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私が2021年2月の時点で飲んでいるサプリメントを時間帯別で紹介します
こんにちは、管理栄養士のユウ(Twitter：@supps-jiten)です。
今回は私が飲んでいるサプリメントについて紹介したいと思います。
私はこのようなサイトを運営しているだけあって、サプリメントにはかなりのお金を使って、様々なものを飲んできました。全部紹介しようと思うとトンデモない量になりそうですが、私がオススメできる、リピートしているものを中心に紹介したいと思います。(買っても効果がなかったもの、いまいち体感がなかったものはリピートしないので、最近はサプリメントは減っていっています)
サプリメントの飲むタイミング別に朝、昼、夕、寝る前と言った感じで紹介したいと思います。
それでは、いきましょう！
起床時
グルタミン
私は生活習慣的に起きてから朝食まで1時間くらい空くのですが、まず起床時に摂取したいのがグルタミンです。
起床時はお腹の中に何も物が入っていないので、アミノ酸は吸収されやすいような感覚があります(本当にそうなのかはわかりませんが…)
グルタミンは体内のアミノ酸の60％を占めており、腸の唯一のエネルギーになるもの。朝起きてすぐに、グルタミンで腸のスイッチを入れてやることで、その日の胃腸が快調に動き出してくれる感覚があるので、半年前くらいから続けています。
グルタミンはいろんなメーカーから発売されていますが、このCalifornia Gold Nutritionのものがゼッタイオススメ！
知る人ぞ知るアミノ酸研究の最先端である「味の素」の原末Ajipureを使用しているため、品質が間違いなくトップクラスです。(他のメーカーのグルタミンは黄色がかっていたり匂いがあったりするのですが、このグルタミンは純白で無臭です)
グルタミンは1回5g程度が推薦される摂取量です。カプセルタイプだと5錠も飲まないといけないのに加え、コストも割高になるので、このパウダータイプをオススメします。
EAA
最近は筋肥大をちゃんと目指そうと思い始め、起床後にEAAを飲むようにしています。
筋肉が分解されることを異化(カタボリック)、合成されることを同化(アナボリック)と言います。常に体内では異化と同化がせめぎあっており、同化が少しでも勝てば筋肉は増える、異化が勝てば筋肉は失われるといったことを体は24時間繰り返しています。
(100％同化や100％異化といった状態はほとんどありません。同化：異化＝7：3で同化の勝ち→筋肉は増える。みたいなことを繰り返しています。)
では、同化が進むときはどんなときかと言うと、血中アミノ酸濃度が高いときです。つまり、タンパク質を摂った後数時間となります。逆に言うと、異化(筋肉が失われている)のは前回の食事から時間が空いているときです。肉や魚を食べても血中アミノ酸濃度は4時間くらいで下降を始めると言われていますから、朝起きた直後というのは同化マックスなわけです。つまり、筋肉がみるみるうちに失われていく状態。
人間は起床時のように絶食時間が長く(4時間以上が目安かと)、エネルギーが枯渇しているときに運動すると足りない分のエネルギーを筋肉を分解して作り出します。つまり、起床後何も食べない状態での運動は厳禁。当然、脂肪も落ちますが、筋肉も同じくらい落ちます。
私の場合、朝起きてから数時間は運動せずデスクワークしていることが多いので、そこまで筋肉は失われてないと思います。そのため、今まではグルタミンを飲むだけであまり気にしていませんでしたが、やはりすぐに血中アミノ酸濃度を上げ、異化の時間を最小限にするべきだ！と思い始めたので、EAAを飲むようにしました。
ここでプロテインではなくEAAを選んだ理由は吸収速度が速いからです。
プロテインの場合、飲んでから血中アミノ酸濃度がピークに達するまで1時間程度かかります。しかし、私は1時間後には食事をするので、1時間後にピークになった状態では手遅れです。また、一刻も早く異化状態を脱出したいのですから、プロテインでは手遅れ感が否めません。
そのため、吸収速度が速く、飲んでから数十分で血中アミノ酸濃度をピークにするEAAを使っています。
グルタミン5g＋EAA5g
私が飲んでいるEAA「パープルラース」ではEAA以外にも疲労回復に効果があるカルノシンやベータアラニンが入っているので、パウダーとして10g摂ることにしています(それでだいだいEAA5gくらい)。
