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・ビタミンBは三大栄養素の代謝に寄与し、疲労回復にも繋がる！
・疲労を軽減するためにはATPをしっかり作ることが大切
今回は疲労が溜まった時にオススメできるサプリを紹介していきます。
なおここで言う「疲労」とは寝不足や仕事の疲れなどからくる全身の疲労のことであり、筋肉痛や腱鞘炎のような局所的な疲労は指しませんのでご注意ください。
まず最初に
まずはじめにですが疲労回復には食事と睡眠が最重要であることを忘れないでください。
当然ながらまったく寝てないので疲れているという人にはまず寝るようにアドバイスします。
全く食事が取れてないので疲れているという人にはちゃんと食べるようにアドバイスします。
摂取する栄養素が偏っているので疲れているという可能性がありますが、全く食べていないと言うならば栄養素のバランスを考える前にエネルギーの絶対量を食事によって確保することが最優先です。
食事の栄養バランスなどと細かな事を言ってないでまずちゃんと食べるこれが最低条件です。
3時間しか寝てないから疲れています。オススメのサプリメントはありますか？
→寝ろ！毎日1000kcalしか食べてないから疲れています。オススメサプリメントはありますか？
→食べろ！これなんだよなあ…
— サプリ辞典＠サイト運営中 (@supps_jiten) December 13, 2021
とはいってもちゃんと寝れてるのに、ちゃんと食べてるのに疲れていると感じる方が多いのは事実です。
そのような方にお勧めできるサプリメントこれから紹介していきましょう。
ビタミンB群
まず最もオーソドックスなところで疲労回復に推薦できるサプリメントはビタミンB群です。
ビタミンB群とあるようにビタミンB1、B2、B6など様々な種類のビタミンBがありますがこれら全て三大栄養素の代謝に寄与します。
具体的にはビタミンB1は主に糖質の代謝に、ビタミンB2は主に脂質の代謝に、ビタミンB6は主にタンパク質の代謝に寄与するとされています。
このページを読むとわかること・様々な種類があるビタミンB群の効果をそれぞれ紹介・疲労回復に最も効果的なビタミンはビタミンB・ダイエットにも効果的！ビタミンB”群”とはビタミンB群とは、水溶性ビ[…]
ここであげた炭水化物、脂質、たんぱく質というのはご存知の通り三大栄養素です。
これらの三大栄養素を体内で代謝しエネルギーに変える際に必要となるのがビタミンB群なのです。
このように直接代謝には関わらないけれど反応の触媒となって代謝を間接的に手助けする栄養素の事を補酵素と言います。ビタミンB群は三大栄養素の重要な補酵素なのです。
逆に言うといくら三大栄養素を摂っていても補酵素がないとエネルギーとして活用することができません。そのためそのエネルギー不足が疲労となって表れてしまうのです。
ビタミンBの摂取方法
摂取方法ですが、ビタミンＢ群は水溶性なのでこまめに補ってやるのが理想です。
具体的にはB50(ビタミンＢ群はすべて50㎎もしくは50μg入っている)というサプリメントがオススメ。各社から販売されているので自分のお気に入りのブランドで良いでしょう。
B50の2倍の量のビタミンB群を含んだB100というのもありますが、ちょっと多すぎると言った印象です。
ビタミンB群は水溶性なので体内で蓄積できず余った分は尿として排出されます。そのためB100は余りが多くなり無駄が多いです。
値段も少し高いのでB100を飲むならその分B50を飲む回数を増やした方が良いというのが私の考えです。
一方で、体内の滞留時間が長くなるように工夫したB100のサプリメント(タイムリリース型B100)というのもあります。
これはかなり体感が良かったので、寝る前に1錠飲むようにしています。(寝ている間はサプリが飲めないため時間が空いてしまいますからね)
翌日の朝にシャッキリと起きれるようになりますよ！
フルスルチアミン
先ほどビタミンB群のところで三大栄養素の代謝について書きましたが、※ケトジェニックダイエット(注釈)をしている方ではない限り三大栄養素の中で人間が最もエネルギーにしやすい栄養素と言ったらやはり炭水化物です。
つまり、先ほどあげたビタミンB1、B2、B6の中でもB1を最も優先的に考える必要があります。
ところでこのビタミンB1の吸収を高めたフルスルチアミンという成分があります。
簡単にビタミンB1の上位互換だと思ってもらえば良いでしょう。(なおビタミンB1のことを「チアミン」と言います)。
さてこのフルスルチアミンですがサプリメントではなかなか販売されていません。
しかし、このフルスルチアミンを含んだアリナミンという商品が発売されています。
食事はちゃんととっているのにどうしても疲れが抜けないという場合は薬局に行ってアリナミンを買ってみるのも良いでしょう。実際に私はそうするようにしています。
ドリンクタイプであればノンカフェインでカロリーオフのものがオススメです。
