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・オメガ3脂肪酸には様々なメリットがある
・オメガ3脂肪酸はフィッシュオイルのサプリメントで摂取可能
・しかし、フィッシュオイルのサプリメントは劣化しやすい
・第三者機関の調査で安全性と品質を保証された商品を選ぶことが重要
・iHerbで買うべきフィッシュオイルは2種類だけ
オメガ3脂肪酸とは
オメガ3脂肪酸とは魚やナッツ類に多く含まれる脂肪酸で、体内のさまざまな機能にとって重要な多価不飽和脂肪酸に属しています。
それでもその重要性が知られるようになって木野は最近の事。70～80年代にかけて、オメガ3脂肪酸の重要性が訴えられるようになり、摂取基準が設定されたのは2000年以降になります。
多くの方が魚の油は健康に良いということはなんとなくわかっているかと思いますが、実際にどんなメリットがあるのでしょうか？詳しく見てきましょう。
オメガ3脂肪酸の効果
うつ病や不安症に効果的
オメガ3脂肪酸はうつ病や気分の落ち込み、不安などを和らげる効果があると多くの研究で報告されています。オメガ3脂肪酸にはALA,DHA、EPAと3つのタイプがありますが、この中でEPAが最も効果的とする報告が多いです。
肥満の予防につながる
オメガ3の2大効果として知られるのは体内の炎症の緩和とインスリン抵抗性の改善です。
オメガ3脂肪酸には抗炎症性という特性があり、炎症を抑えて疲労を防ぐ効果があります。そのため肉体労働者や定期的に良く運動する方にオメガ3の摂取は効果的です。
インスリン抵抗性とは肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態。この状態が続くと、上がった血糖値が下がりにくくなるため、糖尿病に繋がります。インスリン抵抗性は、血糖値だけでなく血圧やコレステロール、トリグリセライド（中性脂肪）の代謝にも影響すると考えられているため、インスリン抵抗性が肥満を密接なつながりにあることは多くの専門家が主張することです。すなわち、インスリン抵抗性を解消すれば肥満の予防やダイエットに良い影響があると言えます。
頭が良くなる
「魚を食べると頭が良くなる♪」の歌詞のように、魚の油は脳機能に大きな影響を与えることがわかっています。
研究では動物にオメガ3脂肪酸を含まない食事を与えると、脳内のDHAの量が減少し、学習障害や記憶障害になる可能性が示唆されています。
また、高齢者においては血液中のDHAのレベルが低いと、脳のサイズが小さくなり、脳の老化が加速することも報告されています。
この他にもフィッシュオイルは様々なメリットがある事が示唆されています。
参考：17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids
How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain and Mental Health
なぜフィッシュオイルのサプリメントが必要なのか？
オメガ3とは主にALA、DHA、EPAの事を指しますが、ALAは体内で合成できるのに対して、DHAやEPAは合成されません。これらは通常フィッシュオイルのサプリメントに含まれています。
しかし、魚に含まれる油なのであればわざわざサプリメントから摂取しなくても、日常的に魚を食べれば解決しそうです。しかし、ここに注意してしなくてはならない点があります。
まず1つ目は、魚の油は酸化しやすいこと。
DHAやEPAは酸化しやすく安定性の悪いオイルとして知られています。また、熱にも弱いという欠点があります。酸化した油は体に悪いということはほとんどの人がご存知でしょう。魚を加熱調理した場合もフィッシュオイルは酸化しています。この場合、時間が経って酸化したものではないので、一般的に言われる「悪い油」の酸化とは少し異なりますが、良質なフィッシュオイル(DHAやEPA)が効率的に摂取できているかと言われると疑問が残るところです。
魚から良質なフィッシュオイルを摂取するには加熱調理しない食べ方が良いでしょう。DHAやEPAは青魚に多く含まれていますので、サバやイワシのお刺身やお寿司が好適です。
しかし、生の魚はなかなか食べる機会がないのも実情。加熱した魚を食べる場合は一緒にビタミンEを飲むようにしましょう。ビタミンEは脂溶性ですので、摂取した油に対して速やかに溶け、摂取した油の酸化を防ぐ働きがあります。また、ビタミンEには過酸化脂質というシミや肌のくすみの原因ともなる体に悪影響を与える物質を除去する働きもあるので、ぜひ摂取したい成分です。
ビタミンEには天然のD型と人工のDL型がありますが、DL型は体内で利用されない形です。安価なのですが、値段に惹かれて粗悪品を購入しないように注意しましょう。オススメなのは最も抗酸化作用が強いと言われているd-αトコフェロールという形態です。
2つ目はDHAとEPAの割合が理想的でないことです。
魚の油には血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防したりする効果があるとされていますが、実際にはこれらの効果のほとんどはEPAが担っています。