これが私の起床時のサプリメンテーションです。
朝食時
MCTオイル
私は特に厳しい糖質制限はしていませんが、朝食時のみはゼロ糖質の朝食にしています。
理由はケトーシスの時間稼ぎをするため。
人間は普通に糖質を摂取している場合、”糖”をメインのエネルギー源として使っていますが、糖が長時間入ってこないと、脂肪の代謝物である「ケトン体」をエネルギーにした回路に変わることがわかっています。また、このような状態をケトーシスと言います。
では、どのような場合がケトン体回路(ケトーシス)になっているかというと、糖質制限を厳しくやって、2～3日後からです。ケトン体チェッカー(尿や呼気で測る)が反応するのでそこで確認できます。このように優先的に脂肪を使って、体重を落とそう！と言う考えの元で行われるのがケトジェニックダイエットです。
一方で糖質制限を特にしなくてもケトーシスになる場合があります。というか、結果的に糖質制限になっているという言い方の方が正しいでしょうか。
それはいつかというと、飢餓状態にあるときです。人間は食べ物が入ってこずに飢え死にしそうになったときに、糖をエネルギーにしていては脳が働かず、死んでしまうので、ケトン体をエネルギーに変えて(体内の脂肪をエネルギーにして)生き延びるようにプログラムされているのです。
日常にある飢餓状態と言えば、起床時。寝ている間は食べ物が入ってこないため、起床時は多かれ少なかれケトーシスになっていると言われています。このケトーシス、当然糖を摂ればあっという間に解消されます。一方で、ケトーシスは脂肪が優先的に消費されるダイエットでは好ましい状態。
そのため、朝食の糖質を抜くことで昼食時までケトーシスっぽい状態を維持しようという考えの元、私は朝食はゼロ糖質にしています。
具体的に何を食べているかと言うと
・玉子
・コーヒー
朝食は糖質をカットする代わりに、脂質をたっぷりと。卵も脂質が含まれていますし、MCTオイルとコーヒーに含まれるカフェインはケトーシスを促進する働きがあるので、相性抜群です。
ビタミンE
また、朝食時がもっとも脂質の多い食事をするタイミングなので、脂溶性ビタミンも一緒に摂ります。私が摂っているのはビタミンE,D,Aです。
ビタミンEは最も有名？なd‐αトコフェロールではなく、ミックストコフェロールとして摂っています。
私がミックストコフェロールを選ぶ理由など詳細は以下のページから↓
このページを読むとわかること・持続性のある作用ならトコフェロールを、即効性のある作用ならトコトリエノールを・抗不妊作用もαトコフェロールが最強・まずはαトコフェロールを摂れば間違いない・抗酸化作用だけ[…]
ビタミンD
ビタミンDは10,000IUのものを購入して、2日に1回飲んでいます。
ビタミンDは体内の濃度が半分になる期間(半減期)が15日と長いので、10,000IUを2日に1回で5,000IUという計算ができます。実際にこのnow社の10,000IUのビタミンDには「3日に1錠」とラベルには書いてありますが、3日に1回の3,333IU/日では少ない気がするので、2日に1回です。
最近注文したらnow社の10,000IUが売り切れだったのでCGNの5,000IUにしました。これならば、毎日飲んでいいですね。
ビタミンA
冬になってビタミンAを追加するようになりました。
理由は乾燥肌が悪化したから。冬はやはり湿度が下がるので乾燥肌には辛いです。そして、私の場合とにかく痒い。
なんとかしようと思って、ビタミンAを追加しました。
ビタミンには粘膜を強化したり、肌をみずみずしく保つ働きがありますが、やはりそこそこの効果を感じています。とりあえず、10000IUのものを買ったのですが、効果を感じているので、この量でしばらくしばらく様子を見ようと思います。
このページを読むとわかること・ビタミンAの主な効果 ①目の健康を保つ、②免疫力を上げる、③肌の潤いを保つ・ビタミンAが多く含まれる食品を紹介・現代の日本人は体内のビタミンAの最低量を維持できる量すら摂れていな[…]
αリポ酸
αリポ酸も朝食時に1錠飲みます。αリポ酸はインスリン感受性を上げてくれるサプリメントですが、朝食時に飲むことでその日1日のインスリン感受性が高い状態がキープできると言われているからです。
私は飲んでいるαリポ酸はALLMAXの製品。R体のみを含んでいて、含有量あたりの値段が一番安い商品なのでこれを使っています。