※ケトジェニックダイエットをしている方の場合は糖質ではなく脂質をエネルギーとする代謝回路が回っているため炭水化物ではなく脂質が第一のエネルギー源となります
ニンニク
先ほどビタミンB1の吸収を高める成分としてフルスルチアミンを紹介しましたがもう一つ重要な成分があります。
それはにんにくの臭み成分として知られるアリシンという成分です。
このアリシンもビタミンB1の吸収を高める働きがあります。
アリシンがビタミンB1と結合すると水溶性のビタミンB1が脂溶性の新しい物質「アリチアミン」に変わります。このアリチアミンはビタミンB1よりも腸管からの吸収率が高いため結果的にビタミンB1の吸収が良くなるのです。
しかし、このアリシンには強力な殺菌作用や抗菌作用が知られています。そのため食中毒予防などにも使われるようですが、その分胃への刺激も強くなるので空腹時の服用は避けた方が良いでしょう。
生のにんにくを食べ過ぎるとお腹がゆるくなったり下痢をしたりするのもこのアリシンの強力な殺菌作用が原因です。
さて、アリシンを含むサプリメントですが、アリシンがニンニクの臭み成分であることを考えると、臭いが抑えられたニンニクサプリは効果がないのでは？と考えているのが正直なところです。
ニンニクのサプリでは匂いを抑えたサプリ(Oderlessと書かれている)がよくありますが、それよりは普通のサプリメントを使った方が良いと思います。
このページを読むとわかること・ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に重要・ビタミンB1はそのままでは吸収されにくい・ニンニクに含まれる成分「アリシン」がビタミンB1の吸収を高める・黒ニンニクは効果がない[…]
中でもオススメは熟成ニンニクを使用したサプリメントで、湧永製薬が作っているKyolicというブランドが有名です。
私もこのサプリメントを愛用していますが、カプセルタイプになっているので匂いはまったく気になりません。
調べてみると熟成ニンニクは臭いの原因となる硫黄化合物が取り除かれるので臭くないそうですが、それならやっぱりアリシンが取り除かれるので？と思ってしまいます。
しかし、実際にのところはアリシンは熟成の過程で別の成分に変化しているようです。
Kyolicのブランドはいろんな種類がありますが、疲労回復に使うなら「Fatigue relief」と書かれた以下のサプリメントがオススメ。
カプセルタイプとタブレットタイプがありますが、臭いを封じ込めてくれるのでカプセルタイプの方が良いと思います(臭いは気にならないと書きましたがカプセルのおかげで割ってしまうと臭います)。
コエンザイムQ10
メガビタミンや分子栄養学について調べたことがある人ならば人間のエネルギーはがATPという物質はご存知でしょう。
ATPのゲージはすなわち人間における体力ゲージのようなものだと考えることができます。
言い換えるとATPが枯渇している状態では体力ゲージも枯渇しているため疲労感やエネルギー不足を感じることになります。疲労感を蓄積させないためには常にHPゲージを満タンにしておく必要があるのです。
ATPを満タンにしておくためのサプリメントとしては藤川徳美医師によって提唱されているATP3点セット(ビタミンC、ビタミンB、ビタミンE)が有名ですが、ここに私はコエンザイムQ10を追加したいと思います。
コエンザイムQ10はATPの生成を強力にサポートする働きがあります。具体的にはミトコンドリア内でクエン酸回路と協調することによってATPを生み出しています。
実際に私もコエンザイムQ10を取り始めてからかなり疲労感が軽減され毎日を元気よく過ごせるようになったというのが第一の体感です。
さてコエンザイムQ10には酸化型と還元型の二種類のサプリメントがあります。酸化型のコエンザイムQ10をユビキノン、還元型のコエンザイムQ10をユビキノールと言います。
体内のミトコンドリア内で作用するのは後者の還元型(ユビキノール)です。
そのため酸化型のコエンザイムQ10(ユビキノン)をサプリメントで摂取したとしても体内で還元し、ユビキノールに変換してから使うという手間が生じます。
また、この酸化型コエンザイムQ10を還元型に戻すという働きは加齢によって衰えるとも言われています。
そのためサプリメントとしてコエンザイムQ10を摂取する場合はぜひ還元型のユビキノールを購入していただきたいところです。
昔は還元型のコエンザイムQ10(ユビキノール)は製造が難しく販売されていなかったのですが、世界で最初に還元型コエンザイムQ10の商品化に成功したのが株式会社カネカという日本のメーカーです。
このカネカから販売されているコエンザイムQ10にはカネカマークという商標が使われており、Now Foodsやドクターズベストなどのブランドから発売されています。
コエンザイムQ10を選ぶ際はこのカネカマークが入ったものを選ぶと安心です。以下に紹介する製品はすべてカネカのユビキノールを使っています。
