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・ココナッツオイルの油は中鎖脂肪酸(MCTオイル)が含まれる
・MCTは他の油と比較してすぐにエネルギーとして使われる為太りにくい
・ダイエットやトレーニング中のエネルギー補給に適している
・中鎖脂肪酸100％のMCTオイルと違い、熱に強いため加熱料理で利用できる
・アイハーブのココナッツオイルは天然由来の成分で製法もこだわっているため安心して日常使いできる
こんにちは！管理栄養士のかなえです！
私が愛用しているココナッツオイルの嬉しい効果をご紹介したいと思います。
熱に強いため料理に使いやすいのはもちろん、実はダイエットやトレーニング中の方にこそ利用して欲しい成分が含まれているんですよ！
私の一押し！California Gold Nutrition, オーガニック エキストラ バージン ココナッツオイル
ずばり、私が一押しするココナッツオイルはこれ一択です！
California Gold Nutrition, スーパーフード – コールドプレス（低温圧搾）オーガニック エキストラ バージン ココナッツオイル、473ml（16液量オンス）
- USDA（米国農務省）認定オーガニック
- 熱に強く酸化されにくいため料理に使いやすい
- グルテン、遺伝子組み換え原料、大豆不使用
- 原産地はフィリピン(フィリピンにはココナッツ庁という政府機関があり、品質管理を徹底している)
と、日常使いするのにも安心の品質ですね。
ココナッツオイルの注目したい成分①中鎖脂肪酸(MCT)
油は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」で分類されています。
飽和脂肪酸は暖かいと液体ですが温度が下がると個体になり、不飽和脂肪酸は冷えてもサラサラな油です。
お肉の油＝不飽和脂肪酸、お魚の油＝不飽和脂肪酸と考えるとイメージしやすいですね。
不飽和脂肪酸はさらに「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」と分類されます。
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MCTオイルとは？
中鎖脂肪酸100％で成合したものをMCTオイルと呼びます。
ココナッツオイルの中鎖脂肪酸含有量はラウリン酸を含め約60％程でしたので、効率的なエネルギー利用の面ではMCTオイルには劣ります…。
※ラウリン酸は消化吸収のスピードで長鎖脂肪酸に分類されることもあります。
トレーニング中のエネルギー補給でガッツリMCTをとりたい！という方には、下の商品がおススメでした。
中鎖脂肪酸(MCT)は消化吸収が早い：トレーニングとの相性も抜群
一般的な油は、小腸から吸収されるためリンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵されます。
MCTは分子の長さが、LCT（長鎖脂肪酸：大豆油、なたね油）の半分で、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り分解されます。
分子が短く直接肝臓へ入り分解されるため、MCTは一般的な油と比べて約4倍速くエネルギーとして吸収・利用されます。
約3時間後にエネルギーとして利用される量が最大となるため、トレーニングの開始時間を逆算してMCTを摂取すると効率的なエネルギー補給が出来ますね。
実際に、中強度、高強度の運動時にLCT(長鎖脂肪酸)よりもMCTを摂っていたグループの方が疲労がたまりにくかったという報告や、
運動開始20分後の血中乳酸濃度が低かったという結果も報告されていました。
体内に乳酸が溜まるほど疲れもたまりやすく、トレーニングのパフォーマンスも落ちます。乳酸の濃度が低い方が疲れが溜まっていないという状態です。
20分以上のトレーニングを行うのであればマラソンやジョギング等の長時間の運動ではなくてもMCTを摂るメリットを感じられそうですね。
MCTはダイエット効果も期待できる
MCTは一般的な油脂よりも消化吸収が早く、体に脂肪としてつきづらいことはお伝えしていました。
人への研究結果でもこの効果は明らかになっています。
78 人の健康な男性と女性に12 週間の MCT を与え、体重、体脂肪の変化を、LCT (長鎖脂肪酸)食を摂取している被験者の変化と比較しました。
どちらのグループも体重と体脂肪は減少しましたが、BMI23以上のグループではMCTを摂取していたグループの方がウエスト/ヒップ比、体重と脂肪の減少率が大きかったことが報告されています。
やせ型の人よりも、ややぽっちゃりめの人の方がMCTによるダイエット効果は高そうですね。
引用：https: //doi.org/10.1093/jn/131.11.2853
ココナッツオイルの注目の成分②ラウリン酸
ラウリン酸は、ココナッツオイルの成分の約半分を占める中鎖脂肪酸です。
ラウリン酸は体内でモノラウリンに変化し、ウイルスに直接作用して細胞膜を破壊する、強力な抗菌・抗ウイルス作用がある物質です。
ウイルスや細菌は脂肪の膜に覆われていますが、中鎖脂肪酸も似たような構造を持ちます。
ウイルスの脂肪の膜にモノラウリンがくっついて吸収されると、ウイルスや細菌の膜は壊されてバラバラになってしまい働きを失います。これが抗菌作用があるといわれる理由です。
母乳にも含まれ、産まれたばかりの無菌状態の赤ちゃんを外の世界のたくさんの菌から守っていることを考えると、非常に頼もしい成分ですね。