このページを読むとわかること・最強の抗酸化物質「αリポ酸」を紹介！・αリポ酸の効果は抗酸化作用、ダイエット効果、糖代謝改善の3本柱！・αリポ酸を購入する際はR型のαリポ酸を！抗酸化作用とは？皆[…]
コエンザイムQ10(ユビキノール)
最近になって、コエンザイムQ10(CoQ10)を足すようにしました。理由は疲れやすいと感じるようになったから。
コエンザイムQ10はATP-TCAサイクルを回す際に重要な物質で体内で合成できますが、20歳をピークにその量が減っていきます。
個人的な体感ですが、コエンザイムQ10を飲み始めてからかなり疲れが軽減されました。また、頭も冴えているような気がします。
あまり安いサプリメントではないので、「一回お試しで買ってみよう。効果がなかったらリピートは辞めよう」と思って、一番小さい数量のものを買いましたが、大当たりでした。
コエンザイムQ10には酸化型のユビキノンと還元型のユビキノールがありますが、体内で使用されるのは後者の還元型(ユビキノール)だけです。では、酸化型を摂っても意味がないかと言われると、そういうわけでもありません。体内で一度還元されてから使われるので、ワンクッション入るだけで、一応使われることは使われます。
しかし、この還元する力も加齢とともに失われていきます。中高齢の方や吸収力の高い物を望む場合は、初めから還元型のユビキノールを購入する方が良いでしょう。
ところで、世界で初めて酵母から還元型コエンザイムQ10(ユビキノール)の量産に成功した企業が日本のカネカ薬品だって知ってましたか？
なので、還元型コエンザイムQ10を購入する際はカネカのマークが入っているものが高品質で安心できます。
Nowやドクターズベストのユビキノールにはカネカマークが入っているので悩んだら、これらを選べばよいかと思います。ちなみに、私はドクターズベストのものを使っています。
その他にも、脂質の摂取を1回にまとめるという意味で、フィッシュオイルやクリルオイルを摂っていた時期もありましたが、酸化が懸念されること、重金属汚染が懸念されることを理由に摂取は辞めました。特に摂っていても体感がなかったのでリピートもしないと思います。それより、定期的にお魚(特に青魚)を摂る方が大事です。
フィッシュオイルは選び方が難しいので、購入される方は以下を参考にしてください。
このページを読むとわかること・オメガ3脂肪酸には様々なメリットがある・オメガ3脂肪酸はフィッシュオイルのサプリメントで摂取可能・しかし、フィッシュオイルのサプリメントは劣化しやすい・第三者機関の調査で[…]
昼食時
昼食時は一般的にマルチビタミン＆ミネラルを摂ることが多いです。
ライフフォース
私が飲んでいるのはライフフォースというマルチビタミン＆ミネラル。
マルチビタミン＆ミネラルに加えて、抗酸化成分(アスタキサンチン、リコピン、コエンザイムQ10など)がたくさん入っているので相当コスパの良いマルチビタミン＆ミネラルだと思います。特にαリポ酸はR体のものだけを使用しているこだわり！間違いなくコストパフォーマンス最強のマルチビタミン＆ミネラルだと思います。
女性の方は鉄分ありのライフフォースを選んだ方がいいかもしれませんが、別に鉄のサプリを摂っているなら重複になるため、鉄なしで構いません。
あと、昼食時というわけではありませんが、仕事中にこっそり飲んでいるサプリがチロシン。眠たいわけでもないのに、なんだか頭が働かないってことありませんか？ブレインフォッグって言うんでしょうか？
そんな時に活躍するのがチロシンです。神経伝達物質の材料となるので集中力を高めてくれます。これはかなり体感のあるサプリメントの一つ。欠かせないサプリです。
また、集中力を上げてくれるサプリとしてギンコ(イチョウ葉エキス)もかなり体感が高く、オススメです。
夕食時
夕食時もマルチビタミン＆ミネラル(ライフフォース)を摂ります。
就寝時
質の良い睡眠のために
※全部摂るわけではありません
腸内環境改善のために
睡眠にはかなりこだわりがあるので、睡眠を深くするために様々なサプリを摂ります。
睡眠を妨げる原因は大きく2つに分けられると考えています。
1つは体内時計の問題。朝寝坊していたり、長いこと昼寝をしていたり、時差ボケがあったり。このような場合は、体内時計を整えるメラトニンが効果的です。
メラトニンは体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンは本来日に当たった場合に自然と体内で生成されるようになっています。外で遊んだ日には良く眠れるのはこういう理由があったんですね。しかし、デスクワークや屋内での仕事が多い方はメラトニンの生成が十分でないかもしれません。メラトニンで自然な眠りを誘いましょう。
