【保存版】タンパク質を摂るとお腹が張る(消化できない)、便秘になるといった方へ

  • 2022年3月13日
  • 2022年7月31日
  • 腸活
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このページを読むとわかること

・タンパク質が消化しにくい方はプロテインを薄めて飲むと良い

・ホエイプロテインアイソレート(WPI)やホエイペプチド(WPC)を用いるのも有効

・WPI+EAAがオススメ

・便秘解消には食物繊維が重要

タンパク質を多く摂取しようとしてもそれが消化吸収できないという悩みを抱えてられる方が多いようです。

具体的にはお腹が張るような感覚がある、便秘になるといった症状を訴える方が見受けられます。

今回はそのような事に向けて対処法をお伝えします。

消化吸収を考えるなら固形物にこだわる必要はない

まずタンパク質の吸収のしやすさを考えた場合は肉、魚、卵といった固形物よりもプロテインシェイクのような液体物の方が消化吸収が良いことは言うまでもありません。

そのため消化力が弱い方は固形物ではなくプロテインシェイクをおすすめしたいのですが、ここで一度固形物のメリットについて考えてみましょう。

固形物のメリット① 食事誘発性熱産生が高くなる(しかし微量)

固形物とプロテインシェイクのような液体の違いは何でしょうか。

最もよく挙げられるのが食事誘発性熱産生(DIT)の差です。

食事誘発性熱産生というのは食事にあたって消費するカロリーのこと。

タンパク質はそもそも食事誘発性熱産生が高く、吸収したカロリーの20%から30%が熱となって放出されるため、こういった観点からも太りにくい栄養素とされています。

また、食事誘発性熱産生の一部を担うのが咀嚼行為です。

咀嚼も一種の立派な運動ですから、噛むという行為がなくなってしまうとその分だけ消費カロリーが減ってしまいます。

そのため何が何でもダイエットしたいという方はタンパク質をプロテインのような液体物ではなく、しっかり噛んで食べられるような固形物を優先して食べた方が良いです。

しかし、1日の消費カロリーのうち食事誘発性熱産生(DIT)が占める割合は15%ほどと言われています。

さらに先ほど書いたようにタンパク質の食事誘発性熱産生は約20%、糖質は約6%、脂質は約4%ということが分かっていますから(参考)、タンパク質だけの、それも咀嚼に占める割合となると全体のほんの数パーセントと予想されます。

このわずかなカロリーを気にするほどストイックなダイエットをしているなら別ですが、それほど気にするような数値ではないでしょう。

固形物のメリット② 付帯する栄養素が摂れる(サプリで補えば問題ない)

例えば卵を固形物として食べた場合、タンパク質以外にもビタミンEやビタミンD、その他各種ミネラルを一緒に摂取することができます。プロテインにもこれらの成分が含まれているものがありますが、さすがに卵には及ばないでしょう。

固形物を摂取するメリットとしてタンパク質以外の微量栄養素も一緒に摂れると言う点がありますが、この記事を読んでいる方の多くはマルチビタミンやミネラルなどのサプリメントでこれらの栄養素を補っておられると思うので、そこまで気にするようなことでもないと思います。

さすがにサプリメントと比べると卵や肉魚に含まれるビタミンやミネラルは微量だからです。

 

このような理由から消化力が特に弱っている方は固形物にこだわらず積極的にプロテインシェイクを利用することをおすすめしたいです。

プロテインシェイクの摂取量が多い際に考えられるデメリット

しかし、固形物をプロテインシェイクに置き換えてしまうと以下に挙げる2つのデメリットが考えられます。

これらを頭に入れた上でプロテインシェイクを上手に活用しましょう。

血中アミノ酸濃度が下がるのが早い

まず1つ目はプロテインシェイクの場合、血中アミノ酸濃度が下がるのが早いということです。

タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解され血中のアミノ酸濃度が上がりますが、タンパク質が威力を発揮するのはこの血中アミノ酸濃度が高いタイミングです。