実際にEPAを摂取した研究ではこれらの効果が認められる報告が数多くあります。研究でEPAは純度がほぼ100％のものを作り出すことができ、それを摂取した場合、その人がどうなるかといったことがはっきりとわかっているためです。
いっぽうDHAは1980年代の後半に脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり、DHAを食べると「頭の働きがよくなるのでは？」といった分かりやすいフレーズで一躍有名になりました。しかし、DHAは純度100％のものを作り出すことができず、EPAも混ざった魚油としての研究結果が語られているのが実情です。
結果として、EPAは血液サラサラ効果、すなわち、血液や血管の健康に様々な効果があることがわかっていますが、DHAで確定的に言えるのは脳や神経に存在し、母乳に含まれるということまでになります。そのため、フィッシュオイルで確実な恩恵を得ようと思ったらDHAよりEPAを優先して摂取すべきなのです。
しかし、実際のところ、魚の油はこのように理想的な割合にはなっていません。多くの魚ではDHA＞EPAとなっています。そのため、EPAとDHAを理想的な割合で摂取するためにもフィッシュオイルのサプリメントは有効です。
フィッシュオイルの選び方
しかし、魚油と同様にフィッシュオイルのサプリメントも劣化しやすいので選び方には注意が必要です。ここで選び方のポイントを紹介します。
ポイント① 酸化レベルが低い商品を選ぶ
まず第一に酸化していない新鮮で質の良いフィッシュオイルのサプリメントを選ぶ必要があります。
ハーバード大学の報告によると、「市販のフィッシュオイルは医療機関で処方箋として出されるオメガ3脂肪酸のサプリメントの40倍もの酸化レベルの商品が含まれていた」そうです。処方箋として出されるオメガ3とは日本ではロトリガなんかが有名ですね。
それに対して40倍もの酸化レベルの商品があったというのだから驚き！しかも、これがアメリカで売れているフィッシュオイルサプリメントのトップ3に含まれているというのだからさらに驚き。
フィッシュオイル選ぶ際は信頼できる第三者機関の検査を通過したフィッシュオイルを選びましょう。このフィッシュオイルに関しては最後に紹介します。
理由② 重金属汚染の懸念がある
酸化レベルのほかに注意しなくてはならないのが、重金属汚染のレベル。
海洋汚染が深刻化するにつれて魚類の重金属汚染の問題も深刻化しています。さらに食物連鎖によって大型魚類や深海魚には蓄積しやすいと言われているので注意が必要です。
魚を偏食する際はこのような重金属汚染も問題になることを心にとめておいてください。
理由③ EPAの量がDHAより多い物を選ぶ
先述した内容です。
EPAの方が研究である程度効果が証明されているので、優先すべきはEPAです。
あなたが選ぶべきフィッシュオイルはコレ！
さて、ここまでフィッシュオイルを選ぶ際の注意点を3つ述べてきましたが、これらを満たすサプリメントは2つしかありません。
です。
この2つに関してはNatural Sourceというサプリメント検査の第三者機関の調査によって酸化レベルの基準をクリアしてます。検査項目は
・重金属の汚染レベル
・ダイオキシンのチェック
・酸化レベルテスト
の3つ。基準はすべてWHOの評価基準に準拠しています。購入するならこれらのどちらかにすれば安心です。
一般的には後者の商品の方が魚臭くなく飲みやすいと言われていますが、少し高価です。
また、前者の商品には1日4錠タイプと2錠タイプがあります。どちらも1日当たりの成分、値段は同じですが違うのは粒の大きさ。2錠の大きな粒を4錠に分けた形です。大きな粒が嫌な方は1日4錠のタイプを選ぶと良いでしょう。
また、今持っているフィッシュオイルがどちらでもないが、捨てるのはもったいない！という方はビタミンEと一緒に飲めばダメージは軽減できます。しかし、次回購入する際はやはりこの2つのうちどちらかの商品にした方が良いでしょう。
クリルオイルという画期的なサプリメントもある
最近はやっとクリルオイルが比較的安価に購入できるようになりました。
クリルオイルとは南極のオキアミという小さなエビから獲れるオメガ3のこと。南極という地域がら酸化レベルも重金属汚染も少なく、質の高いクリーンなDHAとEPAが摂取可能です。また、エビの赤い成分アスタキサンチンも必然的に配合され、このアスタキサンチンには抗酸化作用があります。まさに一石二鳥なサプリメントです。
クリルオイルは1日の摂取量がEPA120㎎、DPA60㎎と設定されており、フィッシュオイルのサプリメントより含有量が少ないように思えますが、リン脂質結合型のオメガ3なので、吸収利用率が通常のフィッシュオイルより高く、摂取量としてはこれで十分です。
クリルオイル はリン脂質結合型のオメガ3ですので、吸収利用率が通常のフィッシュオオイルより高いです。 摂取量としてはこれで十分です。
1日1錠であることや、含有量(他者なら2錠分の成分が1錠に入っている)からして、iHerbで最もコストパフォーマンスが高いクリルオイルはこちらです。iHerb自社ブランドでもあるので10％割引で購入することができます。