メラトニンは容量が多すぎると、朝までメラトニンが残って寝起きが最悪になります。初めて利用する方は容量の最も小さい物を買って、様子を見ながら増量していく(複数錠飲む)ことをオススメします。
このライフエクステンション社のメラトニンは1㎎含有でiHerbでは最も少ない含有量となっています。
メラトニンは飲んだ直後から働くため、寝つきが良くなるメリットがあります。しかし、寝ている最中はメラトニンの作用が持続しないため、中途覚醒にはあまり効果的ではありません。
そんな方にオススメしたいのがタイムリリース型のメラトニン。
これは体内でゆっくり作用するタイプのメラトニンですので、中途覚醒を防ぐ働きがあります。しかし、10㎎とかなりの大容量なこと、タイムリリース加工がしているので、明け方までメラトニンが残る可能性が高いことからできるだけ使用しないようにしています。
明け方まで残ってしまうと、寝起きが悪くなるだけでなく、下手したら目覚ましが聞こえずに寝坊してしまう可能性がありますからね。買った場合は、まず寝坊しても良いように次の日が休みの日を見計らって試してみるのが良いと思います。特に睡眠時間が短い場合は明け方まで残る可能性が高いのでご注意ください。
また、メラトニン配合で睡眠に良い成分がオールインワンになったナイトレストと言う商品もあります。
これにはメラトニンに他にストレス対策で有名になったGABAや筋肉の緊張を和らげてリラックスさせるマグネシウム、血管を拡張させ、表面体温の上昇を促すことで体内の熱を放出し、体の中心温度を下げ、自然な入眠を促すグリシンなどが含まれています。
眠りを妨げるもう一方の原因がメンタルに起因するもの。
考え事があったり、次の日に大事な試験を控えていたりするとなかなか寝付けないことが多くないですか？私はこのタイプです。
このようなメンタルに起因する不眠を解消するサプリは数多くあります。
まずオススメなのはアシュワガンダ。アーユルヴェーダでは古くから使用されていたハーブの一種で、精神の安定や集中力アップに効果を発揮します。レビューを見ていると、ADHDにも効果があったとのレビューがありますね。飲めばかなり精神が落ち着き、良く眠れるようになるのでこれも手放せないサプリです。
次に紹介するのが5-HTP。これはトリプトファンの前駆体です。
トリプトファンは脳に運ばれると、セロトニンをつくる原料となります。セロトニンには寝つきを良くする睡眠効果や、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させる効果があり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。
また、セロトニンは、脳の松果体でメラトニンに変換されます。メラトニンを摂取しなくても5-HTPから作られるので、5-HTPを摂取する場合はメラトニンは必要ないでしょう。
また、先述したように5-HTPはトリプトファン→セロトニン→メラトニンと数多くの物質に変化します。それぞれでトリプトファンの効果、セロトニンの効果が得られるので、メラトニンを直接摂取するよりもこちらの方が各成分の良いところ取りができていいかもしれません。
実際、使った体感としてはメラトニンが眠くないのに強制的にシャットダウンされるような体感なのに対し、5-HTPはとても心地よくなって、自然な入眠に近い感覚があります。人に依るかと思いますが、私はまず5-HTPをオススメしたいです。特にどのメーカーでもいいと思いますが、私はドクターズベストの商品を使っています。粒が小さくととても飲みやすいです。
さて、トリプトファンがセロトニンに変わると書きましたが、ここではビタミンB群が必要になります。そのため、寝る前にB50を飲むようにしています。
B50の商品レビューを見ると、「寝つきが良くなった」というレビューが散見されますが、これはトリプトファンからセロトニンの変化を促した結果と思われます。
B50はビタミンB群がそれぞれ50㎎もしくはμg含まれたサプリメントの総称。いろんなメーカーが販売しているのでどこのでも良いと思いますが、個人的にnow foodsが好きなのでNOW社の製品をずっと愛用しています。
最後に紹介するのがマグネシウム。これは筋肉の緊張を解き、リラックス効果をもたらすことで自然な眠りに近づける効果があります。ナイトレストにも含まれていましたね。
