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・EAAは必須アミノ酸8種類もしくは9種類をすべて含んだサプリメント
・BCAAは必須アミノ酸の中でも3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)のみを含んだサプリメント
・EAAの方が上位互換と思われがちだがBCAAにも良い点がある
・BCAAは運動中の筋分解を防ぎ、疲労を軽減させる
今日は2つのアミノ酸サプリメントを紹介します。 EAAとBCAA についてです。
そもそもアミノ酸ってなに？
タンパク質は体内に取り込まれる際にペプチド、アミノ酸といった順番で分解され吸収されます。
アミノ酸の集合がタンパク質というわけです。
これを例えるのに私はよくおにぎりの例えを用います。一つの米粒がアミノ酸だとすると、そのアミノ酸が2つから3つもしくは数10個集まったものがペプチドです。さらに数千個数万個と集まっておにぎりを形成するとそれがタンパク質です。
先述したようにタンパク質はだんだんと小さいおにぎり(ペプチド)や米粒(アミノ酸)にまで分解されて吸収されます。人間の体内にはタンパク質をそのまま吸収できる機構はなく、ペプチドトランスポーターもしくはアミノ酸トランスポーターしかないのです。トランスポーターとは吸収のための輸送体のことです 。
つまり、タンパク質を取った場合それをペプチドやアミノ酸に分解する必要があります。ペプチドやアミノ酸を直接摂ると分解する必要がないため消化吸収に優れます。
また、消化スピードが速いというのも利点です。そのためアミノ酸のサプリメントを使用する場合は吸収の早さや消化吸収の楽さが活かせるような使い方をしないともったいないです。
栄養成分だけで見るとプロテインの方が上かもしれません。プロテインとアミノ酸の栄養成分の違いに関しては後述します。
このページを読むとわかること・最近人気急上昇中のEAAについて解説・タンパク質(プロテイン)とペプチドとの違いについても解説・iHerbで一番人気のEAAを紹介！これを選んでおけば間違いない！プロ[…]
EAAとは
ご存知の方が多いであろうEAAについて紹介します。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸で、 必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸のことです。
そのうち9種類の必須アミノ酸全てを含んだアミノ酸サプリメントのことをEAAと言います。
しかし、プロテインは20種類のアミノ酸をすべて含んでいます。
栄養成分だけで比較するとプロテインの方が上かもしれないと先ほど書きましたが、単純に20種類と9種類だけでは20種類のプロテインの方が栄養素の種類が多く成分が優れていると言えるでしょう。
20種類の具の入ったスープと、9種類の具の入ったスープなら20種類の方を選びたくなるものです。
BCAAとは
BCAAは9種類のEAAの中のさらに3種類だけを抽出したアミノ酸のサプリメントです。
その3種類とはバリン、ロイシン、イソロイシンになります。これらは分岐酸アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)と呼ばれこれらの頭文字を取って BCAA と名付けられています。EAAも必須アミノ酸(Essential Amino Acid)の頭文字をとっています。
運動中はBCAAが有効
BCAAの特徴と言えば筋肉中で代謝されるということです。
通常アミノ酸は肝臓で代謝されるのですが、 BCAA は筋肉中で代謝されます。つまり、運動時やトレーニング時など筋肉の動きが活発になっている時はBCAA の必要量が急増します。
そのため運動中はEAA の中でも BCAA を優先的に摂取することが好ましいです。
BCAAは疲労を生まない
BCAA のもう1つの特徴は代謝の過程で乳酸を発生させないことです。
乳酸といえばエアロバイクやスクワットを何十回もやっていると感じることができるでしょうが、筋肉が熱くなり火照って痛みがくるような場合に発生している物質です。よく運動した後に乳酸が溜まっているという表現を聞いたことある方も多いでしょう。
