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・たくさん種類があって混乱するマグネシウムの種類とその効果を解説
ビタミンEの種類とその効果をまとめた記事が思いの外好評だったので、今回はマグネシウムに着目して紹介したいと思います。
マグネシウムもビタミンE同様に、たくさん種類があって迷いがちなサプリメントですよね。この記事でしっかり学習して、自分に合ったマグネシウムを選びましょう。
マグネシウムグリシネート(グリシン酸マグネシウム)
- 吸収力が高い
- 心や体のリラックス効果
- 神経系のサポート
- 他のマグネシウムと併せて飲んでも胃腸の副作用が起こりにくい
マグネシウムグリシネートとは、アミノ酸の一種でもあるグリシンと結合して※キレート化されたマグネシウムのことです。おそらくiHerbやその他のサプリメントショップで最も人気のあるマグネシウムの形態でしょう。
※キレート化：アミノ酸の化合物として吸収率を上げる加工
キレート加工されているため吸収力が高く、心や体のリラックス効果があります。さらに神経系にも良い効果があるとされています。このようなリラックス効果はマグネシウム自体による筋肉や神経のリラックス効果もありますが、グリシンによる作用も大きいでしょう。
グリシンとは最も単純な構造をしたアミノ酸で、安眠作用があることがわかっています。「グリナ」と言う商品名で睡眠薬が商品化されていますが、あの「グリナ」もグリシンからとったものです。
マグネシウムには筋肉の弛緩効果、リラックス効果から安眠作用があると言われれうことがありますが、安眠効果を狙ってマグネシウムを摂る場合はこのマグネシウムグリシネートが良さそうです。
さらにマグネシウムグリシネートで最も特筆すべき効果は、他の形態のマグネシウムと一緒に飲んでも胃腸の不調が起こりにくいこと。とはいっても、マグネシウムは下剤や便秘薬に使用されるくらいです。飲みすぎは下痢や吐き気をもたらすので注意しましょう。
アスパラギン酸マグネシウム
- 一般的なマグネシウム欠乏症に効果的
一般的なマグネシウム不足を補うならばアスパラギン酸マグネシウムが効果的です。
アスパラギン酸にはミネラル(マグネシウムやカリウムなど)を体に隅々まで届ける働きがあり、ミネラルとの相性が良いためマグネシウムやカリウムなどのミネラル系サプリメントに含まれていることがあります。
特にZMAと呼ばれるサプリメントがあります。ZMAはSNAC System社が商標として保有しているサプリメントですが、多くのブランド、メーカーから購入することができます。
ZMAはZinc(亜鉛)、マグネシウム（Magnesium）、アスパラギン酸（Aspartate）の頭文字を取った名称で、当然マグネシウムにはアスパラギン酸マグネシウムが使用されています。アスパラギン酸の効果で亜鉛とともにマグネシウムの吸収も促されるので、オススメしたいサプリメントです。
マグネシウムシトレート(クエン酸マグネシウム)
- 筋肉の緊張を和らげる(筋肉が攣りにくくなる)
- ストレスを和らげる
- 便秘解消
マグネシウムシトレートには筋肉の緊張を和らげる効果が強いです。
筋肉が収縮する際にはカルシウムイオンが使われるのですが、カルシウムイオンが多すぎると収縮が強すぎるので攣りやすくなります。寝ている間に足が攣る「こむら返り」はまさしくカルシウム過多と言えそうです。
それに対して筋肉を弛緩する(緩める)働きがあるのはマグネシウム。筋肉が緊張してこわばっているという場合はカルシウム過多もしくはマグネシウム不足かもしれません。そのような時はマグネシウムシトレートを摂りましょう。また、筋肉の緊張と言った観点から肩こりにも効果的かもしれません。
また、筋肉の緊張を和らげることによって体がリラックスし、ストレス解消にも繋がります。
それからマグネシウムシトレートは便秘の解消効果が高いです。これは腸に水を招き入れて、便を水分でやわらかくするためで、大腸検査の前に飲まされるのはこのクエン酸マグネシウムです(参考)。
