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・ダイエットではインスリン感受性が重要
・インスリン感受性が働かないとインスリンの過剰分泌で太る
・筋肉を付ければ太り辛い
・インスリン感受性を高める方法を紹介
インスリンヒエラルキーとは？
何か食べ物を食べると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために唯一のホルモンでそれによって体内の血糖値は一定に保たれています。特に糖質を摂った際に血糖値が急上昇し、大量のインスリンが分泌されることは多くの方がご存知でしょう。
しかし、インスリンと言えば低糖質ダイエット中の方は「肥満ホルモン」として聞き馴染みがあるかもしれません。それもそのはず、インスリンの働きは糖の吸収を肝臓、骨格筋、脂肪組織に作用させることだからです。
しかし、インスリンが働く順番は明確に決まっています。
インスリンは糖をグリコーゲンという形で各部位に蓄える働きをするのですが、これは筋肉→肝臓→脂肪組織の順で働くことがわかっているのです。言い換えると、摂った糖は最初に筋肉に蓄えられ、それで余った分が肝臓に、さらに余った分が体脂肪に蓄えられるというわけです。これをインスリンヒエラルキーと言います。
普段から筋トレや運動をしている人は筋肉中の糖(≒エネルギー)が枯渇しているので、糖質を摂ってもほとんどが筋肉に吸収されてしまい、体脂肪になり辛いですが、運動習慣がない方は常に筋肉中の糖が満タンになってるため摂った糖の体脂肪になりやすいのです。
ダイエットではインスリン感受性が重要
しかし、インスリンの働きが弱まっている(インスリン抵抗性)の方はインスリンの”効き目”が弱まっているため筋や脂肪組織の糖取り込み能が低下し、肝臓では糖新生が抑えられなくなります。その結果、血糖値が下がりにくくなり、血糖値を正常状態に戻すためにより多くのインスリンが必要となってしまう悪循環になります。
このように血中にインスリンが多い状態の事を高インスリン血症と言いますが、血液中にインスリンが多い状態は、肥満を促進します。また、この状態が続くと膵臓のインスリン分泌機能が低下し、血糖値が上昇するためにⅡ型糖尿病を引き起こすといわれています。
そのため、インスリンの効き目が良い状態(インスリン感受性)を維持することがダイエットでは重要なのです。
体調維持のためにもインスリン感受性が重要
インスリン感受性はそのまま糖質代謝に関係します。つまり、糖質を代謝する能力(耐糖能)にも関係します。
インスリン感受性が低い(インスリン抵抗性)だといつまで経っても血糖値が下がらず、その血糖値を下げようとさらに多くのインスリンが分泌されるのは先述した通りです。
このような高血糖状態では「酸化ストレス」や「炎症」、余った糖と体内のたんぱく質が結びつく「糖化」、そして高血圧や脂質異常、肥満……などの影響が複雑に絡み合い、全身のさまざまな場所に悪影響を及ぼします(参考)。
また、インスリンの過剰分泌はその後の低血糖に繋がったり、肥満、眠気、倦怠感、頭痛など様々な症状に繋がります。いわゆる「糖質酔い」もインスリンの過剰分泌が原因だとされています(参考)。
インスリン感受性になる方法
このようにダイエットや体調管理のためには体をインスリン感受性にし、耐糖能を上げることが重要だとわかりました。では、インスリン感受性にするにはどのような手段があるのでしょうか？
運動をする
運動をするインスリン感受性が高まることがわかっています。
さらに、運動として筋トレを取り入れれば筋肉が糖質貯蔵庫として働きますので先述したようなダイエット効果が見込めます。
タンパク質から食べ始める
食事をする際できるだけタンパク質から食べるようにしましょう。野菜から食べ始めるのも良いですね(ベジタブルファースト)。
このような食事方は血糖値の急激な上昇を抑えるために考案された食事方法ですが、インスリン感受性を高める効果もあります。
また、タンパク質を先に摂ることによってプロテインレバレッジの効果も期待できます。そのため食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
↓プロテインレバレッジについてはこちら↓
このページを読むとわかること・人間の空腹感、食欲はタンパク質の摂取量によって決まる。この考え方を”プロテインレバレッジ”という・プロテインを活用して上手に、楽にダイエットをしよう。タンパク質(＝プロテイン[…]