マグネシウムは経口摂取しても良いのですが、実は皮膚から摂取した方が吸収率が高いことがわかっています。そのため、私がオススメしたいのが、エプソムソルト浴。いわば、マグネシウムの入浴剤です。寝る前にお風呂に入る方が多いと思いますので、エプソムソルト浴にすれば睡眠の質も上がること間違いないです。
温泉に浸かるとリラックスしますよね？これは温泉に山や地中から溶けだしたマグネシウムが含まれているからです。エプソムソルト浴を自宅のお風呂に入れれば、手軽に温泉気分が味わえますよ。いろんな種類と香りが選べるのでぜひお好みのエプソムソルトを探してみてください。
また、私は筋トレのこと(男性ホルモンUP)のことを考えて亜鉛も補いたいので、ZMAというサプリメントからマグネシウムと亜鉛を同時に摂るようにしています。
ZMAは亜鉛とマグネシウム、ビタミンB6が一緒になったサプリメントの総称。多くのブランド、メーカーから発売されていますが、内容は一緒なので好みのメーカーのものを買えば良いでしょう。私はoptimum nutritionのものを使っています。
睡眠の質を上げるためのサプリメントについてもっと知りたい方は以下をご覧ください。
このページを読むとわかること・睡眠の質を上げるのに効果的なサプリメントを紹介・睡眠の質を上げるとダイエットに効果的！・最強のサプリは5‐HTPもしくはナイトレストだ！ユウ寝ても疲れ[…]
さて、長くなりましたが、次に腸内環境を整えるためのサプリ。
まずは、ビオスリー。
腸内環境を整えるプロバイオティクスには大きく3種類あり、乳酸菌、糖化菌、酪酸菌と呼ばれています。日本人には酪酸菌が合うとかで最近有名になっているのがミヤリサン(＝酪酸菌の一種)です。
しかし、これらのプロバイオティクス、3種類を一気に摂ると相乗効果で効果が100倍くらいになることがわかっているのです。そして、この3つの菌をすべて含んだのがビオスリー。中村アンさんがCMしているサプリですね。
実際、かなり調子が良いので欠かせないサプリです。
iHerbで購入する場合はprobiotic-3と言うサプリがビオスリーと同じ処方になっています。
次にロイテリ。これも腸内にいる菌の種類は多ければ多いほど良いだろうと思って続けています。
最後にやはりグルタミンです。朝と夜に5gずつ飲んでいます。
その他の腸内環境を整える取り組みについては私のnoteに詳しく書いています。
プロテインについて(補足)
ちょっとここで補足。プロテインについて。
プロテインは保冷シェイカーに入れて、1日中持ち歩いています。この保冷シェイカーは朝冷水と氷を混ぜて持っていけば、1日中冷たいプロテインが飲めるので重宝しています。つまり、水筒代わりにシェイカーを持ち歩き、お茶代わりにプロテインを飲んでいる感じです。
こんにちは、iHerb辞典ユウ(@iherb_jiten)です。段々と今年も熱くなってきましたね。こんな時に飲むプロテインはぬるくて美味しくないし、ましてやプロテインを持ち歩くなんてもってのほか！と思ってませんか？[…]
プロテインの中にはイヌリンとビタミンCを混ぜて持ち運んでいます。ビタミンCが酸っぱいので、混ぜても味がおかしくならないようにプロテインはフルーツ系の味を選んでいます。エクスプロージョンで買うことが多いです。
X-PLOSIONオフィシャルページです。学生向け大容量サプリメント販売のX-PLOSIONではホエイプロテインなどのス…
ビタミンCはこちら。当然混ぜるのでパウダータイプです。
イヌリンは水溶性食物繊維の一種。腸内でプロバイオティクスのエサ(＝プレバイオティクス)となり、腸内の短鎖脂肪酸を増やしてくれる働きがあります。短鎖脂肪酸は脂肪の吸収と分解に関わるもので、「痩せ菌」と呼ぶ人もいるくらいダイエットには欠かせないものです。イヌリンをしっかり摂ることで痩せやすい腸内環境を整えましょう！
さて、ここからは私が趣味で行っている筋トレに際してのサプリメントをご紹介します。
筋トレ前
筋トレ前に摂取すると効果がある成分をオールインワンにして販売している商品を「プレワークアウト」と言います。CellucorのC4やMusclePharmのアサルトが有名でしょうか。
これには大抵クレアチン、BCAA、シトルリン、アルギニン、カフェインなどが入っている(各社によって成分は異なります)のですが、正直私にとっては要らない成分も入っているし、逆に欲しい成分が入っていない場合もあります。たいていの場合、要らない成分の方が多く、そのせいでコストパフォーマンスが悪くなっているので、私はプレワークアウトは使わないです。
