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・カフェインに頼らずに集中力をアップさせる方法を紹介
・緑茶に含まれるテアニンは集中力アップやリラックス効果があり、不眠にも効果的
・チロシンはアドレナリンを増加させ集中力アップに。気分がドンヨリして体がなかなか動かない人にもオススメ。
仕事中や勉強中の眠気覚ましにカフェインを使っている方って多いですよね。
でも、カフェインには依存性があり、さらに夜の睡眠の質を落としていく可能性もあるので使用量は最小限にとどめたいところです。
そこで、今回の記事ではカフェイン以外の集中力を高めてくれる成分について紹介します。
カフェインの許容量ってどれくらい？
まず、カフェインの摂取方法や注意点、デメリットについて復習しておきましょう。
カフェインの摂取量について、2010年、カナダ保険省は健康な成人で1日400㎎(コーヒーをマグカップで3杯)まで、また、カフェインの影響が大きい妊婦や授乳中または妊娠を予定している女性は300㎎(コーヒーをマグカップで約2杯)までとした発表をしています。
また、世界保健機関(WHO)においても「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約２倍のカフェインが含まれている。このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とした発表を行っています。
なお、カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。
いずれにせよ、成人で400㎎以内、女性では300㎎以内を目安にすればよいでしょう。
※ただし、この「カフェインは個人差が大きい」といった点が問題であり、カフェイン耐性が弱い人はほんの少しのカフェインでも眠りが浅くなったり、動機がしたりするので他の人が安心だからと言って同量のカフェインを安易に摂取することはおすすめできません。
参考：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～｜厚生労働省
カフェインのデメリット
睡眠の質が落ちる
これはどなたも経験したことがあるでしょう。
カフェインには覚醒作用があり、眠気覚ましの効果もあるのでその効果が長続きしてしまうと夜に寝付けなくなったり、睡眠の質が下がったりしてしまいます。
カフェインの半減期は一般的に5時間と言われてますから、午後2時に飲んだコーヒーのカフェイン量は午後7時になっても半分は体内に残っていることになります。午後12時になっても4分に1は残っているというわけです。そのため、睡眠に影響を与えない範囲でのカフェインの門限は午後2時とされています(スタンフォード式 最高の睡眠より)。
徐々に効きにくくなる
カフェインは常用すると徐々に耐性ができてくるため、効き目が薄くなってきます。体がカフェインに慣れてくるんですね。
そのため、カフェインを摂る→効き目がなくなってくる→さらにカフェインを増やすといったカフェイン増量のサイクルに陥りやすいです。
依存性がある
これは先の効きにくくなるという点に繋がりますが、カフェイン増量のサイクルに突入してしまうと、さらに効き目を求めてカフェインが辞められなくなってしまいます。しかも、この段階ではかなりの量を摂取していることが多いです。そのため、カフェイン依存になってしまうのです。
参考↓
【NHK】今、カフェインの摂取が原因で救急搬送される若者が急増している。日本中毒学会の調べでは、5年間で101人が病院に…
ノンカフェインで集中力が上がるサプリメント
このようにカフェインにはデメリットも多く存在し、このようなカフェイン依存の状態から抜け出すにはカフェインを摂らない期間(カフェイン断ちの期間)を設けなくてはなりません。
しかし、この期間にカフェインがなくなってしまうことで集中力が低下したり、ひどい眠気に襲われる人が多いのです。このような期間をカフェインに頼らずうまく乗り切る方法はないのでしょうか？
最も賢いやり方は別の成分(サプリメント)を利用してみる方法です。これならばカフェインとは別の作用で集中力UPや覚醒作用が期待でき、この期間でカフェイン断ちすることができます。
テアニン
緑茶を飲むとホッとしてリラックスすることないですか？この「ホッと」する成分が緑茶に含まれるテアニンだと言われています。
テアニンにはリラックス効果があり、水のみを飲んだ時に比べてリラックスの指標である脳のα波が増えることが報告されています。また、このリラックス効果からストレスの低減や不眠に効果的だともいわれています。
このようなリラックス効果やストレスの低減効果が日常の焦燥感やイライラを低減し、勉強や仕事に集中できるようになると言われています。
L－テアニン
今回sale中もあり、初めてL-テアニンを購入しました。 普段から緑茶を良く摂取しているので、毎日摂取する機会は無いのですが… リラックス&集中したい時に飲んでいます。 トレーニング後、寝る前にも飲んでいます。
軽い不眠に
テアニンは初めての使用。日中イライラすることが多く、その状態の時のために購入。イライラ後服用すると、たしかにイライラが少し和らぐけど、どちらかと言うと頭がぼーっとする感じ。なので集中力が必要な時はやめた方が良さそう。逆に就寝20分前などに飲むと、そのまま寝られることが多いので、睡眠薬代わりに飲むこともおススメ！
