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・クルクミンは強力な抗酸化物質
・脳由来神経栄養因子(BDNF)の脳内レベルを上げる
・気分の落ち込みに効果的
・関節痛に効果的
・脂肪細胞のアポトーシスを引き起こす(実は最強のダイエットサプリかも？)
クルクミンとは？
クルクミンとはターメリックに入っている黄色の色素成分のことです。
ターメリックは別名ウコンとも言いますね。
ターメリックに含まれるクルクミンの含有率は重量比で3%程度と言われています。
クルクミンの効果
ここからはクルクミンの効果について一挙紹介していきます。
強力な抗酸化作用
まずクルクミンには強力な抗酸化作用があります。
つまり、体内の活性酸素をやっつけるということですね。
活性酸素は体内のサビの原因となり、しみ、たるみ、しわ、ハリの低下などの肌トラブルの原因となるとも言われています。
この中でたるみやしわの原因の一つはコラーゲンやエラスチンの減少で、活性酸素はコラーゲン、エラスチンの生成を妨げます。
また、活性酸素はメラニンの原因物質とも言われています。
そのため活性酸素をやっつけることで肌を健康的に若々しく保つ効果も期待できます。
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脳由来神経栄養因子(BDNF) の脳内レベルを上げる
動物実験での報告ですが、クルクミンには脳由来神経栄養因子(BDNF)の脳内レベルを上げるを上げることがわかっています。
脳由来神経栄養因子とは神経細胞の成長を調節する脳細胞の増加には不可欠な神経系の液性蛋白質のこと。
クルクミンを摂取することで脳細胞の増加に不可欠な成長ホルモンのレベルが上がり、新しい脳細胞が成長することが可能になるのです。
実際にクルクミンサプリのレビューでは脳がすっきりした、集中力や成績が上がったという内容の物を多数確認できます。
なお、脳由来神経栄養因子(BDNF)をさらに効率よく増やすにはオメガ3と一緒に摂ると効果的です。
こちらのサプリはクルクミンに加えてオメガ3の含まれています。
脳の活性化に｜CurcuminUP
これを飲むようになってから、中学生の子の数学が伸びた気がします。本人の勉強量次第ですが、数学の理解度が上がってる気がします。クルクミンは脳にもとてもいいらしいので、しばらく飲ませようかと思います。こちらの商品は同時にオメガ３も摂取できるのでさらに脳にいいと思います。
California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）, CurcuminUP（クルクミンアップ）、オメガ3クルクミンコンプレックス、魚ゼラチンソフトジェル30粒
さらに、クルクミンは血液脳関門を突破して脳内の過酸化酸素も取り除くというスゴイ効果があります。
ある物質が脳内に入るには血液脳関門と呼ばれる関門を突破する必要があります。
その門には屈強な門番が立っており、なかなか脳に侵入できる物質は少数に限られています。
脳が変な物質にハイジャックされると脳の働きが落ち、生命の危機に直接繋がりますから当然っちゃ当然でしょう。
しかし、クルクミンは血液脳関門を突破できる少数精鋭部隊の一人なのです。
しかし、一般的なクルクミンでは胃酸で溶かされてしまうため、血液脳関門を突破できなかったという研究もありますが、高吸収タイプのクルクミンだと脳まで到達できるようです(参考)。
高吸収タイプのサプリメントに関しては後述します。
認知症予防になる？
クルクミンは、認知症予防に効果があると考えられています。
クルクミンにはアミロイドβ(※1)の蓄積を防ぐ作用があるため、特にアルツハイマー型認知症への効果が高いとされています。
アミロイドβが脳に蓄積すると、その部位の脳細胞は破壊され、脳が機能不全に陥るため、認知機能が低下してしまうのですが、クルクミンはアミロイドβが脳に蓄積するのを防ぐため、脳細胞の機能を正常に保ちます。
さらにクルクミンは、すでに蓄積したアミロイドβを分解する作用もあります。
つまり脳細胞の破壊が起こりにくくなるため、認知症予防が期待できるというわけです。
(※1)アミロイドβ：認知症の原因物質
二日酔い予防
クルクミンには、肝臓の解毒機能を高める作用と胆汁の分泌を促す作用があり、それによって肝臓の機能を高めることができると考えられています。
また、このような効果によって、クルクミンを摂取すると悪酔いや二日酔いを防ぐことができます。
胆汁には、悪酔いなどの原因物質であるアセトアルデヒドの代謝を促進する作用があります。
大量の飲酒によりアルコールを摂取すると、そのアルコールを分解する過程でアセトアルデヒドが生じ、それが血液中に長時間滞留することで、中毒症状である二日酔いなどが翌日に生じるのですが、クルクミンを摂取することで胆汁の分泌が促進されると、アセトアルデヒドの代謝が促進されるため、悪酔いや二日酔いの予防を行うことができるというわけです。
