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・ビタミンAの主な効果 ①目の健康を保つ、②免疫力を上げる、③肌の潤いを保つ
・ビタミンAが多く含まれる食品を紹介
・現代の日本人は体内のビタミンAの最低量を維持できる量すら摂れていない。意識的にビタミンAを摂取しよう。
ビタミンAというと多くの方が目に優しいというイメージを持っていらっしゃるのではないでしょうか？
実際に多くの目薬には眼病予防と眼の疲労回復成分としてビタミンAが含まれています。
しかし、ビタミンAは眼に働くだけじゃないんです！ここではビタミンAの様々な効果と摂取方法を解説します。
ビタミンAとは
ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンに分類されます。
脂溶性ビタミンとは読んで字のごとく油に溶けやすいビタミンのことで、油を含む食事と一緒に摂取してやることで吸収率が高まります。また、過剰摂取分は尿として排出される水溶性ビタミンとは違い、体内に長時間とどまり続けるという側面をもっているため、過剰摂取には要注意です。
また、植物に含まれるβ（ベータ）-カロテンは、摂取すると、小腸上皮細胞でビタミンAに変換されるのでプロビタミンA（ビタミンA前駆体）と呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されます。
ビタミンAの効果
鳥目(夜盲)を防ぐ
目の網膜にある細胞には光を感じる物質があり、そこで活躍しているのがビタミンAです。ビタミンAが不足すると、暗いところで目がよく見えなくなります。これを鳥目(トリメ)または夜盲(ヤモウ)といいます。
鳥目には先天性のものと後天性の物がありますが、後天性のものの原因の大半がビタミンA欠乏症であると言われています。また、発展途上国ではビタミンA不足のために毎年50万人もの子供たちが失明していると言われています。
細胞の成長を助ける
ビタミンAは細胞の成長や分化にも関わっているため、心臓、肺、腎臓などの器官の正常な形成や維持においても重要な役割を果たしています。
また、ビタミンAは細胞の増殖や分化を調節しているため、がん細胞との関連性が研究されており、ビタミンAががん細胞の増殖を防ぐのではないか？とする研究も活発に行われています。
免疫を強くする
人は鼻水や咳、くしゃみによって外部からウイルスが侵入するのを防いでいますが、防ぎきれなかったウイルスは鼻腔や気道に入ってきます。そのときに最前線になって戦うのが粘膜です。その粘膜を強くするのにビタミンAが使われます。そのため、ビタミンAを十分に摂って粘膜を強くしてやることが免疫力の向上に繋がります。
肌をみずみずしく保つ
ビタミンAはDNAをコントロールしており、皮膚の健康な成長を維持しています。また、ビタミンAは健康な表皮の成長をサポートし、肌のハリや潤いを保ち、紫外線から肌を守ってシミやシワを防ぐと言われてます。
秋葉原スキンクリニック院長の堀内祐紀先生いわく、
ヒアルロン酸が減少したり、メラニンが過剰発生したり、コラーゲン、エラスチンが減少するといった兆候は、これまで肌の老化症状だと思われていましたが、実はすべてビタミンA不足が原因。肌の健康を保つために、ビタミンAは必要不可欠な存在です。またビタミンAの一種である『パルミチン酸レチノール』は、皮膚表面と中に存在していて、紫外線防止剤としての役割を果たしています。
さらに、ビタミンAには肌バランスの機能を正常に保ち、免疫と炎症の改善をサポート、メラニン色素の供給をコントロールしシミを軽減する働き、コラーゲンの生産を促進する働き、皮膚細胞の働きをコントロールする働きなどを担っているんですよ。
とのことです。
驚くべきことに、皮膚の若返りと再生を同時に叶えるのはビタミンAのみなのだそう。
参考：肌のエイジングはビタミンAの欠乏症!? 医師が語るそのワケ
このようにビタミンAには目の健康を保つ以外にも様々な効果があります。
ビタミンAの適切な摂取量は？
ビタミンAを過剰摂取すると吐き気、頭痛、皮がむけるなどの健康被害が考えられます。
では、最適な摂取量とはいくらいでしょうか？
厚生省のデータ2015年「日本人の食事摂取基準」によると、65㎏の男性で最低600㎎/日となっています。しかし、これは肝臓に貯蔵されているビタミンAを維持するための量で、十分な摂取量とは言えません。
平成25年の国民健康・栄養調査によると、成人男性は1日に平均539㎎のビタミンAを摂っているそうです。そのため、現代の日本人の成人男性は多くの人が肝臓の貯蔵量を維持するための最低量すら満たしていないということになってしまいます。
厚生省はで1日に45,000IUを健康被害がでない最大の摂取量＝最低健康障害発現量としています。IUとはビタミンAのような油に溶けるビタミン(脂溶性ビタミン)に用いられる国際単位でビタミンAの場合1IU=0.33μgです。そのため、この5分の1の量である9,000IUを1日の摂取上限量としています。
分かりやすく言うと、頭痛などの健康被害がでるのが1日45,000IUからでその5分の1である9,000IUなら安心だろうということです。
また、妊婦の場合は1日あたり266IUを、授乳中の場合は1日あたり1,500IUを追加摂取することが推薦されています。
ビタミンAが不足するとどうなるの？
日本人の成人男性の多くがビタミンA不足であることがわかりました。
では、ビタミンAが不足するとどのような症状が起こるのでしょうか？最初の章でビタミンAの効果についてまとめましたが、不足するとこれらの逆の症状が現れます。すなわち、これらの症状がある場合はビタミンA欠乏症の可能性があります。
- 肌が乾燥する
- 最近、ドライアイになっている気がする
- 肌がガサガサする
- まわりと比較して、風邪を引く頻度が高い
- シワが気になる
- ニキビや吹き出物ができやすい
- のどが乾燥してせき込むことがある
これらの症状が多く当てはまる方はビタミンAを意識して摂ってみましょう。
ビタミンAが多く含まれる食材
ビタミンAは肝油、ニンジン、カボチャ、サツマイモ、卵黄などに多く含まれています。
レバーにも多く含まれていますが、豚や鶏のレバーには多く含まれていますが、牛のレバーにはあまり多くないという不思議な側面を持っています。ご注意ください。
また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂ると吸収率が上がります。そのため、Aをサプリメントで補う場合は、できるだけ食事と一緒に摂取するようにしてください。
妊婦や授乳中の方が追加摂取を推薦されているように、1日9,000IU以上飲んだからと言ってただちに悪影響があるわけではありません。サプリメントの場合平気で10,000IUなどが販売されているので、確実にビタミンAの恩恵を受ける場合はサプリメントでの追加摂取をオススメします。