お酢を飲む
お酢にはインスリン感受性を高める働きがある事がわかっています。お酢を使った料理を日ごろから意識して食べたり、飲みやすい飲用のお酢を利用しましょう。
また、特にアメリカではリンゴ酢がインスリン感受性を高めたり、ダイエットを助けるとして人気で、日本でも密かにブームが来ているようです。
アップルサイダービネガーをご存知ですか？ いわゆるリンゴ酢のことですが、このリンゴ酢に色々な健康効果があると全米で人気が…
iHerbでもリンゴ酢が購入できます。
※英語ではApple Cider Vinegarと書かれますが、炭酸を含むわけではありません。
また、リンゴ酢のサプリメントも販売されていますが、レビューを見る「胸焼けがした」といレビューが目立ちます。そういったレビューが少ないサプリメントを選ぶようにしましょう。
オオバコ(サイリウム)やシナモンを利用する
その他にもオオバコ(食物繊維)やシナモンにインスリン感受性を高める働きがあります。
iHerbで「サイリウム」や「オオバコ」として販売されている商品はオオバコという植物の種から取れる食物繊維で水を含んでゼリー状になります。お腹の中でも同様に膨らみ便のかさ増すので、便秘解消にも効果的だと言われています。
オオバコではゼロカロリーのわらび餅が作れるのでぜひお試しあれ！
このページを読むとわかること・サイリウム(オオバコ)と水で作れるゼロカロリーわらび餅を紹介・オオバコは水溶性食物繊維だから腸内環境の改善に効果的・いろいろ料理にも使えて使い勝手良し！かなり前に話題[…]
おすすめ オオバコ(サイリウム)
すごい！ オオバコ(サイリウム)
便秘がちでなかなかすっきり排便がなかったのですが、これを寝る前に大さじ2弱水に溶いて飲むと翌日にはすっきり！ まだ飲み始めて1週間のため星4つ。継続して排便があるようなら星5にしたい。 今のところ、体重は現状維持です。
さらにシナモンも同様に効果的です。
毎朝のコーヒーに振りかけるも良し。オートミールに振りかけるも良し。オートミールなら食物繊維も取れて、美味しくなるし、インスリン感受性も上がって一石二鳥ですね。
サプリメントを利用する
インスリン感受性を上げるのにサプリメントを利用するのも効果的です。
αリポ酸
まずご紹介したいのがαリポ酸。
αリポ酸には人工のS体と天然のR体がありますが、体内で作用するのはR体のみ。一般的なαリポ酸はS体とR体が半々で含まれていますが、S体がR体の作用を邪魔するのでαリポ酸の利用率は50％にならず、30％程度だと言われています。さらに、S体は体に悪影響を及ぼすと言う報告もあります(参考)。
少し高価ですが、利用率を考えたら大差ないもの。また、健康のためにもR体のみを含んだαリポ酸を摂取しましょう。iHerbではRリポ酸、RALAと書かれてものがR体のみを含んだαリポ酸です。
↓この商品が最もR体のαリポ酸の含有量が最も多く、コストパフォーマンスが高いです↓
そういったことを加味してこちらの商品はR体のαリポ酸とビオチンが両方含まれています。
EPA
EPAもインスリン感受性を高めるには有効です。
EPAはフィッシュオイルやオメガ3のサプリメントに含まれていますが、これらのサプリメントは酸化しやすく、品質を保つのが難しいことで知られています。ハーバード大学が実施した調査では処方箋の40倍もの酸化レベルだったサプリメントも存在したとか…
そのため、フィッシュオイルやオメガ3のサプリメントを摂取するには選び方が最重要！
選び方についてはこちらの記事を参照してください。
このページを読むとわかること・オメガ3脂肪酸には様々なメリットがある・オメガ3脂肪酸はフィッシュオイルのサプリメントで摂取可能・しかし、フィッシュオイルのサプリメントは劣化しやすい・第三者機関の調査で[…]
C3G(シアニジン-3-グルコシド)
これも日本ではあまりなじみのない成分ですが、健康大国アメリカではインスリン感受性を高めたり、耐糖能を上げたりするサプリメントとして人気急上昇中です。
参考：https://www.t-nation.com/supplements/tip-c3g-how-to-source-the-good-stuff
とはいってもまだどちらかというと陰に隠れているサプリメント。iHerbでC3Gが含まれているものを探すとこちらの3種類のみでした。