マグネシウムマレート(リンゴ酸マグネシウム)
- 脳と筋肉の健康
- 体のマグネシウムレベルのアップ
マグネシウムマレートもマグネシウムアスパラテートと同様に体のマグネシウムレベルを上げていく際に有効とされています。
また、リンゴ酸は体のエネルギー(ATP)を作り出す際に必要となる栄養素です。そのため、筋トレをする方や力仕事、肉体労働が多い方にオススメです。また、マグネシウムを自体の効果で筋肉の痙攣や攣ることを防ぐ作用も期待できます。
マグネシウムオロテート(オロト酸マグネシウム)
- 高い吸収率
- 筋肉の緊張を和らげる
このマグネシウムの形態もマグネシウムマレートと同様に筋トレや激しい運動をする方にオススメです。
ただし、マグネシウムマレート(リンゴ酸マグネシウム)が自然なATP産生を促すのに対し、マグネシウムオロテートはさらにATPの生産をプッシュします。
さらにマグネシウムオロテートはベータアラニンにも変化します。ベータアラニンは多くのプレワークアウトサプリに入っているように乳酸を除去する働きがあり、トレーニング中の疲労を抑える働きがあります。トレーニングしている人にはマグネシウムマレートとマグネシウムオロテートをオススメします。
マグネシウムタウレート(タウリン酸マグネシウム)
- 高い吸収率
- 脳と循環器系の健康
マグネシウムをタウリンというアミノ酸によってキレート化したものです。
タウリンはGABAを作る際に必要となるアミノ酸です。GABAは最近よく耳にするようになってきた物質ですが、リラックス作用があります。精神的なストレスを受けているとき、気分が何となく落ち着かないと言った場合はこのマグネシウムタウレートを試してみると良いでしょう。
マグネシウムオキサイド(酸化マグネシウム)
- 吸収率が低い
- 便秘薬として使用される
多くの安いマグネシウムや便秘薬に使用されているのが酸化マグネシウムです。
最も身近にあるマグネシウムですが、吸収率が4％台と低いのが問題です。
しかし、キレート化(アミノ酸の化合物とする方法)されていないので、単位質量あたりに占めるマグネシウムの割合は高く、少ない量で効率的にマグネシウムを摂取できます。
マグネシウムトレオネート(トレオン酸マグネシウム)
- 高い吸収率
- 脳への効果
- 神経系への効果
マグネシウムトレオネート(スレオネート)は「マグテイン」という商品名で販売されていることが多いマグネシウムの形態です。
キレート化されているため高い吸収率を誇る他、脳への影響が多いマグネシウムです。そのため、ブレインマグネシウムと言う商品名になっているブランドもあります。
通常、マグネシウムは脳に入れません。
脳はすなわち体の司令塔ですから、簡単に乗っ取られないように血液脳関門という関所が設けられているのです。そのため、通常マグネシウムはそこで弾かれてしまいます。
しかし、トレオン酸マグネシウム(マグテイン)は血液脳関門を突破できるます。
最近の研究では、ニューロンのシナプスの密度と安定性を維持することで、正常な脳の健康と認知機能にとっても重要であることが実証されています。ただし、大半のマグネシウム型が神経系に吸収されるのは容易ではありません。マグテインは、血液脳関門を難なく横断して、脳内での活用を可能にする特許マグネシウム型です。マグテインは脳の健康をサポートし、学習力と記憶力を促進するほか、気分をリラックスさせる効果も考えられると臨床研究で示されています。
脳の活性化を狙ってマグネシウムを摂る場合、このマグテイン一択でしょう。
さて、ここまでマグネシウムの種類についてまとめてきました。
ぜひ自分にあったマグネシウムを選んでみてください。タメになったらSNS等でシェアいただけると励みになります。
一般的に言われているマグネシウムの吸収率
酸化マグネシウム≦アスパラギン酸マグネシウム＜クエン酸マグネシウム＜グリシン酸マグネシウム・炭酸マグネシウム
といった感じです。
ただし、どのマグネシウム本当に吸収されやすいかは研究によってまちまちです。…— サプリ辞典 (@supps_jiten) November 12, 2023