シミがなくなる！？ビタミンEの効果、摂取量、選び方を解説

ビタミンEの基礎知識

ビタミンEはビタミンA,D,Kと同様の脂溶性ビタミンの一種。

ビタミンEには「トコフェロール」と「トコトリエノール」があり、それぞれα、β、γ、δがあるので計8種類のビタミンEがあることになる。

ビタミンEの主な働きとしては抗酸化作用、血液をサラサラにする作用、体内の酸素循環を良くする作用などがある。

反対に不足すると疲れやすくなったり、筋肉が弱くなったりする恐れがある。

ビタミンEの効果

抗酸化作用

細胞はすべて細胞膜によって包まれていますが、これらは「不飽和脂肪酸」を含みます。そして不飽和脂肪酸が活性酸素という悪い物質にやられてしまうと「過酸化脂質」ができてしまいます。過酸化脂質はシミの原因になるほか動脈硬化の原因とも言われているので速やかに排出してやるか無毒化してやる必要があります。

過酸化脂質は古い油(酸化した油)に多く含まれます。古い油が嫌なにおいを発したり、古いインスタントラーメンを食べると下痢をしたりすることがありますが、これらは過酸化脂質が原因です。古い油を使ったポテトチップス、かりんとう、揚げ物などは特に注意が必要です。特にコンビニのホットコーナーにある揚げ物類や外食チェーンの使いまわしの油は最悪です。

これらの害を抗酸化作用によって防いでくれるのがビタミンEです。

血行改善作用

慈恵医科大の吉村教授らの研究によると、ビタミンEの摂取により血管が若返り動脈硬化が改善したという報告があります。(参照：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsdt1985/23/11/23_11_1281/_article/-char/ja/)

運動能力の向上

ビタミンEは不飽和脂肪酸の過酸化を抑えます。ということはそこに使われる酸素を節約し、体内でより有効に酸素が使えるようになるということです。

実際に順天堂大学の青木教授らの研究では、同大学の長距離選手を2郡に分け、ビタミンE投与群(一日300IU)と非投与群で比較をしたところ、2000m競技において、ビタミンE投与群はタイムが1分以上も短縮されています。

また、1972年にオーストラリアの水泳チームが数々の驚異的な記録を打ち立てたということが知られていますが、これも背景にはビタミンEの投与がありました。

性ホルモンや不妊に効く

もともとビタミンEは不妊を防ぐための栄養素として発見されました。

ビタミンEのことを「トコフェロール」といいますが、もともとはギリシャ語で「子供を生む＝トコ」、「力を与える＝フェロ」が語源となっています。そのため子供を産む力を与えるという意味である「トコフェロール」がビタミンEの本来の意味です。

また、男性にとってもビタミンEは効果的です。ビタミンEはコレステロールがテストステロンに変換されるまでの過程で必要となるため、ビタミンEは間接的にテストステロンを増やすのです。

ビタミンEが多く含まれている食材

ビタミンEはアーモンド・ヘーゼルナッツ・小麦麦芽油・ひまわり油・綿実油・アボカド・あんこう（肝）・うなぎ蒲焼きなどに多く含まれています。脂溶性ビタミンであるため、油を含む食事と一緒に摂取するとより効果的です。

ビタミンEの過剰摂取

過剰症としては血液が止まりにくくなることが知られています。血流が良くなりすぎたことによる弊害でしょう。

しかし、実際には、摂取量の3分の2が便として排出されるため、脂溶性ビタミンの中では比較的体内に蓄積されにくく、通常の食事の範囲では過剰症はほとんど起こりません。

それでもサプリメントとして食事とは別に摂取する場合は注意が必要です。

1日2400IU以上の摂取で破骨細胞が活性化して骨粗鬆症のリスクが高まると言われています。

ビタミンEは4,000IUでも副作用ないって記事見つけて
えーっと、、
1日2400IU以上で破骨細胞が活性化して骨粗しょう症リスク倍増なんだけどなあ
と思ったけどほっときます

— まごめじゅん（分子栄養学指導認定カウンセラー） (@plus_jun) June 5, 2019

ビタミンEの摂取方法

「うつ消しごはん」の著者として知られる藤川徳美先生の藤川理論ではビタミンEを朝昼晩に400IU摂取することが推薦されています。また、体調に合わせてメガ量摂取する場合は2錠ずつ(800IU)でもよいそうです。しかし、過剰摂取には十分気を付けて。長期的なメガ量の摂取はオススメされないでしょう。サプリメントではE400と書かれたものが1錠400IU含んだものになります。

最初にビタミンEには8種類あると書きましたが、ここまで紹介してきたビタミンEの研究の多くが「d－αトコフェロール」を用いた実験です。長い間ビタミンEの中では最も抗酸化作用が強く、効果的なものだと思われてきました。

しかし、最近になってγトコフェロールの効果が注目されてきています。これには前立腺がんを抑える効果や炎症を抑える効果が報告されています。

しかし、αトコフェロールの摂りすぎは体内のγトコフェロールを減らしてしまいます。そのためサプリメントとして摂取する場合は「ミックストコロェノール」として4種類のトコフェロールをすべて含んだビタミンEサプリメントが推薦されます。

now foods社のビタミンE(E400)の場合、d-αトコフェロールのみの物には容器に「d－αTocopherols」、4種類のトコフェロールがミックスされたものには「with mixed Tocopherols」と書かれてあります。

Now Foods, ナチュラル E-400、ソフトジェル 250粒

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製造元 ナウフーズ

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Now Foods, ミックスしたトコフェロール群配合のNatural E-400、ソフトジェル 250粒

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最後にビタミンEのサプリメントを選ぶ際の注意点をお話ししておきましょう。

ビタミンEには天然型のD型と合成(人工)のDL型があります。後者は安価ですが、体内での吸収率が非常に悪く粗悪品と言わざるを得ません。購入する際は栄養成分表示(Supplement Fact)をしっかり確認し、D型であることを確かめてから購入しましょう。(本サイトで紹介しているものはちゃんとすべてD型です。)

ちなみに、マイプ〇テインで販売されているビタミンEはDL型なので注意してください。iHerbでは21Centry社のビタミンEが粗悪なDL型を使用してあります。誤って購入しないように注意してください。