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・ケトジェニックを成功させるには糖質の摂取量を極限まで下げることが必要
・中には代謝後に糖質になるアミノ酸も存在するので、これらのアミノ酸を控えめにすることも重要
最近流行りの「断糖高脂質ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」ですが、脂質代謝優先の体にスムーズに移行するのが難しく途中で体調不良や眠気のようなものに襲われて継続できない方が多数おられるようです。
これはケトフルー(keto flu)と呼ばれる症状で、ケトフルーは普段糖質をエネルギーとしていた人が脂質代謝に移行しようとする時に体の適応能力が追いつかず陥る体調不良全般を言います 。
すなわち、こうしたケトジェニックダイエットを成功させるにはできるだけエネルギー代謝の移行期間を短くし、ケトフルーによる体調不良を最小限に抑えることが鍵となってきます。
移行期間に用いるべきサプリメント等々はこちらの記事で紹介したのですが、※ケトーシスの状態をキープするために重要なもう1つの事として「タンパク質の摂取量を控えめにする」ことが挙げられます。
本記事ではこれがどういったことなのかを紹介していきます。
※ケトーシス：糖質の摂取を絶ち、脂質代謝のエネルギー回路に変更することで脂質の代謝物である「ケトン体」がエネルギー源として使われている状態。自分がケトーシスかどうかは呼気や尿でチェックできる。
アミノ酸の分類方法
アミノ酸の分類方法を出して大きく2種類あります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
この分類方法は多くの方がご存知でしょう。
体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸、体内で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸に関してですが、これは「体内で合成できないため食事やサプリメントで外部から補う必要がある」といった意味で「必須」という単語が使われています。英語ではEssentialです。
また、非必須アミノ酸は「必須アミノ酸などから体内で合成できる。つまり、外部からの摂取が”非必須”である」という意味であり決して”不必要”といった意味ではありません。
一時期EAAサプリメントが流行った際は必須アミノ酸だけを大量に摂取し、体内のアミノ酸バランスが崩れた結果体調不良を起こす方が多く見られました。
非必須アミノ酸といった名前に騙されないようにしましょう。非必須アミノ酸でも体内では立派な「必要」アミノ酸なのです。
このページを読むとわかること・EAAで起こる体調不良は非必須アミノ酸の不足が原因・非必須アミノ酸は必須アミノ酸から合成されるがそれにはビタミンB群が必要・非必須アミノ酸は体感に大きな影響を与えるものが多い[…]
このページを読むとわかること・人間のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類・その中で9種類(もしくは10種類)が必須アミノ酸。それ以外は非必須アミノ酸。・非必須アミノ酸は「体内で合成できる」という意味で[…]
ケト原生アミノ酸と糖原生アミノ酸
こちらの分類方法は知らない方が多いのではないでしょうか。
ケト原生アミノ酸とは代謝された後にケトン体になるアミノ酸のことです。 代謝後にケトン体になるということはケトジェニックダイエットでは有利に働きます。
糖原生アミノ酸というのは代謝後に糖質に変わってしまうアミノ酸のこと。体内で糖質が不足した際に筋肉やアミノ酸から糖質を合成しようとする働きのことを「糖新生」と言います。
つまり、糖新生が起こってしまえば糖質を摂取したのと同じ。
せっかくケトジェニックダイエット中でケトン体がエネルギーとして使用されている状態でも糖新生が起こってしまえばケトーシスの状態から脱し、逆戻りとなってしまいます。
すなわち、ケトジェニックダイエット中は糖新生の量も最小限に抑える必要があります。
タンパク質を控えめにする理由
タンパク質が状況によっては糖質に変換されてしまう。ということは理解されたかと思います。
ケトジェニックダイエット中はこの糖新生を最小限に抑える必要があります。
方法としては前述したように糖原生アミノ酸を抑え、ケト原生アミノ酸を優先的に摂取することがあげられます。
ここでケト原生アミノ酸を列挙してみましょう。
フェニルアラニン
チロシン
ロイシン
イソロイシン
トリプトファン
リジン
※チロシンは非必須アミノ酸で、それ以外はすべて必須アミノ酸です。必須アミノ酸かどうかとケト原生アミノ酸かどうかはまったく別問題なので混合しないように注意しましょう。
以前、ケトジェニックダイエットを成功に導くサプリメント(できるだけ早くケトーシスに移行するサプリメント)として BCAA を上げましたが、ここでわかるようにBCAAに含まれるアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のうちバリンを除いてすべてがケト原生アミノ酸です。
すなわち、BCAAを摂取すればするほどケトーシスに近づいていくというわけですからケトジェニックダイエットに対してBCAAは有効に働くのです。
一方、プロテインにはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸すべてが含まれています。
BCAAと比較してしまうとプロテインには糖原生アミノ酸の割合が多いということになりますから、ケトジェニックダイエット中はプロテインの摂取量を控えめにする必要があります。
ここで言うプロテインというのはプロテインシェイクだけではなく肉や魚といったタンパク質全般に言えます。
しかしながら、脂質をとればとるほどこれもまたケトーシスに傾いていきますから、肉や魚を取る際はできるだけ脂身が多いものを選ぶと良いでしょう。
(余談)ケトジェニック指数について
その食品がケトジェニックダイエットに向いているかそうではないかを示す指標としてケトジェニック指数があります。
計算式はこちら。
P、F、Cはそれぞれタンパク質、炭水化物、脂質の量(g)を表しています。
(つまり、0.9Fは「0.9×脂質の量」という意味です)
一般的にはこの数字が1.5以上になる食品がケトジェニックダイエットに向いている食品とされていますが、ケトジェニック指数の算出には個人差や体重差、その他の諸条件が無視されているためあまり現実的な数値ではないといった批判が多く見られます。
しかし、この数値が大きければ大きいほどケトジェニックダイエットに向いている食品ということは間違いありません。ダイエット中の食品選びに迷ったら参考にしてはいかがでしょうか。
ちなみに通常ダイエットにはお勧めされる皮を剥いた状態の鶏胸肉ですが、この状態ではケトジェニック指数は0.9となっています。
しかし、皮を剥ぐ前の鶏胸肉であればケトジェニック指数は1.9までに増加します。鶏皮に含まれている脂質がケトーシスを推し進めたということです。
この例から見てわかるように、ケトジェニックダイエット中は脂質を恐れずにどんどん摂取していく勇気が必要です。
ケトジェニックダイエットが失敗する方の大半が脂質の摂取量が足りていない方です。
摂取カロリーのバランスでいうと、脂質：70％、タンパク質25％、炭水化物：5％程度が目安でしょう。
今回はアミノ酸の分類方法としてあまり知られていないとケト原生アミノ酸と糖原生アミノ酸について紹介しました。
是非参考にしていただければ嬉しいです。