また、自分の身体の反応をフィードバックして、必要な成分を見極めて、それを随時足したり引いたりしていくと言う作業もボディメイクでは醍醐味だと思っています。
さて、トレーニング前は集中力を高めるためにカフェインを摂る方が多いですが、私はコーヒーが好きで日頃からよく飲むこと、コーヒークロロゲン酸の作用が脂肪燃焼に効果的でカフェインのサプリで単体で摂るよりダイエット効果が期待できる(参考)ことからカフェインは筋トレ前にサプリとしては摂取しません。これがプレワークアウトを用いない最大の理由です。プレワークアウトには大抵カフェインが入っていますからね。
では、どんなサプリを摂っているのか？
まず、減量中であればEGCGやリーンモードを使っています。
EGCGというのは緑茶の茶カテキンの中でも最も抗酸化作用が強い物質で体内のエネルギーレベルを上げる効果が期待されています。最近でこそ、茶カテキンに脂肪燃焼効果が期待され、ボトルのパッケージなんかに書いていますよね。
もしくはEVLution Nutritionのファットバーナー(ダイエットサプリ)であるリーンモードを使う場合もあります。これにはEGCGはもちろん、カルニチン、CLA、ガルシニアといったダイエットに効果的な成分がオールインワンで含まれています。
中でもリーンモードの最も推しポイントはカフェインが含まれていないこと。先述のように私はカフェインは常に過剰ともいえるくらいコーヒーから摂っているのでカフェインはなるべくサプリメントから除外したいのですが、カフェイン自体にも脂肪燃焼効果があることから、大抵のダイエットサプリにはカフェインが含まれています。
しかし、このリーンモードにはカフェインが含まれていないので、私の欲しい成分だけまとめて摂ることができ、重宝しています。カルニチンとCLAとEGCGを別々で摂ろうと思ったらリーンモードを買ってしまう方が安いので、かなりコストパフォーマンス的にもオススメです。
リーンモードの詳しい解説は以下↓
このページを読むとわかる事・カフェインレスの使いやすいダイエットサプリは「leanmode」がオススメ・leanmodeはあらゆる角度から体脂肪燃焼に作用する・しかし、カフェインにも脂肪燃焼効果がある。そのた[…]
さらに、体のパンプアップを促進させるためのNO系としてはビーツを用いています。NO系としてはアルギニンやシトルリンが有名ですが、アルギニンはヘルペス菌のエサになるのであまり摂りたくない。シトルリンでも良いのですが、私はしばらくビーツを使っています。こちらの方が体感が良いからです。
ビーツというのはビートルートという野菜から獲れる粉末のサプリメント。味は正直かなりマズいですが、チョコレート系のプロテインと混ぜれば美味しく飲めます。私はゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味のプロテインとビーツを混ぜて飲んでいます。
また、カカオ豆を食べることもあります。カカオ豆の作用機序は詳しくわからないんですが、以前ボディビルダーの方が「トレーニング前にカカオ比率が高いチョコレートを食べると体感が良い」と言っているのを耳にして、カカオ豆を食べてみたら実際体感が良かったので、続けています。
また、こちらのココアはカカオ豆とビーツが両方含まれているので、これを飲む場合もあります。
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トレーニング中
トレーニング中のドリンクは上記のようなものを飲んでいます。
トレーニング時間は1時間くらいなので、1時間くらいのトレーニングでは筋グリコーゲンは枯渇しない、という主張もありますが、有名ボディビルダーの方が「実際、カーボドリンクが普及してから、ボディビルダーの体つきが変わった」と言っていたことやインスリンの分泌を促して、筋タンパク質合成を高める目的で摂取しています。量は40g程度です。
その他、ホエイプロテインもトレーニング中に飲んでしまいます。
よく、「トレーニング後30分以内はプロテインのゴールデンタイム」とかって言われてますよね？
あれ、私は嘘だと思っています。プロテインメーカーがプロテインを売りたいがために作った通説じゃないですかね？
