです。
コイドロゲンが含まれる
コイドロゲンとはヨウ素(ヨード)の取り込みを阻害して、甲状腺肥大を引き起こすものの総称で、大豆にも含まれています。
しかし、もともと日本人は海藻(昆布、ワカメ、ヒジキなど)を多く食べるためヨウ素が過剰気味です。そのため、コイドロゲンが問題になることはないと思って良いでしょう。当然、甲状腺に問題がある方は別ですが。
イソフラボンの問題
筋トレをしている方であれば、ソイプロテインはイソフラボンの影響で女性ホルモンを増やすから筋トレに向かない。と言う説を聞いたことがあると思います。これに関してはどうでしょうか？
結論から言うと、これも間違いです。
そもそもの原因は大豆タンパクに含まれるイソフラボンが女性ホルモンの一種であるエストロゲンに構造が似ており、それが体内のエストロゲン受容体にマッチして、エストロゲンが増えるのでは？と言われたのが始まりです。
しかし、実際にそのようにしてマッチして活性を持ったものは植物性のエストロゲンになるわけですが、実際にそれが体内で本当にエストロゲンとしての作用を持つのかどうかは未だに議論が続けられているところです。また、実際にこの「エストロゲンもどき」がエストロゲンとしての効力があった場合でもその活性は1000分の1程度と言われており、そこまで体内のホルモンバランスを崩すようなものではないと言われています。
しかし、実際問題としてソイプロテインの筋タンパク質合成効率がホエイプロテインに劣ることは間違いありません。これは筋肥大のトリガーとなるアミノ酸「ロイシン」がホエイプロテインに多く含まれているからです。
また、イソフラボンの摂りすぎが子宮内膜症などの疾患を引き起こすと言われることもありますが、こちらの厚生労働省の報告では1日にイソフラボン(アグリコン)としてトータル75㎎までなら問題なし。サプリメントとして食事に追加する場合でも1日に30㎎までなら問題なし。とされています。
ソイプロテインコンセントレート(SPC)に含まれるイソフラボンの量は水で処理されている製品の場合100g中102㎎、アルコールで処理されている製品の場合100g中12㎎に過ぎません。さらに、多くのソイプロテインとして売られている製品が占めるSPI(ソイプロテインアイソレート)の場合もっとイソフラボンの量はもっと少ないとされていますので、よほど大量に飲まない限りソイプロテインによるイソフラボン過剰は心配しなくて良さそうです。
フィチン酸について
ソイプロテインにはミネラルと結合してそれを体外に排出するフィチン酸というものが含まれています。そのため、ソイプロテインはNGと言われることもありますが、フィチン酸は何もソイプロテインに限った話ではありません。
むしろ中年以降の男性の場合、体内の鉄が多くなると心臓血管系の疾患のリスクが高くなることや、肉や魚、卵には大量の鉄が含まれることから、これらを多く食べる人は逆に大豆プロテインを用いることで体内にフィチン酸を取り入れることが心臓血管系の疾患のリスク低減に結び付くのではという主張もあります。
トリプシンインヒビターについて
トリプシンインヒビターとはタンパク質消化酵素であるトリプシンの働きを邪魔する物質のことですが、大豆に多く含まれています。
しかし、このトリプシンインヒビターは熱によって破壊されるので、熱処理されているソイプロテインの場合は大丈夫です。しかし、熱処理されていない大豆や豆乳、きな粉は注意して方が良いかもしれません。タンパク質の消化が抑制されるので下痢をする確率が高くなります。
実はトリプシンインヒビターは卵にも含まれていて、生卵を3つ食べた場合でも実際に消化吸収されるのは1個程度とされています。タンパク質摂取を目的に卵を摂る場合はできるだけ加熱調理して食べましょう。
ピープロテイン
最近になってpeaプロテイン(エンドウ豆)のプロテインも多く販売されるようになってきました。
メリットは大豆のようにアレルゲンになることも少なく、イソフラボンやフィチン酸も少なめであること。また、ソイプロテインよりもアルギニンが多いのも特筆すべきポイントです。つまり、アルギニン含有量で言えば