集中力UPに特化してカフェインとテアニンを組み合わせたサプリメントもあります。しかし、こちらの商品はカフェインが100㎎含まれているので、先述したようにカフェイン依存にならないように注意しましょう。自社ブランド商品なので紹介コード「ARY3280」の利用で10％オフです。
チロシン
チロシンはドーパミンをはじめとする神経伝達物質、ノルアドレナリン、アドレナリンといったホルモンの材料になる非必須アミノ酸です。非必須アミノ酸(＝体内で合成できるアミノ酸)であることからしてあまり重要視されないチロシンですが、集中力を保つという意味では絶大な効果があるので注目すべきアミノ酸です。
アドレナリンはグリコーゲン(体内に貯蔵された糖質)の分解を促すことによって血糖値を上昇させて脳の覚醒レベルを保ちます。ノルアドレナリンにも同様に集中力や判断力を高める効果があると報告されています。
参考：記憶力と集中力のUPに….チロシン｜東大料理愛好会レシピ
また、チロシンは集中力とやる気を与えてくれる物質であるため、鬱症状に悩んでいる方にもオススメなようです。
L-チロシンは、神経伝達物質のドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンのみならず、皮膚色素のメラニンの生成にも必要である条件的に必須なアミノ酸です。ノルアドレナリン（ノルエピネフリン）とアドレナリン（エピネフリン）は、激しいストレスに対する体の反応で主要な役割を果たし、ドーパミンとともに、前向きな気分と精神的敏捷性のサポートを促進します。さらに、L-チロシンは、特に甲状腺の正常な機能に不可欠です。
すごい、の一言
生理中、やる気が無くなりイライラ、まさにPMSだったのですが、このサプリを飲んだら、いつもよりテンション高く、靄がかかってる頭がスッキリ晴れやか、仕事効率が上がりました。とにかくやる気が出て明るくなります。パワーも出るし、眠気もなくなるし、すごいサプリを見つけてしまった感があります。 繁忙期もこのサプリで乗り切りました。 日常使いするのは怖いので、ここぞという時に使おうかなと思っています。
驚くほど積極的になれます
サプリメントはあくまでサプリメント 気休め程度の効果がないものばかりです。 しかし、このチロシンに限って言えば、それとは違います。 明らかに体感できる効能を実感することができます。 主な効果はまずやる気がドンドン出てきます。何かやらないと気がすまない状態になります。 そして積極的に前に出るようになります。精神的にテンパるということはなく、平常心を保つことができます。 対人コミュニケーションが多い方々にお薦めです。
↓こちらのチロシンはAjipureブランドという日本の「味の素」が販売する原末をしようしたものなので品質、効果ともに最も保証されたものであるといえます。研究論文などで使用されているものはほとんどがこのAjipureブランドのアミノ酸です。さらに、iHerb自社ブランド商品なので当サイトの紹介コード「ARY3280」の利用で10％オフとなります。
ホスファチジルセリン(PS)
ホスファチジルセリン(PS)は大豆から見つかった自然リン脂質で脳神経細胞皮膜の必須構成物です。
PSは認知、精神、集中力、反応に関わる脳機能を促進することがわかっています。また、PS はストレスからの保護、コチゾール（カタボリックストレスホルモン）の活動を抑制します。
少し値段が高いのが難点ですが、アルツハイマー型認知症などの脳疾患にも効果的とされつつあるサプリメントなので頭をシャキッとさせて集中力を向上させる効果があります。
参考：三井医薬株式会社
1986年には牛の脳由来のPSが老人性認知症に対して有効であることが明らかとなりました。以来、欧米を中心とした多くの臨床試験により高齢者の物忘れや認知症に対する改善効果が示されています。
若年層の集中力や認知能力向上には1回100㎎の摂取が推薦されています。
効き目を感じています
毎朝1カプセル飲んでいます。何かを説明する時など、スムーズに言葉が出てくるように思います。助かっています。いろいろサプリメントにトライしていますが、これが一番効き目を感じます。
読書に集中できる
これを飲むと集中が途切れることが減って、 普段の倍程度読むページ数が上がります。
イチョウ葉エキス (学名 ギンコ)
イチョウ葉エキスは、乾燥したイチョウの葉から抽出される成分です。学名は「ギンコビロバ」というので「ギンコ」という名称でサプリメントとしては販売されていることが多いです。
イチョウ葉エキスに含まれるフラボノイド配糖体、テルペンラクトンには、加齢によって低下する脳の血流を改善し、 認知機能の一部である記憶力（言葉・物のイメージ・位置情報を思い出す力）を維持する機能があることが報告されています。
仕事の際の集中力が上がる
パートナーに頼まれ購入してますが とても集中力が上がり効果抜群とのことです。 切れると追加注文頼まれるので かなりいいみたいです。
夫のお気に入り
夫のお気に入りです。 重い決断をする事が多いハードワーカーです。 激務が続くと脳がぽわーとするらしいのですが、そんな時でも血流を良くして、判断をはっきりさせたいと これを選びました。 まだ摂取期間が浅いですが、本人は満足しているようです。 緑色のカプセル（クロロフィル）でサイズは中くらいです。
