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・EAAを有効に使うための注意点を紹介
・ビルダー飲みはNG
・EAAはプロテインとの併用が絶対条件
先日このようなアンケートを取りました。
質問 EAAを飲んでいますか？
ちょっと気になったので質問
(EAAブームのその後が気になる)質問、EAAを飲んでいますか？
— サプリ辞典＠サイト運営中 (@supps_jiten) February 20, 2021
このアンケートの結果を見るに、36％にあたる68人の方がEAAを以前は飲んでいたが、今は飲んでいないEAA離脱勢ということがわかります。
EAAが不要と感じて飲むのを辞めたのであれば問題ないですが、EAAブームが起こっていた当時は大量のEAAを飲んで体調不良を訴える方が多くいたことは記憶に新しいところです。
一方で、このようにEAAに確かな感触を感じ、継続されている方も。
問題になる前はわたしも100g取っていましたが、いまはおそらく20〜30g適当ですwですが、やはり取ると取らないではわたしは特に肌の状態で感じるし、メンタルも取っている方が良いと感じます。上手く使うには便利なもの、と感じています。
— 納豆つくね (@GxU9TXIrBlzctY7) February 20, 2021
EAAで上手く行く人、行かない人の違いは何なのでしょうか？
今回は私なりに考えるEAAを効果的に使用する方法をご紹介いたします。
EAAとは
まず、EAAとはなんであるか簡単に説明しておきましょう。詳しい内容はこちらの記事に書いているので参照してください。
このページを読むとわかること・最近人気急上昇中のEAAについて解説・タンパク質(プロテイン)とペプチドとの違いについても解説・iHerbで一番人気のEAAを紹介！これを選んでおけば間違いない！プロ[…]
EAAとは8種類の必須アミノ酸のみを含んだアミノ酸サプリメントです。対して、プロテインは人体を構成する20種類のアミノ酸をすべて含んでいます
つまり、プロテインとEAAは含有成分がまず違います。
そしてもう1点の大きな違いは吸収速度。
人間はタンパク質をそのまま吸収することができません。ではどうやって吸収しているのかというと、タンパク質を小さな塊に分解して吸収します。そこで生じる中くらいのタンパク質をペプチド、さらに小さくなったタンパク質をアミノ酸と言います。
そして、人間が吸収できるのはペプチドとアミノ酸だけです。つまり、アミノ酸を直接補給するEAAサプリメントは消化の必要がないため非常に胃に優しく、吸収スピードが速いのです。
EAAは8種類のアミノ酸 vs プロテインは20種類のアミノ酸
EAAは消化の必要がないため胃に優しく、吸収が速い
EAAの上手な使い方
上記のような特徴があるEAAですが、ご存知の通りプロテインに比べてかなり高価です。そのため、プロテインでよい所はプロテインで済ませ、ここぞのタイミングでEAAを投入する必要があります。じゃないと、お財布が寂しくなるばかりです。
では、「ここぞのタイミング」とはいつか。以下の2場面が考えられます。
空腹時
EAA吸収速度が速いというメリットを生かした飲み方です。
空腹時というのは血中アミノ酸濃度が下がっている状態。この時体内ではタンパク質の分解作用(これを異化作用やカタボリックと言います)が亢進しています。
つまり、筋肉や爪、髪の毛、肌の栄養となるタンパク質が失われて言っている状態。これは一刻も早く食い止めなくてはなりません。つまり、吸収の早いEAAのメリットを生かせるタイミングということになります。
胃腸が弱っている時
EAAの消化に優しい(というか消化が必要ない)というメリットを生かすならば、胃腸が弱っているタイミングで飲むことも有効です。プロテインとは違い消化が必要ないので消化酵素を使うこともなくスムーズに吸収されます。
さて、EAAのベストなタイミングとして空腹時と胃腸が弱っている時を提案しましたが、これらをもとに考えるEAAを飲むベストなタイミングというのは起床時です。
寝ている間は食事していないので空腹ですし(空腹感を感じていなくても血中アミノ酸濃度は下がって異化作用が亢進しています)、起き抜けは胃腸も起きていないので消化力も良いコンディションではありません。
このタイミングでのEAAは血中アミノ酸濃度を最速で上げ、筋肉や肌へのダメージを最小限にしてくれます。
私が行っている方法は寝る前にシェイカーにEAA5gとグルタミン5gをあらかじめ作っておき、冷蔵庫に入れ、起き抜けに飲む方法です。朝に起きてから眠気まなこでEAAとグルタミンを混ぜてシェイクするのはめんどくさいのでこの方法を取っています。
運動時に飲むのはイマイチ
筋トレを始めとする運動をされている方ならEAAは運動中に飲むと良いと聞いたことがあるかと思いますが、これも実はコスパが悪いです。
運動時はエネルギーの必要量が増えるため、
では、筋肉を守るためにはどうすればよいか？