この乳酸はほとんどの物質の代謝の過程において生まれるものなのですが、BCAA肝臓ではなく筋肉中で代謝されるため代謝の過程で乳酸を発生させません。運動中の疲労感軽減につながるということです。
BCAAは疲れを感じさせない
さらに BCAA は疲れを感じさせないというメリットもあります。
運動中やトレーニング中に感じる疲れの主な原因はトリプトファンです。
トリプトファンは心身をリラックスさせたり眠気を促したりするアミノ酸ですが、運動中にリラックスしたり眠気を催したりしてしまうと逆効果になってしまいます。 またこのようなリラックス作用が運動中に感じるだるさの原因になっているとも言われています。
トリプトファンは血液脳関門を通って脳に入ります。しかし、BCAA も血液脳関門を通って脳に入るのです。
そこで何が起こるかと言うと、脳に入るまでの輸送体が同じですから輸送体の奪い合いが起きます。トリプトファンとBCAA3種類の計4種類があるのに道路が車線もしくは2車線しかないような場合を考えていただけると良いでしょう。トリプトファンは道路が渋滞していますから脳に入りてもなかなか入る事が出来ません。
つまり、BCAA は運動中やトレーニング中の 疲労軽減効果もあるということです。
さて、ここまで運動中の BCAA 摂取のメリットについて書いてきました。確かにEAAにもBCAA は含まれているのでEAAのみを摂取しても良いのですが、ここには2つのデメリットがあります。
まず1つはアミノ酸のインバランスです。
アミノ酸のインバランスとは体内のアミノ酸バランスが崩れていることを言います。先述したように運動中はBCAA必要量が急増しますからBCAAが優先的に消費されます。となるとBCAAを優先的に補ってやらないとBCAAだけが体内で不足した状態が作られます。これはアミノ酸のインバランスです。運動中に限ってはそのためEAAしてまんべんなくアミノ酸を補ってやるのではなく、BCAAを優先的に摂取することが好までしょう。
2つ目のデメリットはコストです。
ご存知の通りEAAまだまだ高価なサプリメントです。BCAA のサプリメントは10g中10gの BCAA で構成されているのに対し、EAAの場合はせいぜい5gから6gといったところです。つまり同じ量のBCAAを摂取しようとするとEAAの場合その2倍の量が必要となります。ただでさえ高いEAAを2倍摂取するとどうしてもコストが高くなってしまいます。
BCAAは100％BCAAだけで構成されているサプリメントもありますが、シトルリンやグルタミンを混ぜているサプリメントもあります。
エクステンドと言う商品はBCAAの他にシトルリンやグルタミンが入っており、血流改善効果や疲労回復効果がより見込めるため、運動中に最適でしょう。味の評価も良いです。
そもそもアミノ酸サプリは必要か？
先述したようにアミノ酸はタンパク質(プロテイン)が分解されたものですから、日々の食生活でしっかりとタンパク質やプロテインサプリメントを摂っている場合はアミノ酸が不足することはありません。
しかし、なぜアミノ酸をサプリメントとして摂取するでしょうか。そこには2つのメリットがあります。
1つは消化吸収の必要がないという点です。
何らかの理由で消化力が落ちている場合はアミノ酸のサプリメントを上手に利用することによって胃腸への負担を軽減することができます。
2つ目の理由は吸収の速さです。
運動時に血中のアミノ酸濃度が下がっていると運動のエネルギーを筋分解によって補おうとするため筋肉が減ってしまいます。そのため運動時には吸収の良いアミノ酸サプリメントが推薦されるのです。当然、運動前にプロテインを飲んでおいて血中アミノ酸濃度が高まった状態で運動に移行するという形が最も良いのですか、運動時間が長くなると運動中にプロテインを摂取する必要が出てきてしまいます。ホエイプロテインの場合血中アミノ酸濃度は2時間程度で下がってくると言われていますから、運動開始後2時間で再度プロテインを飲まなければならないということです。
しかし、運動中は交感神経が優位になっていることや筋肉に血流が回っており胃腸に十分な血流が入ってないことなどから消化吸収能力の低下が懸念されます。このような状態でプロテインを飲むと消化吸収が追いつかず胃もたれや下痢の原因になる事からアミノ酸サプリメントが好ましいです。
逆を言えばここまで見てきた2点に当てはまらない方はアミノ酸サプリメントは必要ないかもしれません。サプリメントを賢く取捨選択しましょう。