そういえば、飲み会の前に「ウコンの力」を飲んでいる人もよく見かけるようになりましたね。
二日酔いにはナイアシンも効果的ですよ！
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コレストロールを下げる？
クルクミンの持つ胆汁の分泌を促進する作用は、コレステロールを低減させることにも繋がります。
胆汁は、肝臓で毎日約500mℓ以上も産生される消化液です。
胆汁に含まれている胆汁酸はコレステロールから産生されているため、クルクミンによって胆汁の分泌が促進されることで、多くのコレステロールが必要となり、コレステロール値を下げると考えられています。
気分の落ち込みにも効果的
大うつ病性障害(MDD)の患者60人を対象にしたこちらの研究ではクルクミン1000mgを摂取するグループ、フルオキセチン(※2)20mgを摂取するグループ、その両方を摂取するグループの3グループに分けました。
その結果、クルクミン群とフルオキセチン群はほとんど同等の気分の向上効果があったことが認められています。当然、最も効果が良かった群はクルクミンとフルオキセチンの両方を摂取した群でした。
このことはうつを原因とするような気分の落ち込みに対してもクルクミンが効果的であることを示唆しています。
(※2)フルオキセチン：抗うつ薬の1つ。商品名プロザック (Prozac) として販売されている。
脂肪細胞のアポトーシスを促す
アポトーシスとは細胞の死に方の一種で、体をよりい状態に保つために積極的に引き起こされるいわば細胞の”自殺”です。
クルクミンは脂肪細胞のアポトーシスをを引き起こすと言う研究が2019年に発表され、話題になっています。
また、クルクミンは前脂肪細胞(脂肪細胞になりかけの細胞)の成長を妨げることもわかっており、ダイエットする上で非常に有効なサプリメントとなりそうです。
また、前脂肪細胞の成長を妨げる、ということでダイエット成功後のリバウンド防止にも一役買っているようです。
摂取量は？
先ほどのうつ病関連の研究で示したようにクルクミンの研究報告の多くがグラム単位で摂取している研究になります。
一方でターメリックのクルクミン含有率は質量比で3％程度。
ターメリック(ウコン)からグラム単位のクルクミンを摂取するのは至難の業で、お勧めできません。
したがって、サプリメントで摂取するのが効果的と言えそうです。
一言にサプリメントといっても高吸収タイプかそうでないかによって1日当たりの摂取量(何カプセル飲むか)は異なります。
商品ラベルをよく確認するようにしましょう。
クルクミンの選び方・飲み方
大事な点は
- ピペリンが配合されているものを選ぶ
- クルクミノイドが最低でも90％以上含まれているものを選ぶ
- 「標準化」されているものを選ぶ
- 食後に飲む
と言う点です。
クルクミンは非常に吸収率(バイオアベイラビリティ)が悪い成分です。
そのため、サプリメントとして購入する際は吸収率を上げるピペリンという成分が一緒に含まれているものを選びましょう。
ピペリンはブラックペッパーに含まれている成分でブラックペッパーエキスなどと書かれていたらピペリンが含まれていると思って良いでしょう。
また、バイオペリンという登録商標もあり、これもピペリンを含んでいます。
バイオペリン®は黒胡椒由来のピペリン95％以上を規格、わずかな配合量で「同時に配合した成分の生態利用効率を高める」作用が期待できるオリジナル原料です。
また、有効成分のクルクミノイドが最低でも90％以上含まれていて「標準化」と書かれたものを選ぶようにしてください。
また、クルクミンは脂溶性なので脂質と一緒に摂取するように。食後に飲めば問題ないです。
ちなみに、他の脂溶性のサプリメントとしてはビタミンA,D,E,KとコエンザイムQ10などがあります。これらを飲むタイミングで一緒にクルクミンも。と覚えておきましょう。
オススメのサプリ
「なんか選ぶの難しそうだな」
「手っ取り早くオススメの商品を教えてほしい」
という方のためにいくつか紹介します。
ドクターズベスト「高吸収クルクミン」
ドクターズベストの商品がクルクミノイド95％入りでピペリンも含まれているので最強です。
毎日1錠で、1錠に1000mgのクルクミンが含まれています。
California Gold Nutrition 「Curcumin C3 Complex」
California Gold Nutrition「クルクミンアップ」
ロングヴィーダはSLCP(Solid-Lipid Curcumin Particle)テクノロジーにより、クルクミンを体内に運びます。
その結果、一般的なクルクミノイド95％製品と比較して500倍以上の血中濃度を達成しました。
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