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・BCAAはトリプトファンの脳への侵入を抑える
・BCAAは一時的な疲労回復や疲労防止に効く
・寝る前のBCAAを飲むと睡眠妨害になるかも？
Twitterを通して匿名で質問が送れるサービス「質問箱」を通じて私にこのような質問が送られてきました。
この質問に対する回答をこのページではより詳細に残しておきたいと思います。
【質問】寝る前のBCAAは睡眠を妨げますか？
そもそもBCAAとは？
BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略で日本語では「分岐鎖アミノ酸」と言います。「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」というアミノ酸がこのBCAAに含まれます。
BCAAと言ったら「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」という3つのアミノ酸のこと！
なぜ「分岐鎖」というかというと、分子構造がすべて枝分かれ構造になっているから。このような構造の共通点から、分岐鎖アミノ酸(BCAA)と名付けているのです。
さて、このBCAAはEAAに含まれます。混乱してきましたね。
アミノ酸が何百個、何千個と集まってできたものをタンパク質といいますが、タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20個あります。
その中でも他のアミノ酸から合成できないもの(体内で合成できないもの)、すなわち、外部から食事やサプリメントとして補わなくてはならないものを「必須アミノ酸」と言います。これには20個中の8個が当てはまります。その、8個のうちにBCAAは含まれているという事です。
具体的には必須アミノ酸には以下の8種類が含まれます。乳幼児の場合はここにアルギニンとヒスチジンが追加され、10種類と言われることがあります。下段3つがBCAAです。
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
BCAAは他のアミノ酸と何が違うの？
先述したようにBCAAは分子構造的におもしろい特徴を持っていますが、機能としても面白い特徴を持っています。
BCAAは筋肉で代謝される
通常アミノ酸は肝臓で代謝されるのですが、このBCAAは筋肉で代謝されると言う特徴を持っています。BCAAの代謝酵素はBCAT(ビーキャット)というのですが、BCATは肝臓にはほとんどなく、筋肉にあるのです。
また、BCATは筋肉を動かすと活性化し、BCAAの代謝が促されます。そのため、スポーツ界隈やトレーニング界隈ではBCAAは有名なサプリメントとなっています。
BCAAは乳酸を作らないエネルギー源になる
人間の体がエネルギーを作る出す過程に解糖系(糖をエネルギーにする)と呼ばれるものがあります。ここでは解糖系の最終産物であるピルビン酸をクエン酸回路に橋渡ししてやることで、ATPを合成しているのですが、この解糖系では途中で乳酸が発生してしまいます。そのため、解糖系が頑張りすぎるとエネルギーは発生するが、乳酸が溜まって疲労する。といったことになります。
実際に腕立て伏せを何十回もすると腕が痛くなってなかなか体が思うように動かなくなりますよね。これは乳酸が溜まっているのが原因です。
ところで、BCAAは実は解糖系の回路に途中参戦するのです。ではどこから入るか？乳酸が発生する反応の後から参戦します。つまり、BCAAはエネルギーにはなるが乳酸は作らないということ。運動中のエネルギーとしてBCAAが適していると言われる理由はここにあります。
ちなみに、ピルビン酸をクエン酸回路に橋渡ししてあげる際に必要なのがビタミンB1です。ビタミンB1は糖質の代謝に寄与しますが、ビタミンB1を摂ると疲労回復になると言われている要因はここにあります。ATPが作られやすくなるのです。
このページを読むとわかること・ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に重要・ビタミンB1はそのままでは吸収されにくい・ニンニクに含まれる成分「アリシン」がビタミンB1の吸収を高める・黒ニンニクは効果がない[…]
BCAAは疲労を予防する
BCAAが疲労の原因にならないことを説明しましたが、BCAAはさらに疲労を予防する効果もあります。
人が激しい運動をしたときなどに、疲れを感じますが、この時は脳内のセロトニン濃度が高まっていることがわかっています。また、デスクワークの方でも頭が煮詰まっているときはセロトニン濃度が高いことがわかったそうです。
セロトニンの材料はトリプトファンです。このトリプトファンも必須アミノ酸の一種です。
このトリプトファンが脳内に入って、セロトニンを作り出すのですが、脳は体の最重要器官であるため誰でも立ち入れないように門番が立っています。これを血液脳関門と言います。トリプトファンはこの血液脳関門を当然通れるのですが、実はBCAAも血液脳関門を通れるのです。
そのため、BCAAを飲んでおくと、関所が渋滞し、トリプトファンが脳に入ってきづらくなります。ちょうどトリプトファンだけが並んでいた空港の税関にBCAAがドッと押し寄せたような感じです。大行列になりトリプトファンがなかなか脳に入国できませんよね。その結果、セロトニンの合成が阻害されて、この「脳の感じる疲労（中枢性疲労）」を軽くしてくれるかもしれないのです。
しかし、疲労を予防するといっても「セロトニンの合成を抑えて疲労を感じにくくさせている」だけで、実際には体は疲労しているかもしれません。感じていないだけで疲労は着実に溜まっていきます。十分な休息と睡眠も忘れないようにしましょう、
BCAAが睡眠を妨害する仕組み
しかし、先述したようにトリプトファンは睡眠の質を上げるのに重要なアミノ酸です。
そのため、寝る前にBCAAを飲んでしまうと睡眠を妨げてしまうかもしれません。市販のEAAでも半分ほどはBCAAが占めているのでEAAでも同様です。
もし、BCAAやEAAを飲んで睡眠が浅くなったと感じる方はこれが原因かもしれません。寝る前のアミノ酸補給は慎重に行いたいですね。
なお、プロテインならアミノ酸ではなく「タンパク質」として体に入って来ますので、アミノ酸を直接補給するよりは害を抑えられると考えられます。寝る前に飲むならアミノ酸ではなく、プロテインをオススメします。プロテインならトリプトファンも入っていますし。
寝る前はアミノ酸ではなくプロテインを飲もう
