・最近人気急上昇中のEAAについて解説
・タンパク質(プロテイン)とペプチドとの違いについても解説
・iHerbで一番人気のEAAを紹介！これを選んでおけば間違いない！
プロテイン、ぺプチド、EAAのそれぞれの違いは？
EAAとはEssential Amino Acidの頭文字で、必須アミノ酸の総称ですが、アミノ酸を知るためにはまずプロテイン(タンパク質)との違いを知る必要があります。
まずは重要な基礎知識。タンパク質はペプチド、アミノ酸という順で分解され、ペプチドもしくはアミノ酸しか体は吸収できないという事を覚えておいてください。
それでは、まずはタンパク質から。タンパク質はアミノ酸が結集してできた分子構造をしており、体はタンパク質をそのまま吸収することができません。そのため、タンパク質はペプチド、アミノ酸という過程を経て消化吸収されることになります。
次にペプチド、これはアミノ酸が2つ、もしくは3つ結集した分子構造をしており、前者をジペプチド、後者をトリペプチドといいます。これは体内のペプチドトランスポーターを介して吸収されます。
最後に、アミノ酸。これはアミノ酸そのものです。消化する必要がないので、吸収が早く、アミノ酸トランスポーターを介して最速で吸収されます。
先述したようにペプチドトランスポーターは2，3個まとめて運べるのですが、アミノ酸トランスポーターは1個ずつしか運べません。
そういう意味ではペプチドの方がEAA(アミノ酸)より吸収効率が良いと言えます。
ペプチドトランスポーターは車線が2，3車線あるので車の輸送効率が高い。
しかし、吸収スピード自体はアミノ酸の方が上か。
ここまでタンパク質、ペプチド、アミノ酸について紹介してきましたが、これはレゴのようなブロックで考えるとわかりやすいです。レゴプロック1つがアミノ酸、それが2つもしくは3つ集まるとペプチド、それがもっと大量に集まるとタンパク質(プロテイン)になります。
EAAってどんなもの？
さてアミノ酸とタンパク質の違いを学んだところで、話をアミノ酸に戻しましょう。
アミノ酸と一言に言っても20種類あると言われています。そのうち、8種類は体内で合成できないアミノ酸なので、必ず外部から食事やサプリメントで補い必要があります。これらを”必須アミノ酸”といい、それ以外を”非必須アミノ酸”といいます。
EAAは読んで字のごとく、Essential Amino Acidの略ですから、必須アミノ酸をすべて含んだサプリメントの総称。似たようなサプリメントにBCAAがありますが、これは必須アミノ酸8種類のうち、3種類(ロイシン、バリン、イソロイシン)しか含んでいません。
なぜBCAAよりEAAなのか？
タンパク質やアミノ酸がどれだけ必須アミノ酸を効率的に含んでいるかを定量的に測る数値として「アミノ酸スコア」というものがあります。
これはそれぞれの必須アミノ酸にアミノ酸評定パターンと呼ばれるあらかじめ決められた含有量を定め、そのうち何％を含んでいるかを数値で表したものです。しかし、8種類のうち、7種類が100％の量をたっぷり含んでいても、残り1種類が50％しか含んでいなかったらアミノ酸スコアは50になります。つまり、8教科のテストで7教科の点数が満点でも、残る1教科が50点なら、総合得点が50点になるという厳しい試験なのです。
これはアミノ酸の桶理論とも呼ばれています。これも8種類の板をつなぎ合わせてタンパク質という名の水を貯めると考えた時、どれか1つでも短い板があると、十分に水を貯めることができませんよね。このような考え方から桶理論とも呼ばれています。
さて、当然このアミノ酸スコアは100点であるべきです。それだけ必須アミノ酸を十分に含んでいるという意味ですから。非必須アミノ酸は体内で合成できるのでそこまで心配する必要がありません。
ところで、市販のプロテインのアミノ酸スコアは間違いなく100です。しかし、BCAAは8種類のうち、3種類しか含んでいないのでアミノ酸スコアは０となってしまいます。ここからもBCAAでなくEAAを摂取した方が良い理由がわかります。
