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・持続性のある作用ならトコフェロールを、即効性のある作用ならトコトリエノールを
・抗不妊作用もαトコフェロールが最強
・まずはαトコフェロールを摂れば間違いない
・抗酸化作用だけ見るとδトコフェロールが最強⁉
・疾患や炎症の予防ならγトコフェロール
・now社から発売されているαトコフェロールとγトコフェロールが強化された「γEコンプレックス」はコストパフォーマンスが良い
・フルスペクトラムビタミンEを摂る際は「トコミン」と併用がオススメ
以前、こちらの記事で紹介したようにビタミンEには抗酸化作用や運動能力の向上など様々な効果が認められています。
しかし、一言にビタミンEと言っても16種類もあるんです！
このページを読むとわかること・ビタミンEの様々な効果、効能を紹介・ビタミンEは過酸化脂質を抑える → シミがなくなる!?・運動能力の向上にも役立つ・最強の抗酸化物質・質のいいビタミンEの選び方[…]
このページではどのビタミンEをどれくらい摂ったらいいのか紹介していきます。
ビタミンEは必ずD型を選ぼう
先述したようにビタミンEには16種類もあります。まずは、その種類を確認しましょう。
ビタミンEには分子構造の違いによって合成型のDL型と天然型のD型があります。
もちろん、体内で作用するのは後者のD型のみ。
ビタミンEを選ぶ際は天然のD型が使われていることを確認してから購入するようにしましょう。
一部の劣悪なサプリメントはDL型が使用されています。
非常に安価なので騙されて買ってしまいそうになりますが、何の意味もないのでご注意ください。
さらに、ビタミンEには大きく2種類あり「トコフェロール」と「トコトリエノール」があります。さらに、それぞれのビタミンEにα(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)の4種類があります。これで2×4＝8種類です。
ここでD型、DL型がそれぞれに存在するから8×2＝16種類。という具合です。
以下で言及しているビタミンＥ(トコフェロールやトコトリエノール)はすべてＤ型であることを念頭に置いて読み進めてください。
持続性のトコフェロール、即効性のトコトリエノール
まずトコフェロールとトコトリエノールの違いですが、分子の結合が一重か二重かで異なります。
といっても化学に詳しい方以外はわからないと思いますので、何が違うかと言うと分子の柔軟性が変わってきます。
この場合、二重結合を持っているトコトリエノールのほうが柔軟性があるため細胞膜に入りやすく、効果が表れるのが速いと言えます。
抗不妊作用が最も高いのはαトコフェロール
トコフェロールの語源はギリシャ語のtocos「子供を生む」、phero「力を与える、獲得する」に由来します。
つまり、名前からして抗不妊作用のあるビタミンということです。
三石巌先生の著書『ビタミンE健康法』によると、やはり名前の通り抗不妊作用が強いのはトコフェロールの方で、中でもαトコフェロールが最も強いようです。
最もオーソドックスなのがαトコフェロール
多くの研究で用いられており、その効果も立証されているのがαトコフェロールです。
このαトコフェロールは体内に存在するビタミンEの中でも最も多くの割合を占めるもので、最も活性が高い物となっています。ビタミンEのサプリメントを摂るならα－トコフェロールを摂っておけば間違いないでしょう。
先述したようにトコフェロールにもαの他に、β、γ、δと4種類の形がありますが、これらの活性は低く、αトコフェロールの生理作用を100とした場合、βトコフェロールの生理作用は40、γトコフェロールは10、δトコフェロールは1とされています。
抗酸化作用最強なのはδトコフェロール⁉
オーソモレキュラー栄養医学研究所によると抗酸化作用の強さはδ＞γ＞β＞αとなるようです。先ほど書いた生理作用のランキングとは真逆のランキングです。
現在最も注目されている抗酸化作用は、δがいちばん強く、δ＞ γ＞ β＞αの順となっています。
詳細な論文やデータが書いてなかったのでどの研究かまで遡ることはできませんでしたが、生理活性が強いからと言って抗酸化作用も強い、ということにはならないようです。
疾病予防にはγトコフェロール
ただしγトコフェロールの効果が最近になって発見されてきました。
前立腺癌のリスクを減らす効果や（※117,※118）、炎症を抑える効果（※119,※120）、癌や心臓血管系疾患への効果（※121,※122）などにおいてγトコフェロールの作用は見逃すことはできません。
ここで問題なのが、αトコフェロールの摂り過ぎは体内のγトコフェロールを減らしてしまうことです。（※123）そのため、「ミックストコフェロール」として4種類のトコフェロールを含んだビタミンEサプリメントを推奨したいところです。
γトコフェロールの効果は絶大ですが、αトコフェロールを摂りすぎてしまうとその効果を打ち消してしまうということですね。