そのため、この血中アミノ酸濃度が高い状態をキープすることが求められるのですが、プロテインシェイクの場合血中アミノ酸濃度は一気に上がって一気に下がるという動きになってしまいます。

固形物の場合のように長時間高い状態をキープするということができなくなるため少量をこまめに飲むといった対策が必要になってきます。

POINT
プロテインシェイクを多用する場合はこまめに飲むことが大事

人工甘味料や着色料の摂取が多くなってしまう

もう1つのデメリットは人工甘味料や着色料の摂取量が多くなるという点です。

プロテインパウダーには味付けのために人工甘味料や着色料が含まれているため、プロテインの摂取量を増やすと当然これらの摂取量も増えます。

1日あたりとんでもない量を取らない限りは問題ないとされていますが、体感が悪くなったり、不調が見られたりする場合は無添加のものを選びましょう。

最近は人工甘味料や着色料不使用のプロテインも出てきています。

例えばゴールドスタンダードのこちらのプロテインは人工甘味料不使用ながらチョコレート味とバニラ味を再現しています。味も結構美味しいです。

また、カリフォルニアゴールドニュートリションは人工甘味料の代わりに砂糖を使うことで味を克服しています。砂糖を使うといった点は賛否両論ありそうですが人工甘味料を避けたいという方には良い選択肢になるでしょう。

California Gold Nutrition, 100%ホエイプロテインアイソレート、ダークチョコレート、2.27kg(5ポンド)
製造元 California Gold Nutrition(カリフォルニア ゴールド ニュートリション)

当然、味なしのプレーン味のプロテインシェイクを選ぶというのも有効です。

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プロテインシェイクの消化を改善する方法

さてここからはプロテインシェイクでも消化吸収が悪いという方に向けて3つの対策をご紹介します。

①薄める

まず1つ目の対策は単純で薄めるということです。

薄めた分だけ単位時間あたりに入ってくるタンパク質の量は少なくなりますから、その分消化がしやすくなります。

しかし、同じ量のタンパク質を摂取しようとしたら多くの水を飲まなければならないため、お腹がチャポチャポになること、薄めてしまうとプロテインの味が美味しくなくなることは覚悟しておかなければなりません。

②WPIやWPHを用いる

2つ目の改善ポイントはWPI(ホエイプロテインアイソレート)を用いるということです。

これは通常のプロテイン=WPC(ホエイプロテインコンセントレート)をさらに精製して、乳糖や脂質といった不純物を取り除いたものです。

タンパク質の純度が高くなるため不純物に消化を邪魔されることなく吸収しやすくなっています。

WPCでは100gあたりのタンパク質含有量が70から80g程度なのに対し、WPIでは90g以上のものも少なくありません。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという乳糖不耐症の方はこのWPIプロテインを選ぶと良いでしょう。もしかするとあなたのプロテインシェイクが吸収できないという問題は乳糖不耐症なだけかもしれません。

さらにWPIの精製度を高めたものとしてWPHというものがあります。これは別名「加水分解プロテイン」や「ホエイペプチド」などと言われます。

タンパク質はまずペプチドというものに分解されて、その後にさらにアミノ酸に分解されて吸収されます。しかし、体内はペプチドの吸収経路である「ペプチドトランスポーター」とアミノ酸の吸収経路である「アミノ酸トランスポーター」の両方を持っています。

そのためペプチドにまで分解してやると消化の必要がなくなるのです(後は吸収するだけ)。

一度ペプチドにまで分解してやることでかなり消化は良くなります。

ホエイペプチドについてはこちらの記事で詳しく書いているので、気になる方は併せてご覧ください。

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ホエイペプチドは「ハイドロプロテイン」や「加水分解プロテイン」といった商品名で売られているのですが、普通のプロテインと比べるとかなり割高です。