確かにトレーニング中に後は筋タンパク質合成の需要が高まるから、より多くのタンパク質が必要であることは間違いないのですが、実際、筋タンパク質合成はトレーニングの1セット目から始まります。しかも、トレーニング後に慌ててプロテインを飲んだところでそれが吸収され始めるのは早くても30分後から。これじゃあ、間に合わないのでは？と思い、トレーニング中からプロテインを飲むようにしています。
ここにはいくつかの注意点があります。
トレーニング中は筋肉に血流が回り、さらに交感神経も優位になっているので消化吸収能力が落ちています。このタイミングで飲むのなら必ず消化吸収に優れたプロテインを飲まなくてはならないという点です。
それを考えて、以前までは加水分解プロテイン(ホエイペプチド)を飲んでいたのですが、実際、加水分解プロテインの分子量(これが小さければ小さいほど消化吸収に優れる)が不明なこと、市販の加水分解プロテインレベルならWPIと大差ないと言う研究があることからWPIにしてみました。
すると、割とトレーニング中でもお腹に溜まることなく問題なく飲めると感じたのでコストの面からもWPIにしています。これがWPCになるとダメです。明らかにお腹に溜まって消化に苦労する感があります。
私は味付きじゃない方がBCAAや他のサプリメントとの味が混ざらなくて良いので、CGNのアイソレートを飲んでいます。
ここで何も断りなく加水分解プロテインとかWPC、WPIという単語を用いましたが、わからない方はぜひ以下の記事を参考にしていただければ幸いです。
このページを読むとわかること・プロテインには大きく分けて3種類(ホエイ、カゼイン、ソイ)がある。・ホエイプロテインはさらにWPC,WHI,WPHに分かれる・WPCは栄養価満点の最強プロテイン！しかし、乳糖や糖[…]
あとは、筋タンパク質合成のトリガーとなるロイシンを含むBCAAも飲んでいます。
EAAは飲んでいないのですが、これはホエイプロテインとBCAAを足したらトリガーとなる吸収速度とBCAA以外の必須アミノ酸もプロテインで補えているから代替になるのでは?と言う考えからです。これも味なしのCGNの商品が良いです。さらに、味の素原末のAjipureを使っているので品質も間違いないし！
最後に忘れてはならないのが、クエン酸と重曹。
これは両方とも体内をアルカリ性に保つために必要な成分です。
トレーニング中は乳酸などの働きで体がだんだんと酸性に傾いていきます。体内が酸性では筋タンパク質合成が上手くいきません。そのため、トレーニング中・後は速やかに体をアルカリ性に戻す必要があります。そのため、トレーニング中からクエン酸と重曹を摂ることでアルカリ性に保てるように工夫しています。
なお、クエン酸と重曹を混ぜると炭酸ガスが発生します。まずは少量の水で溶かして、ふたを開けて炭酸ガスを逃がしながらでないと吹きこぼれて床が大変なことになるのでご注意ください。
しかし、できあがったドリンクは微炭酸で美味しい物になります。
トレーニング後
トレーニング後はすぐ家に帰って1時間以内くらいには食事がとれる状況なのでサプリメントはあまり飲みません。
炭水化物で筋グリコーゲンの回復をという声も多いですが、トレーニング中にマルトデキストリンは飲みましたし、その後どうせ食事しますからね。
しかし、上記2つのサプリメントは必ず飲んでいます。
まずはB50。ビタミンBコンプレックスです。ビタミンB群のも体をアルカリ性に傾ける働きがあるのでトレーニング後に飲んでいます。また、三大栄養素の代謝に欠かせない成分なので疲労回復の目的でも摂っています。
そして、何回目だよ！って感じですが、グルタミンも。
トレーニング直後は先ほども書いたように交感神経優位＆胃腸に血流が回っていないので消化吸収能力が落ちています。そのため、消化を必要とするタンパク質(＝プロテイン)はあまり向かないのですが、消化を必要としないアミノ酸であれば問題なく吸収されます。
このタイミングでグルタミンを摂っておいて胃腸の働きを活発にさせつつ、その後の食事が問題なく食べられるようにという配慮です。
私はトレーニング直後にプロテインを飲んでいるときはよく下痢していたのですが(おそらくやはり消化が追い付かないため)、この組み合わせにしてからは快調です。
さて、長くなりましたが、ここまで私の摂っているサプリメントやその狙いについて書いてきました。
ためになったらコメントやSNS等でのシェアをよろしくお願いします！
それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。