答えは簡単で必要量が増すBCAAを予め補給してやればいいので
ここでポイントなのが筋肉中で代謝されるアミノ酸はBCAAだけ
トレーニング中はアミノ酸はアミノ酸でもBCAAを優先して摂取
もちろん、EAAにもBCAAは入っていますから、EAAを飲んでも良いわけですが、BCAAの方が優先度が高いのでBCAAだけで十分かと思います。EAAは高いですから、運動時は安いBCAAを飲んでEAAは他のタイミングで飲んだ方がお財布にも優しいです。
EAAを飲む際の注意点
ここからはEAAを飲む際の注意点をご紹介します。これを間違っているとEAAが体調不良の原因になりかねないので注意してください。
プロテインと併用する
EAAだけに頼りすぎると体内の必須アミノ酸と非必須アミノ酸のバランスが崩れ体調不良の原因となります。
非必須アミノ酸は「非必須」と名前が付いていますが、体内で合成できるため外部からの摂取が「非必須」というだけで不必要という意味ではありません。でなければ、体内で合成するような機能は人間の体に備わっていないはずですから。
むしろ、そのような機能が備わっていることから考えて非必須アミノ酸ほど体は欲しがっているのかもしれません。実際に非必須アミノ酸の方が体感に直結するアミノ酸が多いです(グリシン、グルタミン、タウリンなど)
つまり、EAAだけに頼るのではなく、プロテインとの併用がマストなのです。
ビルダー飲みは意味がない
EAAの吸収速度を上げるためにビルダー飲みがもてはやされた時がありましたが、これも思ったよりも効果はないかもしれません。
ご存知のない方のために補足しておくと、ビルダー飲みとは粉を一旦口に含んだから水を追加し、口の中で直接混ぜて飲む飲み方。ボディビルダーがこのようにしてプロテインを飲んでいる場合があることから、このように名付けられています。
この飲み方は水の量が最小限で済むため、濃度が薄まりにくく、同じ5gでも短時間で飲み終えることができるため吸収速度を上げるのに効率的と言われてきました。
でも、実はあまり効果がないかもしれません。
効果が全くないと言えば語弊がありますが、ビルダー飲みは苦いEAAを直接口に含んだり、むせたりすることからそれなりに苦痛を伴うもの。苦痛を伴う割には効果が低い、コスパの悪い努力と言わざるとえません。理由は以下の3つです。
まず1つ目。水の量が最小限で済むから吸収速度が上がる。という点ですが、水には吸収速度を遅らせるような効果はないため、そんなに関係はないと思われます。
次に短時間で飲み切るから吸収が速くなるという点に関して。
確かに同じ量のEAAを水200mlに溶かして60秒かけて飲むか、ビルダー飲みで5秒で飲むかで比較すれば後者の方が1回でEAAがドバっと入ってくるため単位時間当たりに体内に入るEAAの量は多くなります。
しかし、そもそも単位時間当たりに吸収できるEAAの量には上限があります。
アミノ酸はアミノ酸トランスポーターと呼ばれる経路で吸収されます。このアミノ酸トランスポーターをエスカレーターに例えましょう。そしてここに100人のアミノ酸を上の階に運搬することを考えます。
ビルダー飲みは100人を一気にエスカレーターの入り口に送り込む方法です。エスカレーターの幅は決まっているし、動く速度も決まっているのでこれでは入り口が混雑するだけですよね。
逆にEAAを水に溶かしてゆっくり飲む方法は10人ずつくらいのグループを作ってちょこっとずつエスカレーターの入り口に送り込む方法に似ています。
最終的に100人が上の階に上がるまでの時間は両者ともに大差ありません。もし、10人ずつの作戦が上手くいっていたら(エスカレーター入り口での待機時間がゼロなら)、どちらの方法でも100人が上の階に行くまでの時間は変わらないはずです。
実際にはビルダー飲みしないといっても1分以内で飲み終わることがほとんどだと思うので(水の量が200mlとして)、これくらいの時間差であればどちらの方法でも吸収速度は変わらないと言えそうです。
最後の3つ目の理由は浸透圧性の下痢の懸念ですが、これは後述します。
少量ずつ飲む
ビルダー飲みを辞めた方がよいもう1つの理由は浸透圧性の下痢です。
アミノ酸は消化の必要がないため胃には留まらず球速に小腸まで届きます。すると小腸内でのアミノ酸の濃度が急激に高まるため浸透圧を調整しようとして小腸内に大量の水が流れ込んできます。このため、お腹の調子が悪くなり下痢になる場合があります。
EAAは少量ずつ飲むことが重要。とはいっても少量過ぎてもアミノ酸濃度が上がりきらないので多くても1回10g以内が目安でしょう。
それと忘れてはならないのが水と一緒に飲むことです。そうすることによって小腸内のEAA濃度が薄まるので浸透圧の変化を少なくすることができます。
ここまでEAAを飲む際の効果的なタイミングとEAAの使用上の注意点を紹介してきました。もし、ためになったり参考になったらSNS等でシェアしていただけると励みになります。それではここまで読んでいただきありがとうございました。