また、筋肥大においてはBCAAに含まれるロイシンが筋肥大のトリガーになることがわかっていますが、そこに筋肥大の材料となる他のアミノ酸が十分に揃っていないと筋肉は作れません。これを家づくりに例えてみると、いくらモチベーションのトリガーとなる給料を上げたところで、家(＝筋肉)の素となるレンガや木といった材料がなければ家は建たないのです。
プロテインよりEAAが効果的な理由
先ほどから説明しているようにEAAは必須アミノ酸しか含んでいません。プロテインなら非必須アミノ酸も満遍なく摂れます。
しかし、プロテインよりEAAの方が優れている場合があります。それは胃や腸の調子が悪いときです。
EAAはアミノ酸なので消化の過程を必要とせず、消化酵素も不要で迅速に吸収されます。そのため、プロテインでお腹が張るといった不具合を感じる方でも安心して飲むことができます。
また、腸や消化酵素はタンパク質から作られていますが、長期的なタンパク質不足の方は腸や消化酵素が弱っているため肉や魚、プロテインでタンパク質を吸収しようと思ってもお腹の調子が悪くなるだけで改善しない場合があります。
このような場合はEAAを少量から飲み始めて、少しづつ増量しつつ、段階的にプロテインに移行していく方法がオススメです。
iHerbで一番人気のEAAはpurple Wraath
iHerbでも数々のEAA商品が販売されていますが、ほとんどがBCAAメイン＋EAA少しといったなんちゃってEAAで必須アミノ酸であるEAAをすべてまんべんなく含んだEAAサプリメントというのは少なくなっています。
しかし、iHerbでも人気爆発中のEAAサプリメントがあり、それがパープルラースです。
これはEAAのほかにもカルノシン、ベータアラニン、ベタインといった成分が含まれているので、疲労回復にももってこいですし、何より味が大変美味しく人気です。
「とにかく飲みやすい」 味：ジューシーグレープ
おいしい！飲んだ時の第一印象、子どもの頃に駄菓子屋で売ってた水に色が付いたジュースのような味。甘くて美味しい。減量中に最高！苦味とか粉っぽさもなく溶けやすい。リピ確定です。欠点は、パウダーの粒子が細かいので、そぉーっと入れないと粉が散ります。
「効果はあると思います」 味：ジューシーグレープ
仕事の時に飲んでますが、とにかく疲れにくいです。効果は実感しています。味も悪くないです。
2025年1月29日 追記
この記事を書き始めた当時はパープルラースくらいしか選択肢がなかったEAAも最近ではいろんな種類のEAAが発売されるようになりました。
そこでいうと、パープルラースはあまりオススメではないかもしれません。(アスリートや筋トレ民にとってはオススメです)。
なぜオススメではないかというとトリプトファンが入っていないから。
アミノ酸の桶理論で1つでも必須アミノ酸が欠けているとアミノ酸スコアは100にならないことを説明しましたが、それを踏まえて言うとパープルラースのアミノ酸スコアはゼロです。
そこで結局欠けたアミノ酸を補うことができないのでパープルアースはあまりおすすめではないと言えます。
しかしトリプトファンは体内でセロトニンなどの物質に変化するため、筋トレなど気分を上げたい時に取るとそれが邪魔をしてしまい、体の重さやだるさ、さらには眠気につながってしまいます。
これは筋トレみたいな運動中には望ましくないことですよね。
なのでアスリートや筋トレ民にはおすすめできるかも？というわけです。
またパープルアースはあえてトリプトファンを除いていることに加え、ベータアラニンいう成分も含まれています。
これは乳酸による筋肉中のpHの低下を抑え疲労回復が期待できます。しかし、ベータアラニンフラッシュという体のピリピリ感があります。
筋トレ中は気にならないのですが、日常生活の中でこのピリピリは耐え難いものがあります。
ではどのようなEAAを選んだらよいのか？
WHO/FAO/UNUの報告書で示されている成人の必須アミノ酸必要量（mg/kg体重/日）を基に、BCAAのEAA全体に占める割合を計算すると以下のようになります。
EAA全体の必要量合計: 約 181 mg/kg/日
バリン: 26 mg（約14.4%）
ロイシン: 39 mg（約21.5%）
イソロイシン: 20 mg（約11.0%）