ホエイプロテイン＜ソイプロテイン＜ピープロテイン
となります。
しかし、ピープロテインはまだまだ味がよろしくないものが多いので、慎重に選びましょう。
問題なく飲める味｜NOWスポーツ、ピープロテイン
難消化デキストリン、ラカント、たまにオオバコと混ぜて水または豆乳でシェイクして飲んでいます。 夕食前や空腹が我慢できない時に飲んでいます。 飲めないほど不味くないですし、バニラエッセンスとか入れるとちょっとしたデザート感覚も楽しめます^_^ ホエイやその他の豆プロテインも試しましたが、こちらをしばらくリピします！
飲みやすいです｜Jarrow Formulas, 認定オーガニックエンドウ豆タンパク質
オーガニックのエンドウ豆だけの純粋なプロテインです。 NOW社のものは昆虫の餌の様な臭いがして、ココアなどを混ぜないと飲めなかったのですが、こちらは濃い目の豆乳のような味わいで、水に溶かすだけで飲むことができて助かっています。 エンドウ豆のプロテインでタンパク質含有率も高いので重宝しています。
エッグプロテイン
これは卵から卵白だけを取り出して、生成したプロテインパウダーです。卵の卵黄には脂質が多いため、卵黄を分離して脂質の少ないプロテインパウダーにしたと思ったら良いです。しかし、現時点では値段が高いのであまりお勧めできるものではないかもしれません。
卵が原材料になっているだけあって、お菓子作りに向いていると言う話もありますが、それならマイプロテインが販売するエッグホワイトパウダーがおすすめです。水に溶かすと簡単にメレンゲができるみたいです。
ライスプロテイン(ブラウンライスプロテイン)
ブラウンライスとはすなわち玄米のこと。
玄米由来のライスプロテインは、たんぱく質の吸収率が穏やかなため、満腹感が持続すると言われています。
また、植物性プロテインとしては吸収性がよく、アレルギーを起こす可能性も低め。お米由来であるために、日本人の体質に合っているとも言えます。玄米由来のビタミン、ミネラル、食物繊維も多く含まれているので、美肌効果や腸内環境の改善も期待できると言われています。
他のヴィーガン系のプロテイン(ヘンプ、ピーなど)に比べると値段が安いのも特徴です。
たぶんずっと飲みます｜NutriBiotic,ローライスプロテイン
生まれつきのアレルギー体質＋ヴィーガン生活です。 色々な原料のプロテインがある中でライス（玄米）が最も体への負担が少ないと思います。 肝心のタンパク質もきちんと摂れています。 購入時期によって味や飲み心地に若干の違いがありますが あまり気にしない事にしています。
体が元気になる！｜Now Foods、ブラウンライスプロテイン
アレルギーがあるのでこのプロテインは本当に助かっています。少しえぐみ(苦味)を感じますが、飲めない程ではありません。甘さもないので飽きないで飲めるし、水にもサッと溶けます。アレルギーのため乳製品、卵や肉類が食べられず、ふらふらしていたのですが、これを飲んだら身体がシャキッとします。おいしくなくても、身体にはとても良いと感じるので、味はそこまで気になりません！
ヘンププロテイン
ヘンプとは麻の実のことであり、麻の実から獲ったタンパク質です。「麻」と聞くとなんだか法に触れそうなヤバい感じがしますが、七味唐辛子にも含まれている安心なものです。
ヘンププロテインには食物繊維やミネラルが豊富で、さらに必須脂肪酸までもが含まれているというオールインワン的なプロテインと言えます。しかし、まだまだ流通量が少ないのが実情です。
ボーンブロスプロテイン
最後に紹介するのはボーンブロスプロテインです。
ブロスとは出汁のことで、骨をじっくりコトコト煮詰めて出した出汁からできたプロテイン。欧米では栄養満点のスープとしてボディメイクに愛用されています。
ボーンブロスプロテインの特徴としては何と言ってもコラーゲンが豊富なこと。美容に関心がある方は一度試してみてはいかがでしょうか。
Dr. Axe / Ancient Nutrition, Bone Broth Protein（ボーンブロスプロテイン）、塩キャラメル、540g（1.18ポンド）