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SNSやネットで見かけるサプリメント上級者っぽい人ほどマルチビタミンを摂っていない、と思ったことはありませんか？
確かにマルチビタミンはいろんな栄養素が一粒に凝縮されているので便利なサプリメントで、サプリメント初心者にはオススメです。
しかし、栄養の事を知れば知るほどマルチビタミンは非効率なのです。
ここに上級者ほどマルチビタミンから離れて行く理由があります。
この記事はマルチビタミンはダメという主張をしたい記事ではありません。
繰り返しますが、マルチビタミンは素晴らしいサプリメントです。
特にサプリメント初心者はいろいろ自分で取捨選択していくことが難しいので、とりあえずマルチビタミン。でも全然問題ないと思います。
マルチビタミンがダメな理由
①タイミングがバラバラな要素が一緒に詰まっている
なぜビタミンB群が1日に必要な量の10,000％などと大量に含まれているのか考えたことがありますか？
(例えば、最も有名なマルチビタミンであろうtwo per dayにはビタミンB12が1日の必要量の12,500％入っています)
理由はビタミンB12群は吸収が悪いからです。
厳密にはバイオアベイラビリティが低いといいます。ビタミンB群は体内で活性化される必要がありますが、その率が低いのです。
そのため、大量のビタミンB群を摂取する事で吸収の悪さを補おうとしています。
こう考えると、少しでも吸収を良くしてやるために寝起きの空腹時にビタミンB群は摂取するのが良さそうです。(他の食べ物の消化吸収に影響されないから)
しかし、ビタミンA,D,E,Kは脂溶性ビタミンですから、脂質を含んだ食べ物と一緒に摂取してあげる必要があります。つまり、食後が良いです。
この時点でビタミンB群と脂溶性ビタミンが摂取タイミングの点で仲良くなれないのは明らかです。
②お互いの吸収を阻害する栄養素が一緒になっている
タイミングの観点以外にもそもそも仲良くできない者どうしが一緒になっています。
例をあげると、
マグネシクムと鉄～マグネシクムは胃・腸管で消化されにくく長く留まる為、鉄の吸収を阻害する恐れがあります
マンガンと銅または鉄～一緒に摂取すると吸収が損なわれます
鉄とビタミンE～ビタミンEは鉄の触媒作用によって酸化すると言われ、ビタミンEは酸化すれば効力を無くします
鉄と亜鉛、銅～鉄は亜鉛と銅の吸収も阻害します。
また、タンニンやフィチン酸の吸収阻害も無視できないところです。
タンニンは鉄の吸収を阻害し、フィチン酸はミネラルの吸収を阻害します。
まだまだ、悪い飲み合わせもあるでしょうし、発見されていない飲み合わせもあるでしょう。
上記はほとんどが鉄が関係しています。
そう考えると、マルチビタミンを摂る際は女性でも男性向けのマルチビタミンを摂った方が良さそうです。(大抵、女性向けと男性向けの違いは鉄が入っているかどうかの違いだけです)
この場合、鉄は別のサプリメントで補う必要がありますが、ビタミンEと鉄は最低8時間は空けましょう。
【鉄とビタミンEの関係】
三石巌氏の『ビタミンE健康法』によると摂取時間は最低8時間は空けたい。とありますね。
もし同時に摂るなら損失を考えてビタミンEは多めに摂るようにとのこと。https://t.co/rUmzUmq6Eu pic.twitter.com/DHTWhf2g85— サプリ辞典 (@supps_jiten) April 13, 2021
公平を期すために言及しておくと、もちろん、良い飲み合わせもあります。
このページを読むとわかること・飲み合わせの良いサプリ・悪いサプリを紹介・飲み合わせが悪いサプリは時間をおいて摂取しよう・フィッシュオイルは摂らない方が良いんじゃない？飲み合わせの良いサプリまず[…]
③個人差を無視している
大谷翔平選手のような身長2m近く、体重100kg近い人でも、体重40㎏の華奢な事務員の女性でも、マルチビタミンのラベルに書かれている摂取量は同じです。
これってよくよく考えるとおかしいですよね。
体格差からして必要となる栄養の量は違うでしょうし、運動量からしてもぜんぜん違います。
でも、摂取量は同じ。
少し賢い人は
「私は華奢な体格だから1日2錠って書かれているけど1錠で良いかな？」
「自分は運動量が多いから3錠にしよう」
などと考えられますが、必要量が上下する栄養素もまたその人によって異なります。
しかし、2錠を1錠にしてしまうとそのサプリに含まれている全部の栄養素が満遍なく半分になります。
結局、人それぞれと言いながら画一的なアプローチしかできないんですね。
このような個人差を無視した画一的なアプローチをOne Size Fits Allといい、米国の記事ではよく見かけます。
反面、各種の栄養素を単品で摂るようにすれば個人差に合わせて量が調節し易くなります。
ビタミンCを考えるとコスパが悪い
ビタミンCは体内に蓄積されないため1日に何度もこまめに摂取する必要があります。
この記事では1回1,000mgを3時間おき結論付けました。
このページを読むとわかること・ビタミンCの1回の摂取量はどれくらいがベストか？・ビタミンCは摂れば摂るほど血中濃度が上がる・しかし、3倍摂れば3倍上がるとは限らない→もったいない・1回1000㎎がベス[…]
となると、ビタミンの量が多いとされているtwo per dayですら2錠で470㎎のビタミンC含有量ですから、ビタミンCを1,000㎎摂取するためには1回4錠、3時間おきで起きている時間が15時間としても5回飲む必要があります。
つまり、two per dayでビタミンCを補おうとすると4×5＝20。1日20錠も飲まなければなりません。
そう考えるとコスパ悪いですよね。ビタミンC単体のサプリメントを買う。という発想になるはずです。(ビタミンCのサプリメントは大抵1錠1,000㎎ですから、1回1錠でOKです)
解決策 マルチビタミン少なめ＋単体の栄養素で補填
というわけで、上級者ほどマルチビタミンのデメリットを避けようとしてマルチビタミンを飲まない傾向にあります。
とはいえ、そんなに高度な知識も持ってないし、マルチビタミンに頼りたいよ！
単体で買っていたら大量のサプリメントを購入する必要があり、高くなる！
という方もいるでしょう。
私もその一人です。
そこで私が実践してるマルチビタミンの上手な使い方を紹介します。
マルチビタミンに30種類の栄養素が入っていたとしましょう。
マルチビタミンに入っている30種類の栄養素をそれぞれ別々に買っていたらテーブルの上に30個のボトルが並べられ、毎日最低でも30錠飲む必要があります。
そんなことやってられないですよね。
そこで私がやっている手段がこれです。
とりあえずマルチビタミンで必要最低限の量をキープしつつ、自分がこれは必要！と思うサプリメントだけを単体で追加する方法。
two per dayやEnergy Greenで満遍なく補いつつ、これらの摂取量は少なめ。追加でビタミンB、C、D、Eなどを補っています。
私は運動量が多いので、体内の酸素を上手に使えるようにしてくれるビタミンEは多めに必要です。
それと三大栄養素をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB。
室内での作業が多く、日光に当たる時間が短いためビタミンDも必要。
ビタミンCもこまめに摂りますが、フェントン反応を防ぐためにもビタミンEと併用しています。(ビタミンCとEはセットです)
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当然、自分でこれが必要！と判断するためにはそれなりの知識と経験が必要になります。
サプリメント初心者の方はそこまでの判断がなかなか難しいかと思いますが、このサイトや私のSNSを通じて徐々に勉強していってほしいと思います。