ラウリン酸を含む天然食品の中で、ココナッツオイルのラウリン酸の含有量は断トツに多いため、バターやサラダ油の代わりにココナッツオイルを使えば、ダイエット効果以外に免疫力のアップも期待できそうですね。
ココナッツオイルの効果を引き出す手軽な活用方法・メリット
ココナッツオイルを用いるメリットとして、
- バターやマーガリン、砂糖の代わりに利用すれる：ダイエット効果が期待できる
- エネルギー効率が良いためトレーニング中のカロリー補給にも適している
- 日常的な摂取でラウリン酸による抗菌・口臭予防効果が期待できる
等があります。
純粋なMCTオイルは熱に弱いため、サラダにかけたり飲み物に入れることがメインとなり使用目的が限られます。
しかし、ココナッツオイルは熱に強いため加熱調理に対応でき、味も美味しいためパンにバターやジャム等の代わりに塗ることもできますよ。
次から私が実践している使用方法を詳しく紹介していきます。
活用法①バターやマーガリン、砂糖の代わりに利用すればダイエット効果が期待できる
パンに塗るバターやマーガリン、コーヒーに入れる砂糖などをココナッツオイルに変えることでダイエット効果が期待できます。
ココナッツオイルカロリーはバターやマーガリンと同じ位ですが、含まれる油の種類やコレステロール・トランス脂肪酸の数値は違います。
- コレステロール：過剰摂取は血管の内側に脂のかたまりをつくり、血管をドロドロにして動脈硬化を進める。
- トランス脂肪酸：過剰摂取は心筋梗塞や脳卒中などの病気のリスクを高める。
砂糖の方がバターやココナッツオイルよりカロリーは低いですが、砂糖は糖質が多いため血糖値を急激に上げます。
糖質から摂取したエネルギーはすぐに消化吸収されるため運動する等してすぐに消費しないと、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積されます。
蓄積できる量は限りがあるため、余った分は脂肪そして脂肪組織に蓄積されてしまうのです…。
ココナッツオイルは糖質をほぼ含まないため、血糖値の急激な上昇は起こらず、MCTも含まれるため体を動かすエネルギーとして消費されやすく、体に脂肪としてつきずらい優れもの。
パンに塗ったりお菓子作りに使うバターやマーガリン、砂糖入りのジャム、コーヒーに入れるコーヒーシュガーはココナッツオイルに変えるだけでダイエット効果が期待でき、コレステロールやトランス脂肪酸なども減らせるということですね！
活用法②MCTはトレーニング中のカロリー補給に適している：MCTオイルとココナッツオイルの併用がおススメ
MCTは消化吸収しやすく体に脂肪としてつきずらい他、トレーニンニング中のパフォーマンスも上げる効果が期待できるためトレーニングと相性が良いことはお伝えしていましたね。
純粋にトレーニングにはココナッツオイルよりもMCT100％のオイルを使用する方がエネルギー効率の点でメリットは大きいでしょう。
しかし、MCTオイルは熱に弱いため生での利用に限られます。サラダにかけて食べたり、飲み物に入れて飲むのも油っこくなるため毎日は続けられないですよね…。
そのため、MCTを含み加熱調理に利用できるココナッツオイルをMCTオイルと併用することで利用機会が増え、より自然に続けられます。
日常使いで抗菌・口臭予防が期待できる
ココナッツオイルの脂肪の成分にはラウリン酸が多く含まれています。
ラウリン酸は体内でモノラウリンに変化し、ウイルスに直接作用して細胞膜を破壊する、強力な抗菌・抗ウイルス作用がある物質です。
日常的にココナッツオイルを摂取することで、体内に入り込んだウイルスや細菌を破壊して風邪等の感染症から身を守ってくれることが期待できます。
また、ココナッツオイルを使った「オイルプリング」と呼ばれる抗菌・口臭予防法もあることが分かりました。
ココナッツオイルでうがいをして、口腔内の細菌やウイルスなどを油の力でくっつけて溶かして排出するというものでした。
有効な効果が出たという研究もありましたが、研究はまだまだ発展途上な様子です。
しかし、ラウリン酸に抗抗菌・抗ウイルス作用があることは広く知られ、石鹸の材料にも用いられていることからお口の健康を守ってくれるというのもあながち間違いではなさそうですね。
ココナッツオイルのデメリット
ここまでココナッツオイルの良い面を紹介してきましたが、デメリットもあります。
それは、低い温度で固まってしまうということ。
はちみつを思い浮かべるとイメージしやすいですが、暖かい状態だとサラサラですが、冷蔵庫に入れたり低い気温の室内に置いておくとはちみつは固まってしまいますよね。
ココナッツオイルもそれと同じ状態になります…。
春～秋は問題ないので、冬は使う前に湯煎にかけたり使う分だけ電子レンジで10秒程チンすることで使いやすくなりますよ！
まとめ！
・ココナッツオイルの油は中鎖脂肪酸(MCTオイル)が含まれる
・MCTは他の油と比較してすぐにエネルギーとして使われる為太りにくい
・ダイエットやトレーニング中のエネルギー補給に適している
・ココナッツオイルは中鎖脂肪酸100％のMCTオイルと違い、熱に強いため加熱料理で利用できる
・MCTオイルとココナッツオイルの併用でメリットが大きい
・オーガニックで品質が高いCalifornia Gold Nutritionのココナッツオイルを選べば間違いない
California Gold Nutrition, スーパーフード – コールドプレス（低温圧搾）オーガニック エキストラ バージン ココナッツオイル、473ml（16液量オンス）