そのため、山本義徳業さんは4種類のトコフェロールをすべて含んだ「ミックストコフェロール」を推薦しています。これもαトコフェロールと同じくらいの値段で購入できるので、私は長い間now社のミックストコフェロールを購入しています。これもE400(1錠に400IU)です。
一方で、最近、トコフェロールとは異なるもう一方のビタミンEの形態(トコトリエノール)の方が抗酸化作用が強いという事が明らかになってきました。
最近の知見によれば、トコトリエノールはトコフェロールよりも遥かに強い抗酸化活性を持ち、αトコトリエノールはαトコフェロールの40~60倍もの抗酸化作用を有すると言われ、特にδトコトリエノールが強力だとされています。
(中略)
トコトリエノールのサプリメントには米ぬか油由来のものとパーム油由来のものがありますが、米ぬか油由来のものにはδトコトリエノールがほとんど含まれないため、パーム油由来のものが良さそうです。
確かにここでも生理活性のランキング(α＞β＞γ＞δ)とは逆のδ型が最も抗酸化作用が強いとして紹介されていますね。
ビタミンEのさらなる効果を期待する方はトコフェロールに加えて、トコトリエノールにも着目してみましょう。
☆
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結局どんなビタミンEを摂ったらいいの？
さて、そろそろいろんなことを書き過ぎて頭がこんがらがってきたのではないでしょうか？
先述したように、多くの研究で使用されており、効果が認められているのはαトコフェロールです。安くてかつ安心して使用できるビタミンEですので、ビタミンEを初めて使う方や確実に効果を得たい方はまずαトコフェロールを購入しましょう。
ビタミンEはE400(１錠にビタミンEが400IU含まれている)というサプリメントが一般的で、その中でもαトコフェロールのみが含まれたものを選びましょう。
一方、もう少し値が張っても良いからもっと効果の高いビタミンEが欲しい！という方には活性ビタミンE８種類がすべて入った「フルスペクトラムビタミンE」がオススメというのは先ほど紹介した通りです。
しかし、これは非常に良いものなのですが入手しにくく高価で、またトコフェロールが多いわりにトコトリエノールが少ないという欠点があります。
そのためまずは「ミックストコフェロール」として4種類すべてのトコフェロールを含んだビタミンEのサプリメントを摂り、さらにそれに追加して「トコミン」と呼ばれるサプリメントを摂取すると良いでしょう。
「トコミン」はαトコフェロールに加えて4種類のトコトリエノールが配合されたビタミンEサプリメントで、不足したトコトリエノールを補うことができます。
自分が飲んでいるビタミンE；ビタミンE400IU*5（αトコフェロール）、隔日ビタミンE1000IU*2（ミックストコフェロール、1錠にαが1000IU入っている）、隔日トコミン（ミックストコトリエノール）*1
ビタミンEの摂取量は？
αトコフェロールやミックストコフェロールを摂る場合
分子栄養学の権威である藤川徳美先生曰く、ビタミンEの摂取量はE400で朝昼晩の1錠ずつ(1日3錠)、メガ量ならば2錠ずつ(1日6錠)です(参考：『分子栄養学による治療・症例集』)。
フルスペクトラムビタミンEを摂る場合
フルスペクトラムビタミンEは相対的にトコトリエノールの量が不足すると言うのは先述した通りです。そのため、フルスペクトラムビタミンEを摂る場合はトコミンとの併用が推薦されます。
先ほどから引用している山本義徳さんの本によると、ミックストコフェロールとして一日に400~800IU程度、Tocominとして※50~100mg程度が推薦されています。
※ビタミンEの量は基本的にIUという単位で表されることが多いです。400IU=268㎎。そのため、50～100㎎は33.5IU～67IUに相当します。
最後に忘れちゃならないこと。ビタミンEは食事と一緒に摂るようにしてください。
ビタミンEは脂溶性ですので脂質と一緒に摂った方が吸収率が上がります。だから朝昼晩の1日3回。食事には多かれ少なかれ脂質が含まれていますからね。
でも、ビタミンEを飲み忘れちゃった！という場合もご安心を。フィッシュオイルのサプリメントがあればそれと一緒に飲んでください。ビタミンEは抗酸化作用が強いので、フィッシュオイルの酸化を防ぎ、両方に相乗効果がありますよ。
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今回は、たくさん種類があるビタミンEについて紹介しました。様々なサプリメントを紹介しましたが、iHerbから購入する際に当サイトの紹介コード「ARY3280」を入力していただければすべて5％引きで購入できますよ。
購入方法や紹介コードの入力方法は以下の記事をご参照ください。
このページを読むとわかること・iHerbを初めて使う方向けにアカウントの登録方法や割引コードの利用方法を紹介 iHerbというサイトをご存知でしょうか？ サプリメントや化粧品に[…]
ここまで読んでいただきありがとうございました。