最近、美容や健康の分野で「腸活」が注目されていますね！
腸は栄養を吸収するだけでなく、老廃物の排出や免疫機能にも関わる重要な器官。
腸内環境が乱れると、肌荒れやニキビといったトラブルが起きやすくなるんです💦
この記事では、腸と肌がどうつながっているのかをわかりやすく解説し、腸内環境を整えるためのポイントをご紹介します✨
腸内環境と肌の関係
腸内フローラと肌の関係
私たちの腸には約100兆個もの細菌が存在し、「腸内フローラ」と呼ばれています。
この腸内フローラは主に3種類に分類されます。
- 善玉菌：乳酸菌やビフィズス菌などが含まれ、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑制✨ビタミンB群や短鎖脂肪酸を作り、腸と肌を健やかに保ちます。
- 悪玉菌：ウェルシュ菌やブドウ球菌などが含まれ、有害物質を作り出します⚠️これが血液を通じて肌に悪影響を与えます。
- 日和見菌：健康なときはおとなしいですが、腸内環境が乱れると悪玉菌側に加担💥
腸内で悪玉菌が優勢になると、有害物質が増え、それが血液を巡って肌の炎症やくすみ、ニキビを引き起こしてしまいます💔
ちなみに、腸内フローラにおける善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合は
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7と言われています。
なんと70％もの腸内フローラが日和見菌なんです！
つまり、いかに日和見菌が善玉菌側に加勢してくれるかが大切！日和見菌が喜ぶような腸活を意識する必要があるわけです。
腸内環境が肌に影響する理由
有害物質が肌に悪影響
腸内で悪玉菌が増えると、アンモニアや硫化水素などの有害物質が発生、これが腸壁を通過して血液中に漏れ出し、全身を巡ります。
すると、肌の毛細血管にダメージが加わり、肌がくすんだり炎症を起こしたりする原因に😵💫
また、有害物質は皮脂分泌を過剰にするため、毛穴が詰まりやすくなりニキビや吹き出物ができやすくなります💔
腸の炎症が肌バリアを低下させる
腸内環境が悪化すると、腸粘膜に慢性的な炎症が起こることがあります🔥
これが続くと「リーキーガット症候群」と呼ばれ、本来腸で吸収されないはずの未消化物や有害物質が血液に漏れ出してしまいます💥
これが肌に炎症を引き起こし、湿疹や赤み、かゆみなどが起こりやすくなるんです💦
栄養不足で肌がダメージを受ける
腸内環境が悪いと栄養の吸収がうまくいかず、美肌に必要な栄養素が不足しがちに😣
これらの栄養成分を意識して摂取するようにしましょう。
- ビタミンB群：皮脂分泌を調整する大事な栄養素。不足すると肌が荒れやすくなります。
- ビタミンC：コラーゲン生成に必須！不足するとハリや弾力が低下し、シワやたるみの原因に💔
- 鉄分・亜鉛：肌のターンオーバーや修復に欠かせません。不足すると乾燥やくすみの原因に😢
ビタミンB群が多く、ビタミンC、亜鉛も含まれているのでお肌にピッタリです✨
腸内環境を整えて美肌を目指す方法
食生活で腸活を意識しましょう。
腸内環境を整えるには、毎日の食生活がカギ🔑です。
以下のような食べ物がオススメです！
発酵食品
ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には乳酸菌が豊富✨
腸内フローラを整えてくれます！
食物繊維
水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内で発酵して短鎖脂肪酸を生成します。
これらは腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えてくれます！
また、不溶性食物繊維には水分を吸収してゲル状に膨らむため便のカサを増やし便通をスムーズにする働きや、有害物質を吸着して排出する働きがあります。
これらの食物繊維の割合は不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1が理想と言われています。
オススメはオートミール✨
水溶性＆不溶性食物繊維を理想的なバランスで含んでいる優秀食材です🥣💕
食べ応えがあって腹持ちも抜群だから、ダイエットにもぴったりなんですよ！
このオートミールが安くて美味しいので良く買っています。
ライスアイランド オートミール 1kg×6袋 (ロールドオーツ)
オートミールが難しければ、水溶性食物繊維を優先して摂取するようにしましょう。
日本人は穀物や野菜をよく食べるため水溶性食物繊維の方が不足しがちと言われています。
イヌリンと呼ばれる食物繊維を使うと簡単に摂取できます。ほんのり甘い粉でいつも飲んでいるお茶やスープに混ぜても気にならないので重宝しています。
オメガ3脂肪酸
青魚や亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、腸と肌の炎症を和らげる効果が期待できます🌿
サプリメントとしてはオメガ3と書かれたものやフィッシュオイルが一般的でしたが、酸化しやすかったり重金属汚染の懸念があるため少し高いけどクリルオイルを購入するのがオススメです！
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プロバイオティクスとプレバイオティクスで腸活強化
腸内環境を整えるには、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を摂るのが効果的です💡
プロバイオティクス：乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌そのもの。腸内環境をダイレクトに改善します！
プレバイオティクス：善玉菌のエサになる食物繊維のこと。オリゴ糖やイヌリンは善玉菌を増やすサポートをしてくれます！
両方を一緒に摂ることで、腸内フローラがより整いやすくなりますよ✨
一方、プロバイオティクスは腸内定着しにくい、腸内環境が多様性に富んでいるため特定のプロバイオティクスを摂っても効果が薄い、そもそも生きた菌が腸内に入るかわからないといった理由からプロバイオティクスよりもプレバイオティクスが重要視されるようになっています。
また、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたシンバイオティクスの重要性も再認識され始めています。
プロバイオティクスは知っていてもプレバイオティクスは知らなかった！という方も多いのではないでしょうか。
今後はプレバイオティクスにもしっかり着目していきましょう！
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まとめ
腸内環境と肌は密接に関わっていて、腸内フローラが乱れると肌荒れやニキビが起こりやすくなります💦
美肌をキープするには、腸を健康に保つ食生活と生活習慣が大切！
腸活を意識して、内側から透明感あふれるツヤ肌を目指しましょう✨