実はパイナップルに含まれる消化酵素「ブロメライン」というものを用いることで普通のホエイプロテインから加水分解プロテインを作ることが可能です。その作り方についてはこちらの記事で合わせて紹介していますのでご確認ください。簡単に紹介すると普通のホエイプロテインにブロメラインの粉を入れて40度ぐらいで1時間放置すればOKです。

③EAAで割る

先ほどペプチドの吸収経路があるため消化の必要がないと書きましたが、当然アミノ酸でも同様です。

私のオススメする最強の方法はプレーン味(無味)のホエイプロテインアイソレートを買ってそこにEAAで味付けするという方法。

ホエイプロテインアイソレート(WPI)が吸収に優れているというのは先ほど書いた通りですが、さらに味なし(プレーン味)を用いる事によって人工甘味料や着色料による吸収阻害を防ぎます。これだけでもかなり吸収が良いのですが、どうしてもプレーン味が飲めないという場合や味付けのためにEAAを混ぜます。

このようにすることによって美味しくないプレーン味のホエイプロテインを美味しく飲むことができます。

ちなみに私がお勧めするEAAはギャスパリが発売する「Proven EAA」です。味も美味しいですしBCAAとそれ以外のアミノ酸の配合が良いバランスです。さらにミネラルも含んでいます。

ホエイプロテインによる便秘を解消する方法

タンパク質の摂取量を多くすると、未消化のタンパク質が悪玉菌のエサになるため腸内環境が悪化し、便秘になることが多いです。

ここからはプロテインシェイクによって便秘になるという方に向けて対策をご紹介します。

①水分と食物繊維を摂る

腸内環境が悪化する原因は様々ですが、多くの人に言えるのが水分不足と不溶性食物繊維不足です。

不溶性食物繊維は腸の中でゲル状に固まり便のかさを増すことで排便を流します。ここでゲル状になるために必要なのが水分。

そのため不溶性食物繊維とたっぷりの水分を摂ることで便秘を解消するというわけです。

不溶性食物繊維としてはポテトスターチやオオバコ、オートミールがおすすめです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合は2対1が良いとされているのですが、特にオオバコやオートミールはこれらを理想的な割合で含んでいます。日々の生活に取り入れるようにしていきましょう。

オオバコ(サイリウム)ではわらび餅も作れちゃいます。

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②最終手段 酸化マグネシウムを盛る

あまり気軽におすすめしたくない方法ですが、便秘対策の最終手段として酸化マグネシウムを大量に取ることで強制的に排便を流すという方法もあります。市販の便秘薬の大半の成分がこの酸化マグネシウムです。

酸化マグネシウムには便に水分を集めて排便を促すという効果があります。

当然市販の便秘薬でも良いですが、手元にある場合は2000㎎程度を目安に摂取してみましょう。(大半の便秘薬が一回2000㎎とされています)。

なお、このように便に働くため酸化マグネシウムのマグネシウムとしての吸収効率はあまり良くないとされています。マグネシウムを補うサプリメントとして酸化マグネシウムを選iぶのはあまり適切ではないかもしれません。

酸化マグネシウムE便秘薬|健栄製薬 | 便秘は医薬品で解決しましょう

便秘に酸化マグネシウムが効く理由とは? [便秘]をご紹介します。消毒用エタノールのトップメーカー、健栄製薬の一般消費者向…

まとめ

ここまで消化に対しての対策と便秘に対する対策をぞれぞれ紹介してきました。

まとめると

プロテインシェイクの消化対策
・薄めて飲む
・WPI(ホエイプロテインアイソレート)やWPH(ホエイペプチド)を用いる
・WPI+EAAで飲む
プロテインシェイクの便秘対策
・水分と不溶性食物繊維をたっぷり摂る(オートミールやオオバコがオススメ)
・酸化マグネシクムで強制的に排便する

 

一人でも多くの方に参考になれば幸いです。
それではここまで読んでいただきありがとうございました。

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